Rugbrød med masser af magnesium: mandler og havregryn

I forbindelse med trail campen på Bornholm snakkede vi en del om salte og magnesium tabletter. Jeg spiste en del magnesium til La Marmotte 175 km alpe cykelløbet i 2009, men ikke på de 3 løbedage på Trailcamp Bornholm. Jeg havde tendens til kramper til allersidst på søndagsturen, så måske havde jeg haft gavn af at spise mere magnesium.

Siden har Lars fundet en oversigt over gode naturlige magnesium kilder, http://aktivtraening.dk/kost/kost-og-traening/10-gode-magnesiumkilder, fx:

• Mandler -  100 g giver dig 265 mg magnesium.
• Pinjekerner -  100 g giver dig 251 mg magnesium.
• Havregryn -  100 g giver dig 200 mg magnesium.
• Peanuts -  100 g giver dig 190 mg magnesium.
• Kikærter -  100 g giver dig 160 mg magnesium.
• Brune bønner -  100 g giver dig 131 mg magnesium.
• Nutella -  100 g giver dig 130 mg magnesium.
• Brune ris -  100 g giver dig 119 mg magnesium.
• Bulgur -  100 g giver dig 116 mg magnesium.
• Fuldkorns rugbrød - 100 g giver dig 46 mg magnesium

Og derfor har jeg nu bagt et rugbrød med det sædvanlige rugmel, hvedemel, rugkerner, hørfrø og lidt solsikkekerner og græskarkerner, men også med havregryn og hakkede mandler :-)


Næste gang vil jeg bage med pinjekerne istedet for solsikkefrø :-)  og med fuldkorns hvedemel istedet for almindelig hvedemel.. så skulle magnesium frokosten da være 100% hjemme :-)



Forresten, der er også et par gode tips i en lille artikel som Rune fandt på Børsen website:

http://borsen.dk/nyheder/karriere/artikel/1/168111/kom_kramper_til_livs.html

Saltmangel
Mangel på Natriumklorid (salt), menes at være årsag til kramper, men ved en indtagelse på bare ½ g salt pr. liter vand, burde det kunne forebygges. For store forstyrrelser af saltbalancen i kroppen vil i yderste konsekvens medføre krampedannelse samt svække muskelens evne til at producere kraft, så det er vigtigt at dosere forsigtigt. 
Magnesium
Magnesium menes at være et andet mineral, som, hvis man er i underskud, kan udløse krampe. Ved fysik anstrengelse øger man tabet af magnesium gennem sved og urin. 
Det kan imidlertid forebygges ved at spise magnesium-tilskud. P.t. anbefales det, at man tager 300-350 mg magnesium pr. dag (voksne mænd) eller 270-280 mg pr. dag (voksne kvinder). 
Magnesium findes i rigt mål i uraffinerede fuldkornsprodukter, grønne bladgrønsager, nødder, kerner, ærter, bønner og linser. Frugt, kød og fisk indeholder kun meget lidt magnesium. Ved raffinering af fødevarer fjernes magnesium - f.eks. kan et brød bagt af fuldkornshvede indeholde 50 mg magnesium, hvorimod et brød bagt af raffineret hvedemel måske kun indeholder mindre end 12 mg. 
I modsætning til, hvad de fleste af os går og tror, så er mælk og mælkeprodukter ikke gode kilder til magnesium. Man skal være opmærksom på, at kaffe, stress, sodavand, alkohol, vanddrivende medicin og p-piller mindsker optagelsen af magnesium.