Genoptræning af ankel vrik - her 2 uger efter skade

Nu er der gået 2 uger og 1 dag siden jeg vrikkede kraftig om ved trail løb langs Furesøen, og jeg føler er ved at være klar til at begynde løbe genoptræningen af anklen. Jeg har holdt helt pause fra løb, og har cykelt som normalt til arbejde flere gange om ugen.

Dagen efter skaden fortalte lægen at anklen ikke er brækket, men sandsynligvis har jeg knækket eller i hvert fald kraftigt skade et ydre ledbånd. Og som han dengang anbefalede, så kigger jeg det helt fantastiske sport skade website www.sportnetdoc.dk, som har en børne og en voksen udgave:

De fleste idrætsskader hos børn og unge kan behandles med kortvarige aflastninger, mens andre skader vil kræve et simpelt genoptræningsprogram, som kan findes på børneudgaven afwww.sportnetdoc.dk, hvor du i øjeblikket befinder dig. I mange tilfælde kan disse øvelser gøres mere ”idrætsgren-specifikke” og ændres så de kan gennemføres samme sted, som de ikke-skadede idrætskammerater træner. Enkelte alvorligere skader hos større teenagere vil kræve mere detaljerede genoptræningsprogrammer, som i de fleste tilfælde kan findes på voksenudgaven af www.sportnetdoc.dk. 

Der er nogle helt generelle genoptræningsråd, som er vigtige at få med inden man starter:

Ubalancen mellem vævsstyrke (træningstilstand) og belastning er helt afgørende i forståelse af idrætsskader, dels hvordan skaderne opstår og dels hvordan skaderne behandles og forebygges. Risikoen for at skaden (gen)opstår nedsættes derfor ikke kun ved at nedsætte belastningen, men også ved at øge træningstilstanden.

Mere af de samme skuffe, generelle genoptræningsråd for især børn og man skal LÆSE DET HELE!! her dog et par appetitvækkere for at vise hvor god og vigtig teksten er:

Mange idrætsskader skyldes overbelastning pga. forkert (gen)optræning. Det tager 4 ugers træning at påvirke muskelstyrken, 4 måneders træning at påvirke knoglestyrken og 8 måneders træning at påvirke ledbånds- og senestyrken. Hastigt stigende træningsintensitet og træningsmængde vil derfor hurtigt øge styrken af musklerne og dermed den belastning musklerne vil overføre til sener og knogler. Sener og knogler er imidlertid endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved der opstår overbelastningssymptomer fra knogler (f.eks. skinnebensbetændelse, træthedsbrud) eller sener (f.eks. betændelse af Achillessene, lyske, hulfodssene, knæskalssene mm). For at forebygge overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning.

...
Hvis der ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år. Det er derfor af afgørende betydning, at idrætsudøveren lærer at lytte til signalerne fra kroppen og ændre træningen, så snart der opstår smerter. Al genoptræning bør derfor foregå inden for smertegrænsen.

...Det er vigtigt at undgå pauser uden træning. Man skal derfor forsætte træningen af alle de muskler og led, der ikke er skadet. ...Genoptræningen er at betragte som et forsøg på at kravle op af en stige i det træningsintensiteten og eventuelt træningsmængden trinvis øges. Hvis ikke træningen på et bestemt trin medfører smerter under eller efter træningen (heller ikke dagen efter), kan man gå op på det næste træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis dét holder (ingen smerter), tages ét trin mere osv. Hvis man bliver utålmodig og forcerer genoptræningen og springer nogle trin over, risikerer man at "falde ned" af stigen og må starte forfra, måske endda med en skade, der er yderligere forværret. Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så HUSK, at det er et signal om, at "her går grænsen for, hvad skaden i øjeblikket kan holde til." Hvis advarslen overhøres og man fortsætter op af træningsstigen, overskrider man grænsen for, hvad vævet kan holde til, og der vil da være risiko for at forværre skaden. Belastningen skal derfor i stedet nedsætte de næste dage ("kravle et par trin ned af stigen") og fortsættes træningen på dette lidt mindre belastende niveau. Efter nogle dage, når træningstilstanden er bedret, forsøges den lidt højere belastning endnu engang.... 

Har fundet god tape guide under beskrivelsen af udvendige ledbåndsskader i foden:

Tapens funktion er primært at stimulere de små nerveceller (proprioreceptorer) i huden, således disse kan ”vikariere” for de midlertidigt skade nerveceller i ledbåndene. Tapens funktion er således ikke en ren mekanisk ”stabilisering” af fodleddet, (tape-beskrivelse). Specielle bandager har i nogle undersøgelser vist at kunne nedsætte risikoen for ledbåndsskader,(article-1), (article-2).

Og så står der at man fremover altid skal træne med vippebræt:

Specielt: Vippebrætsøvelser er vigtige i såvel genoptræning som forebyggelse. Vippebræt øvelser bør forebyggende gennemføres jævnligt resten af den aktive idrætskarriere, hvis der tidligere har været ledbåndsskader i fodleddet. Start med at stå på begge ben på vippebrættet og støt med hænderne på væggen. Efterhånden slippes støtten med hænderne, og til sidst trænes med støtte på kun ét ben(article).

Det er jo øv at skulle træne og forebygge for evigt(!), men godt at vide, så man ikke tror man bare er klar som før. Der vil altid være en øget risiko!

Her lidt af konklusionerne fra ovennævnte artikler, omkring brug og gavn af tape og støtte snører og lignende. Og det viser sig at det gavner at bruge den slags proaktivt, selvom jeg også har hørt at man sideløbende skal styrke anklen for at musklerne ikke "lærer at slappe af".. så jeg tror en kombination af ankelstøtte + løbende genoptræning for evigt vil være min vej frem:

REVIEWER'S CONCLUSIONS.This review provides good evidence for the beneficial effect of ankle supports in the form of semi-rigid orthoses or air-cast braces to prevent ankle sprain during high-risk sporting activities (e.g. soccer, basketball). Participants with a history of previous sprain can be advised that wearing such supports may reduce the risk of incurring a future sprain. 

...
Methods tested included wrapping the ankle with tape or cloth, orthoses, high-top shoes, or some combination of these methods. Most studies indicate that appropriately applied braces, tape, or orthoses do not adversely affect performance. Based on our review, we recommend that athletes with a sprained ankle complete supervised rehabilitation before returning to practice or competition, and those athletes suffering a moderate or severe sprain should wear an appropriate orthosis for at least 6 months. ... 

CONCLUSIONS.The use of either tape or braces reduces the incidence of ankle sprains. Next to this preventive effect, the use of tape or braces results in less severe ankle sprains. However, braces seem to be more effective in preventing ankle sprains than tape. It is not clear which athletes are to benefit more from the use of preventive measures: those with or those without previous ankle sprains. The efficacy of shoes in preventing ankle sprains is unclear. It is likely the newness of the footwear plays a more important role than shoe height in preventing ankle sprains. Proprioceptive training reduces the incidence of ankle sprains in athletes with recurrent ankle sprains to the same level as subjects without any history of ankle sprains. 

Angående vippebrættet fik jeg et godt fif fra en kollega: fold et håndklæder x gange og læg det under vippebrættet så det ikke helt så nemt vipper. Især i starten af genoptræningen vil brættet ellers vippe for meget.

Selve min genoptrænings plan
Udfra websitets børne vejledning omkring udvendig ankelskade og den tilsvarende voksne vejledning har jeg kopieret lidt tekster fra genoptræningen, så jeg har det samlet eet sted, og det anbefales i grove træk således.. trin 1, trin 2, trin 3 og trin 4:

• Kondition, trin 1: Ubegrænset: Cykling, svømning. (Voksne: + løb i dybt vand)
• Kondition, trin 2: Ubegrænset: Cykling, svømning og let løb ligeud på jævnt underlag.  
• Kondition, trin 3: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb ligeud.    
• Kondition, trin 4: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med retningsskift.  

• Koordination, trin 1 (10 minutter for voksne): Stå på et ben på gulv/madras.  Kig frem og hold knæet led bøjet. Voksne kan tage fra de øvrige trin, samt gå op og ned af en skammel.
• Koordination, trin 2 (15 minutter for voksne):  Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.  Kig frem og hold knæet led bøjet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet. 
• Koordination, trin 3+4 (15 min for voksne):  Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.  Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
• Koordination + styrke, trin 4: har jeg selv fundet på: det skal være stående på det skadede ben, afsæt og landing på forfoden.. ikke hele foden :-) det er rigtig svært og hårdt pt.

• Styrke, trin 1+2: Sid på gulvet, vip foden frem/tilbage/side med elastik under/over/på siden af forfoden.
• Styrke, trin 2+3: for voksne (35 minutter):  Stå bag en stol. Gå langsomt op på tå og ned igen Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”.
• Styrke, trin 3: som 1+2, samt:  Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.
• Styrke, trin 4: som 1+2+3, samt:  Stå på det raske ben med elastik fastgjort om hoften Sæt elastikken fast til væg eller ribbe. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet og hold balancen. Husk at elastikken skal være placeret, så den giver modstand i afsættet.
  Skift ben.

• Udspænding, trin 1+2+3: spænd muskelgruppen i 5 sekunder, udspænd derefter i 20 sekunder, og slap af i 20 sekunder. Må godt være øm, men ikke gøre ondt.
• Udspænding, trin 4: en masse af det normale, fx:  vælt et træ, med træningsbenet bagerst, stræk træningsankel på kantsten, stå på rask ben og udtræk lån ved bøjning bagud, 

Hvor langt er jeg i dag - 2 uger efter skaden opstod
Min ankel ser pt således ud:



Jeg har netop forsøgt at lave et par af trinene, for at finde ud af hvor langt / kort jeg er nået:

Koordination og Styrke:
Trin1: jeg kan stå på eet ben, det skadede ben og godt holde balancen når jeg bøjer og strækker knæet. Jeg må bruge armene lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse for det raske ben.

Trin2: med et foldet håndklæde under vippebrættet kan jeg holde balancen med begge ben, og vippe frem og tilbage, side til side. Jeg kan nu mærke ømhed i anklen.. ikke smerte, men ømhed selv efter kun 30-60 sekunder.
På vippebrættet, med kun at stå på det skadede ben kan jeg lige holde balancen og bøje/strække benet. Jeg vakler lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse med det raske ben. Det er dog svær øvelse :-)

Stående bag en stol kan jeg sagtens hæve og sænke mig selv.

Trin 3: jeg kan sætte af og lande på den skade ankel, det andet ben bøjet. Jeg kan dog mærke jeg er meget forsigtig, lander blødt og bruger lår meget. Og jeg kan slet ikke sætte af og lande på kun den forreste del af foden, jeg lander på hele foden, mest hælen faktisk!  Igen kan jeg mærke ømhed efter under 1 minuts øvelse.
Jeg kan dog uden problemer holde en balance på det skadede ben, det andet ben strakt bagud, også med lukkede øjne. Det er måske lidt af mine gamle gymnastik eller yoga timer som her kommer mig til gode :-) Det er naturligvis hurtigere og nemmere at finde samme balance på det raske ben.

Jeg er øm efter kortvarig udførelse af øvelserne, og det tager minutter før ømheden falder... og den forsvinder ikke helt. Og disse øvelser skal udføres 10 minutter eller 15 minutter i træk!

Jeg vil tror jeg er omkring slutningen af trin 2, starten af trin 3...

.. altså jeg vil de kommende dage forsøge mig med længere periode af ovenstående øvelser, især vip op og ned bag en stol med rygsæk. 


OG så vil jeg måske våge mig ud på let løb på grus, med gode løbesko.. men først om nogle dage :-) Jeg tvivler på at jeg kan løbe særlig godt, da jeg ikke kan bruge forfoden helt endnu. Altså ingen forfods løb og jeg får nok svært ved rullende løb fra hæl til tå. Det kan gå hen at blive humpe løb, direkte afsæt fra flad fod eller hæl.. og så kan jeg ikke forestille mig det er særlig godt for noget .. jeg må teste forsigtig og i øvrigt forsætte med cykelturene :-)

Jeg krydser fingrer... med håbet om et godt nytår!! :-) Lidt billeder fra mine genoptræninger:

Stor sammenskuds juleaften 2011

I år har vi haft muligheden for at samle rigtig meget dejlig familie til juleaften.. hele 12 voksne og 6 børn :-)

Traditionen tro skal det være sammenskudsjul for ingen af os kan overskue at diske det hele sammen! Forslaget i år lød således:

Det er heldigvis rigtig nemt at fordele goderne for alle har tilsyneladende noget de brænder for.. det er jo herligt :-)

Ser nedenstående fornuftigt ud?

Sara&Mads: hjemmelavet rødkål + evt. kold julesalat
Beth&Cristian: 4 flasker julevin, risalamande + mandelgave?
Leif: 3 ænder, sovs, samt lån af tallerkner til risalamande
Rikke&Mikkel: 2,5 kilo flæskesteg
Katja&Jesper: Juleøl, 5 kg hvide asparges kartofler, 5 kg brune kartofler, fløde til irish coffee :-)
Camilla: noget som mangler?  fx. plain taffel salt chips til flæskesteg, lidt guf til ungerne?
Mette: noget som mangler?   fx. sangbøger til juletræ? lidt chokolade til de voksne?  Rikke gider du videresende til Mette? :-)
Jesper H: noget som mangler? 

Det er fantastisk der kan samles så meget dejlig familie til at fejre juleaften :-) Håber i glæder jer ligeså meget som vi gør!
kærlige julehilsener og knus,

Puslespillet gik op - bord til 18
Med et nyt bord leveret i sidste øjeblik den 21. december, og lån af stole fra Leif's fælleshus på overblikket,  og 2 lange duge så lykkedes det at få dækket op til alle 18. Og vi var klar til Disney Sjov kl. 16..friske brunkager lige ud af ovnen (som planlagt) og gløgg i glasset.. så blev det atter jul :-)

Dejlig aften med lidt for hurtigt gaveræs 
Det blev en dejlig aften, med rigtig mange gaver til børnene. Jeg nåede desværre kun at se lidt af de gaver Merle og Elias fik, og så slet ikke ikke hvad de andre børn fik. Jeg forsøgte samtidig at følge lidt med i hvad de voksne fik, og alt i alt så gik det nogenlunde. Hvis vi havde haft lidt bedre tid synes jeg vi skulle have taget det på den gamle måde: på skift finder 1 barn af gangen een gave til hver, og så pakker alle op samtidigt. Det tager man så lige så mange runder som nødvendigt :-)
Men når gaverne blev delt lidt hurtigt ud, så var det da godt at sangene og dansen om juletræet var mere nærværende og børnevenlig og hyggelig end jeg husker meget længe :-) Jeg ved ikke helt hvordan det skete, men måske det var mor's vuggestue indflydelse eller bare børnene som er begyndt at være bevidst om hvad de vil synge. Merle vidste ihvertfald godt at hun ville synge Rudolf med røde tud :-)
I år var jeg frisk og sad og pakkede gaver op sammen med Merle, da julemanden pludselig kom med gaver til alle børnene. Merle var helt vild "hej julemand, hej hej hej".. det havde hun glædet sig til længe :-)
Elias var også glad og snakker stadig om de sorte støvler. Julemanden strøg afsted igen men vil sent blive glemt :-)

Maden var faktisk perfekt
De 4 ænder af cirka 4 kilo var super, Elias spiste næsten 2 hele lår og var vild med Bedstefars brune sovs. Flæskestegen var lavet weber style, rigtig saftig og mør, og med sprøde svær. Rødkålen var skarp, frisk og spids i smagen. De hvide friske asparges kartofler var pillede, faste ikke udkogte, og meget små. De bruge kartofler var sorten folva, små og lavet med hvid sukker og smør, efter vejledning fra Bedstefar! Julesalaten var med granatæble kerner som gav hele middagen et løft af friskhed væk fra det tunge men dejlige brune sovs og kød. Til afslutning var der skøn risalamande, med 1 mandelgave til børnene og 1 til de voksne. Og de 2 yngste løb med det hele .. selvom Mikkel lige prøvede om den gik med en lettere knækket mandel heh


Ud over ovenstående, så havde Leif portvin med, Mette havde Bailey og sangbøger med, så der manglede intet! Der var også lige nøjagtigt nok juleøl, 14 halvliters julebryg fra Skovlyst, 1 desert øl på 12% samt 2 liter juleøl på fad flaske også fra Skovlyst. Og masser af god vin, fx. Amaronen gik rent ind.

... vi sluttede selvfølgelig af med chips, kager, fyldte chokolader, andet chokolade og manderinger og æbler.. men vi glemte at spise Sara's hjemmelavede konfekt...og vi glemte kaffen .. hehe.. Folk var selvfølgelig trætte, og der er nok ingen som kan slippe for at skylde et par løbeture eller cykelture de næste par uger!

Brunch hygge dagen efter
Dagen efter lavede vi Amerikanske pandekager.. 300 gr hvedemel, ½ L kærnemælk, 2 æg, 1 tsk kardemonne, 2 tsk bagepulver, 1 tsk salt, 2 tsk vaniliepulver, 2 spsk hvid sukker...


Selvom vi .. og ungerne faktisk, kom i seng efter 1, og var oppe mellem 8 og 9, så var det slet ikke hårdt at lave brunch. Det var hyggeligt at slappe af, bage og drikke kaffe.. og brunchen manglede ikke noget, Sara havde hjemmelavet müsli til græsk yoghurt, Leif havde taget hjemmegravet laks med, der var ost, pølse, ananas, melon, hjemmelavet brød, brunchpølser, bacon og.... nå ja vi glemte vindruerne, og at lave røræggne .. men dejlig morgen med familien,,, og nu skal vi slappe af uden at tænke på noget :) Her er et par billeder fra dagen før, selve juleaften, og dagen derpå:

Punktering blev klaret med dækkit - det virker sgu!

Har faktisk aldrig prøvet at punktere med bil før, så var lidt gnaven da vi lørdag opdagede at højre forhjul var meeeget fladt... og ved nærmere eftersyn havde en skrue godt oppe i dækket :-/

 

Vi var netop på vej ud af døren for at besøge vores længe savnede vennepar som er hjemvendt fra et par år i USA... og selvom der kun ventede godt 60 kilometer kørsel til Vipperød nede ved Holbæk, så var det ikke lige den fede start med bilen fyldt med familie og fladt bildæk!!

Nå men da jeg ikke kan se noget reservehjul under bagage bakken, så griber jeg telefonen og ringer til Nordania Assistance. De siger jeg lige skal forsøge med det dæk kit til lapning som skulle ligge under bagagerummet og ellers ringe tilbage.

Det viser sig faktisk at være rigtig simpelt med det dækkit:

1. Man lader søm eller skrue sidde i dækket
2. Sætter dækkit på ventilen
3. Dækkit strøm sættes i cigarettænderen
4. Drejer en bøtte dækforsegling på det rettested på dækkittet
5. Tænder dækkit, og lader den puste og brummer indtil dæktrykket er 2,5 bar
6. Venter 7 minutter og ser om det holder nogenlunde luft. 
7. Hvis der holdes luft, så kører man 3 kilometer eller 10-15 minutter..
8. Monterer dækkit igen, og kontrollerer at trykket ikke er faldt til under 1,8 bar. I vores tilfælde var dæk trykket det samme som før, og så man må altså køre 200 km, dog skal man ikke køre hurtigere end 80 km/timen.

Nu er jeg selvfølgelig spændt om dækket er helt ødelagt, hvad kittet koster, om det er med i Ford Mondeo leasing aftalen osv osv. Det finder jeg naturligvis ud af ..  men det vigtigste var vi kom sikkert ud og hjem til en dejlig eftermiddag/aften hos vores venner i deres nye skønne hus i Vipperød!! dejligt at have dem hjemme og i nogenlunde nærhed i forhold til Stamford, NewYork :-))

Nå ja, der var lige een ting jeg vil advare imod, det er når man tager slangen af efter dækkittet har fået trykket op til 2,5 bar,,, så kan det godt lige strinte lidt med dækforsegleren:

Vrikkede om i fuldt løb nedaf - pause i flere uger?

Så skete det jeg frygtede ved trail løb med rødder, blade, mudder og regn... jeg vrikkede alvorligt rundt i dag og måtte humpe/lunte hjem!

Det gik rigtig godt, men lige pludselig lød der et ordentlig knæk.. ubehaglig lyd, og jeg faldt om... jeg lå ned og frygtede det værste! Men jeg kunne sunde mig og mærke at smerte trods alt ikke var helt syg. Jeg kom op og gik og støttede langsomt og kom stille og roligt i gang med lunte/hump hjem de sidste 4 kilometer langs Furesøen og Furesøstien.

Set i bakspejlet burde jeg have vist bedre og passet på.. så hermed et par advarlser til mig selv og andre... doh det virker logisk, men på den anden side er det også gået godt mange andre gange :-(

I dag var den selvfølgelig galt med alle nedenstående, hvilket nok var første gang .. og så gik det altså galt.

• Pas på med slidte eller forkerte sko til svære omgivelser. (Jeg løb i gamle XT Wings, men har længe ville købe et par Salomon Speedcross 3 fordi det har været så glat og mudret... suk)
• Pas på med regn, mudder, glatte sten og rødder. (Det regnede meget til sidst, men kun lidt støvregn da jeg startede)
• Pas på med duggede briller. (Det var meget værre idag end det nogensinde har været)
• Pas på med friske ben, så hastigheden bliver for høj. (Jeg var frisk og ville give den gas!)
• Pas på med korte distancer (når tiden er knap) hastigheden bliver for høj. (Jeg havde kun 1 time inden jeg skulle hente Merle og Elias)
• Pas på med at øve hurtigt nedløb i svære omgivelser og for høj hastighed. (Jeg er fornylig begyndt at prøve at løbe hurtigere nedaf, også selvom det er svært.. har nok set for meget Killian.. tak til Mads hehe....)

Ud over det var det en kanon tur lige indtil det gik galt :-( kan ses på Endomondo:

Lige nu er anklen meget øm... og jeg er meget spændt på hvordan den har det i morgen tidlig! puha det er spændende hvor lang tids pause jeg skal holde... og om det kommer til at betyde noget for min Trail Camp Bornholm tilmelding :( i det mindste har jeg ikke ødelagt hele efteråret eller foråret.. nåede lige at have et super dejligt Julestjerneløb for 10 dage siden! for ikke at nævne en super hygge trail træningstur "Vis mig din skov" træning den 3. december i Tokkekøb Hegn på det blå MTB spor, med Rune, Caspar og Kim.. gutterne som jeg skal på Trail Camp sammen med!

UPDATE 15.12.2011, klokken 21.44:

Billedet nedenfor er taget ca. 24+6 timer efter jeg vrikkede alvorligt om:

... og nu har jeg fået dommen fra lægen: Det knæk jeg hørte da jeg faldt er sandsynligvis et knækket ledbånd.. et bånd som normalt går fra ankelknoglen og ud mod siden af foden.

Ledbåndet vokser sammen af sig selv. Foden er ikke brækket. Jeg skal begynde at genoptræne når smerten er væk, hvilket er individuelt, det kan være allerede om få dage.

Reservelægen fra Lægehuset i Farum anbefalede at jeg kiggede på tekster og genoptrænings vejledninger hos sportnetdoc, her et snip fra hjemmesiden som virker rigtig god:

Diagnose:

UDVENDIGE LEDBÅNDSSKADER I FODLEDDET (RUPTURA TRAUMATICA LIGAMENTI LATERALIS PEDIS)

Anatomi: Ankelleddet stabiliseres af en ledkapsel samt indvendigt af et bredt, vifteformet ledbånd (ligamentum deltoideum/mediale), et udvendigt ledbånd (et forreste - ligamentum talofibulare anterius, et midterste - ligamentum calcaneofibulare og et bagerste - ligamentum talofibulare posterius), lige som der også for- og bagtil er forstærkninger med ledbånd (ligamentum tibiofibulare anterius og posterius). De omkringliggende sener er ofte omgivet af seneskeder og bundet til knoglerne med små bindevævsstrøg (retinakler). Ledbåndene stabiliserer fodleddet, specielt ved vrid, løb med retningsskift mm). (Foto).

Decideret løb igen skal jeg nok vente flere uger med, og slet ikke offroad eller trailløb :-(

For som lægen forklarede, så er sådan at når ledbåndet først er skadet, så har man meget øget risiko for at vrikke om igen, især de første 6 måneder! Det er en slags elastik og man kan ikke gøre den god igen.

Det vigtigste er at styrke musklerne rundt om anklen og ikke begynde at tape eller støtte foden hele tiden... det vil bare svække musklerne.. så man skal kun bruge støttebind en gang imellem, slet ikke som standard. Det var jeg godt klar over, og har nok faktisk alligevel brugt ankelbind lidt for meget på det sidste.. pga propaneringsskaden :-(

Anyway, nu tager jeg den med ro og cykler lidt omveje til og fra arbejde for ikke at gå helt i stå... men altså ingen løb efter tidligst i det nye år 2012.. ÆV... sikke en møj gave at få her 10 dage før juleaften :-(

Update: Efter morgen cykeltur på arbejde om fredagen ser foden sådan ud:

Hjemmelavede brunkager - Jule tid er kage tid

Sidste år fik vi ikke bagt så meget som i 2009, men her i 2011 tager vi revance.

Den klassiske opskrift med 300 gr mel, 200 gr sukker og 100 gr smør, med noget knust ingefær, kanel, neliker, sirup, natron og mandler fungerer faktisk helt fantastisk.. så nemt og det smager rigtig godt.

Tid til fornyelse - med Det Søde Liv

Katja er blevet helt pjattet med Blomsterbergs opskrifter så da det blev genudsendt i TV forleden, så var det jo oplagt lige at prøve hendes brunkage opskrift:

Brunkager

G: 04. december 2011 kl. 19:01 på DR1

• 250 g. smør
• 125 g. lys sirup
• 250 g. farin
• 2 tsk. Potaske
• 1 spsk. koldt vand
• 3 tsk. Stødt kanel
• 1 tsk. Stødt nelliker
• 2 tsk. Stødt ingefær
• 1 tsk. Stødt allehånde
• 60 g. syltet appelsiner i tern
• 25 g. usaltet pistacie kerner
• 150 g. hele mandler
• 500 g. hvedemel.

Smør, sirup og farin smeltes for middel varme til det er ca. 70 grader. Gryden tages af varmen.
Kanel, nelliker, ingefær, allehånde og hvedemel blandes, tilføj syltet appelsin, mandler og pistacie.

Potasken og vand røres sammen i en kop og tilføjes.

Det hele æltes straks sammen i en røremaskine til dejen er ensartet.
Dejen kommes op i en beholder 18 X 18 cm. foret med bagepapir på både bund og sider.
Pres godt så den fylder formen helt ud. Læg ligeledes bagepapir som top. Afkøles ved stuetemperatur til næste dag, hvor den udskæres i 5 lange "baner".
Hver bane skæres i tynde men hele skiver, bages på bagepapir ved 180 grader ca. 9 - 12 minutter.
Afkøles på bagerist. Opbevares i tætsluttende dåse.

Sendt første gang 1.12 2010

Jeg havde dog ikke appelsin eller pistace nødder..ej heller allehånde. Men ellers har jeg fulgt hendes opskrift... og mums, de er blevet gode :-)

... men helt sundt er alle disse kager jo nok ikke...øv

Det fungerer i øvrigt rigtig godt at lade dejen ligge i en flad beholder:


Efter nedkøling ved stuetemperatur havde jeg beholderen i køleskab natten over inden vi bagte kagerne næste dag. Der er nogle små hvide pletter når man skærer kagerne, det kan måske være brun farin sukker stykkerne når de bliver skåret..ved det ik:




Brunkagerne smager rigtig godt, dog synes jeg de har en tendens til at være for søde.

De ser i hvert fald hyggelige ud.. og giver en fantastisk duft af jul i hele huset :-) Jeg vil gemme en "stang brunkage dej" til juleaften, eller når vi skal have gæster til gløgg, og så lige bruge 15 minutter på at skære og bage en omgang friske kager så stemningen er i top.

Løb rundt om Furesø - så lykkedes det endelig

Mads og jeg har i flere måneder snakket om at vi skulle løbe hele vejen rundt om Furesøen, og nu lykkedes det endelig.

Vi havde på forhånd udset os ruten, for vi har flere gange løbet både fra Farum, over til Furesøbad og op langs Furesø ved Hareskoven, og så vendt om ved Kollekolle eller Frederiksdal. Og fra Farum, over Birkerød siden, gennem Vaserne, forbi Holte roklub, gennem Virum og over i Næsseslot skoven. Så det var bare at forberede sig på lidt flere kilometer og så beslutte hvilken vej rundt.

I sommers havde jeg cyklet ruten rundt på mountainbike, og sjusset det til at blive mellem 20 og 25 kilometer, afhængig af hvor mange sløjfer man slå, fx. i Vaserne og Hareskoven.

Mod uret - det hårdste stykke først - just in case vi er trætte til sidst

Vi besluttede at starte fra Farum og løbe det mest kuperede stykke langs Furesøen først. Det er denne side af Furesøen der er flottest og hårdest, og hvor man nemt kan finde yderligere udfordringer, ved at løbe trial direkte på MTB sporet eller bare rundt i skoven.

Vi holdte os på det simple men flotte stykke direkte ved Furesøen, for ikke at presse os selv for meget på den noget lange tur. Ingen af os plejede på dette tidspunkt at løbe mere end 15-16 kilometer, så med udsigt til 20-25 km så skulle vi liiige holde lidt igen.

Fantastisk varieret natur og træning

Efter den skønne tur langs skrænterne til Furesøen, i Hareskoven, så skal man lige gennem 1-2 km asfalt/grus i Virum, før man kommer til den flotte Næsseslot skov.

Næsseslot skoven minder lidt om Vaserne, flat og lidt sump agtigt, men det er faktisk flottere end Vaserne da man er tættere på Furesøen og det er et meget længere stykke som man kan nyde. Det er også rart med lidt flat efter de ret knoldede stier ved Hareskovsiden :)

Efter Næsseslot skoven så skal man gennem et utrolig flot mondænt "villa kvarter" i Virum. Her er palæer og huset helt op til nok 50 millioner kroner. Og slår man et smut ned på stien langs søen, så kan man nyde et smugkig til de utrolige haver og huse som ligger lige ned Furesøen.

Fra Virum står den så på mere flat terræn forbi Holte roklub, gennem Vaserne til Bistrup i Birkerød. Her anbefaler jeg man lige slår et smut op mod Vasevej, og op til udsigtpunktet med træet med gyngerne" for enden af Turistvej stien. Der er lidt kuperet, man kommer forbi naturplejen i Vaserne, det vil sige der er får og køer hvis man er heldig, og på udsigtspunktet er der bare fantastisk udsigt over Vaserne mose/sump området.

Fortsæt langs stien på Turistvej, og løb så tilbage i Vaserne, og op igen til Turistvej forbi Birkerød Ride Forening. Eller løb bare direkte mod Farum hvis du vil spare nogle kilometer.

Du kommer fra Birkerød til Farum ved at løbe gennem Stavnsholt kilen, hvor der også er får og køer hvis du er heldig :-)

Inden man kommer tilbage hvor vi startede i Farum, så løber man på den dejlige Furesøsti, også med udsigt over Furesøen. Ialt kan det gøres med 20 km, men som vi løb det denne dag så blev det næsten 25 kilometer! av av... jeg havde godt nok ondt i lår de sidste 3-4-5 kilometer.. puha, men heldigvis ingen skader.

Ruten kan ses på Endomondo

Jeg optog hele turen med mit GPS Garmin Forerunner 310 XT, så ruten kan se på Endomondo:

Video af turen rundt om Furesø

For det ikke skal være løgn, så testede jeg også om håndholdt Contour kamera kunne bruges til noget når man løber. Det kan det desværre ikke helt... det ryster lidt meget.. men jeg har alligevel samlet et par af sekvenserne til en video, fordi det giver et godt billede af den meget forskellige natur og terræn man kommer igennem på løbeturen rundt om Furesø:

Rute og underlag beskrivelse i tekst

Nå ja, der var også et par som spurgte hvordan underlagt og ruten kort fortalt var.. så det fik jeg beskrevet således:

Indtil videre er det således når man starter fra Farum Furesøstien (tæt ved Farum Kano og Kajakklub):
1. Blød skovsti i Nattergale skoven, så asfalt og grus til Furesø Marina
2. Trail til Frederiksdal hvis man tager MTB sporet(5-6km), ellers bakket blød skovsti direkte langs Furesøen(3-4km). Dette er det eneste hårde bakkede stykke på hele turen rundt om Furesø.
3. Asfalt/fortorv fra Frederiksdal til Næsseslot skoven starter, afbrudt af kort blød skov med bakketræning.
4. Blødt fladt skovsti langs søen i Næsseslottet til Holte yacht klub.
5. Asfalt/fortorv til Holte roklub, afbrudt af kort grus lang søen ved Dronningsgårds Alle
6. Grus (meget lidt asfalt) og lidt skovsti, fladt, fra Holte roklub gennem Vaserne til Birkerød Ride Forening.
7. Lidt fortorv/asfalt, efterfulgt af grus hele vejen tilbage til Furesøstien/udsigtspunktet i Farum hvor man starter/slutter.
Afhængig af hvilken rute man tager svinger ruten melle 22-27 km vil jeg tro. Det finder jeg ud af jo flere gange jeg får den løbet... det er i hvert fald en fantastisk tur hvad angår natur og træning.

Jeg vil i øvrigt anbefale man løber i en semi-trail sko, fx. Salomon XT Wings som jeg selv brugte. Den sko har godt greb i skoven, og på grusstierne. En helt glat og asfalt løbesko vil give problemer ved Hareskoven, men kan naturligvis godt bruges, også på grus. XT Wings er bare bedre. Og det er klart at det slet ikke nødvendigt med terrænsko eller orienterings løbesko, som fx. Speedcross.

Super super tur - også med løbevogn

Alt i alt bare en super træningstur i super natur... jeg har siden løbet turen igen, også med løbevogn, dog kortede jeg turen der ned mest muligt.. tror det endte på 20 km:

Julestjerneløbet 2011 - råt efterårsvejr

Sidste år sneede jeg inde da Julestjerneløbet 2010 blev afholdt.. det var snestorm og meget juleagtigt, men jeg kunne ikke komme afsted.

I år 2011 var vejret helt anderledes efterårsagtigt, en god vind, råkoldt omkring 4-5 grader, let støvregn lige inden starten og absolut ingen solstrejf.

Dejligt koncept - desværre på 100% grus stier

Julestjerneløbet består af et herligt koncept hvor man løber sin egen rækkefølge af et antal spidser af julestjernen. Når man løber 15 km ruten bliver det 6 arme af stjernen.

Jeg havde faktisk glædet mig til at have ruten optegnet via GPS på mit Garmin Forerunner 310 XT, men skidtet har ikke optaget noget som helst data som jeg kan overføre!!! utrolig irriterende.. faktisk viste uret minutter/km undervejs og total tid var korrekt, så det undrer mig meget hvorfor der ingen data er... Så var det nu alligevel bedre i gamle dage med Polar uret hvor man altid manuelt skulle bede om at sende data,, og ikke sådan noget automatisk pladderoverførsel og manglende data fra et moderne Garmin ur :-( Det er ikke første gang at uret bare viser tider og hastighed, men ikke optager en dyt.. gad vide hvad jeg gør galt, om det er defekt eller noget software fejl som kan opdateres.. jeg håber det er mig der betjerner det forkert for jeg får sgu aldrig byttet eller opdateret softwaren..heh

Nå tilbage til julestjerneløbet 2011: efter ruten i år er blevet forkortet med ca 800 m, fra 15,8 til 15,0 km, så er starten rykket væk fra den lille parkeringsplads på Overdrevsvejen... og desværre går man så nu glip af cirka 1 km skovbund løb med transport hver vej til og fra julestjerne midten. Det ærger mig rigtig meget at hele løbet nu er på de store grusstier.. men det nok prisen for at man kan løbe i en stjerneform.. men øv for der er så mange dejlige stier i skovbunden og naturen liiiiiiiiiige ved siden af hvor vi løber..

Man går glip af en tættere kontakt med skoven ... noget som man næsten heller ikke længere får hos Gribskovløbet, men man skal jo helt op til Tisvilde Hegn og Helvede i Nord eller Strandpukkelløbet for at opleve!!

Det vil jeg så glæde mig til foråret ... og i mellemtiden løbe en masse over på MTB sporene og skovstierne i Hareskoven ved Furesøen, og i Allerød.

GPS'en kunne vise en stjerneformet rute?

Det vil nok være mere end svært, og meget tidskrævende, at finde en bare nogenlunde stjerneformet rute gennem den dejlige fyrreskov- og bøgeskovbund.

Men det ville bare være så sjovt hvis GPS kortet bagefter viste noget der endnu mere lignede en julestjerne... og så er jeg bare meget mere til løb på skovbund, rødder, mountainbike spor, skovstier og lignende... det er uden sammenligning så meget federe...også selvom det nogle gange er meget smattet og meget vådt som i går da vi løb på Det Blå MTB spor i Tokkekøb Hegn.

Nu jeg tænker over det, så kunne det jo faktisk være sjovt at finde en sådan rute her i Hareskoven... måske man kunne "løbe en tegning" til ungerne eller konen :-))) det må jeg lige tænke lidt over hehe

Endelig 4min per kilometer

Hver gang jeg har løbet Julestjerneløbet så jeg har kæmpet og kæmpet for at komme ned på 4 minutter per kilometer. Men det er svært for 1) man løber alene 2) det er nogenlunde kuperet 3) man skal lave 6 styk 180 grader venderinger på den lange rute, og 4) det er i december hvor man ikke ligefrem er i superform!

Så midt i arrigskaben over at mit Garmin Forerunner gps ur ikke har optaget en skid, så er jeg da helt vildt glad for endelig at komme ned på præcis 4m00s per kilometer :-) det har nok lidt at gøre med at ruten var næsten en kilometer kortere.. for jeg havde virkelig ikke mere at gøre godt med... anyway det rakte til en 7. plads..for en del hurtige folk var blevet væk eller løb 10 km turen ... Ja faktisk så jeg min barndomslegende Henrik Jørgensen sprinte afsted i sommerløbetøj .. hehe... tænk at han stadig kan løbe 10 km i sådan et terræn på under 35 minutter! vildt imponerende!

Anyway, her er top 25 fra 2011 udgaven af Julestjerneløbet på 15 kilometer, som det fremgår på sportstiming.dk hjemmesiden.. hvor det i øvrigt skønt at se en konkurrent til tidstagning ved løb!

Endnu en tidstager leverandør kunne måske få startgebyrerne på disse motionsløb lidt ned... det er helt vildt det skal koste kr.125 for at løbe en tur i skoven, på noget som er nemt at afmærke! Så selvom de arrangerende klubber selvfølgelig skal have lidt overskud til klubaktiviteter og ture, så burde det altså kunne gøres en hel del billigere .. fx. kr.50 per løb burde være muligt.. OGSÅ med elektronisk tidstagning :-)

Placering	Startnr.	Nettotid	Bruttotid	Navn	Klub/Firma/Sponsor	By
1	10	00:47:09	00:49:19	Bent Andersen	SNIK
2	157	00:55:09	00:59:36	per høiberg	nordtrim	tisvildeleje
3	830	00:55:48	00:55:49	Jakob Stenby Lundsager
4	878	00:58:30	01:06:44	Henriette Johansen	AK-73
5	184	00:58:51	00:58:52	Stefan Gudmundsson	SNIK
6	137	00:59:45	00:59:46	Michelle Lundh	Blovstrødløverne	Lyngby
7	82	00:59:55	00:59:56	XXXXXXXXXXXXXXXXX	Danske Bank
8	782	01:00:24	01:00:27	Ulrik Snygg	Dong Energy
9	176	01:00:40	01:00:41	Rune Knudsen	Nordtrim	Helsinge
10	143	01:00:43	01:00:44	Nickolai Thoms	Langgarverne	København S
11	177	01:01:06	01:01:09	Sam Kondo Steffensen		Hellerup
12	8	01:01:11	01:03:57	Arne Jakobsen	MT Højgaard	Søborg
13	802	01:01:24	01:01:26	Asger Mølgaard	Holte Ski
14	140	01:01:35	01:01:36	Morten Alhede		Greve
15	877	01:02:00	01:02:10	Anders Vibhot
16	202	01:02:43	01:02:46	Tonny Hansen	Novo Gruppens Løbeklub
17	183	01:02:45	01:02:48	Steen Hasselbalch	Novo Gruppens Løbeklub
18	861	01:02:57	01:02:59	Søren Stryhn	Nivå Trim
19	3	01:02:57	01:03:21	Allan Solok	SIGMATRI	Holte
20	153	01:03:31	01:03:32	Nina Weiss Madsen	Fjordløberne
21	800	01:03:33	01:03:40	Jens Arne Christiansen	Blovstrød Løverne
22	80	01:03:44	01:03:44	Jesper Grønbek	Fjordløberne
23	819	01:03:53	01:04:15	Martin K. Hansen
24	774	01:04:16	01:04:18	Stig Bordorff
25	783	01:04:29	01:04:51	Line Kalmark Von Buchwald	Velux

Mærkede intet til knæ eller ankelskader :-)

Heldigvis mærkede jeg ikke noget til min ankelskade fra efteråret (jeg løb uden ankelstøtte), og mine knæ pev heller ikke! Faktisk kan jeg anbefale mine Salomon XT Wings til den slags løb på grus.. selvom andre sko nok er lettere og mere ræs agtige.

Billederne kommer forhåbentlig på Picasa

Jeg har som sædvanlig kigget på Picasa efter billeder fra Julestjerneløbet, men desværre er der ikke noget for 2011 ... endnu. Jeg har kigget på et par af mine favorit sports fotografer, fx. Kim Gudmand, som tit lægger billeder op, men der var heller ikke noget .. endnu .. jeg håber der kommer noget for det er virkelig gode billeder og sjove minder at have!