Trailløb XT42 til Nordisk eXtrem maraton 2013

Så er jeg tilbage fra en super trail løbe weekend, med massere af hygge, sol, natur og trætte ben! :-)

Nyt løb - XT42 - 2 dage med 3 etaper
Jeg kæmper naturligvis stadig med mine løbeskader,så jeg var noget nervøs inden Nordisk Extrem Marathon (http://www.extremmaraton.dk/) selvom det "kun" var 18 km, + 6 km + 18 km fordelt på 2 dage. Men takket været Mads som har hjulpet mig med et genoptrænende program, så kunne jeg være med på denne super fede tur!

Som sagt, 2 dage trailløb... som er Silkeborg Extrem Maratons nyeste påfund, et trailløb i noget af Danmarks mest ekstreme og smukke natur, fordelt med 1 etape ud, madlavning på gasblus, nat etape, overnatning i telt ved søen, og 3. etape tilbage...det hele kalder de XT42, og det er på afmærkede stier i modsætning til deres andre afdelinger hvor man skal kunne o-løb.

Man kan kun håbe på vi kommer til at se flere af denne slags trail løb events som strækker sig over flere dage!

Trailløb og lejr liv

Konceptet er genialt hvis man som jeg elsker trailløb, natur, lejr stemning og hygge. Man kan kun få lyst til mere, fx. ved at tage på shelterture til Sverige, løbe, campe, sove, løbe, campe osv osv.. medbringende det man har brug for.

I denne 1. udgave af løbet i Silkeborg kunne jeg godt have ønsket mig yderligere en afdeling som XT42 hvor man skulle bære al sin oppakning og *stadig* fik lov at løbe på de afmærkede stier.. men indtil de finder på det, så bliver det til Sverigesturene :-)

Tak til Mads for super hyggeligt og fed tur.. og især fordi han fik mig med på turen takket været hans kontrollerede genoptræningsprogram efter mine ankel og hofteskader1


Silkeborg Sønderskov terræn - Udsigten, Åsen, Paradiset og HC Andersens bænk
Terrænet er super smukt, med nogle lange stigninger og nedløb, som jeg ikke mener findes lignende i nærheden af Furesø.. og selve MTB trailsporet i Harreskoven/Nørreskoven/Furesøstien, eller Helvede i Nord eller puklerne i Tisvilde Hegn kan altså ikke være med.. heller ikke det blå MTB spor i Rude skov... næ de her bakker i Silkeborg er vilde!

Især blev vi overraskede over hvor lange bakkerne er, og egentlig er de samtidig stejle. Og så kommer der altså nogle ret lange nedløb ud af det,...så når det sådan skifter mellem op og ned så er det rigtig hårdt.. paradoksalt nok meeeeget hårdt at løbe nedaf hvis man ikke bare giver los og flyver men istedet bremser for meget... så nedløb løbeteknik øvelser er rigtig godt givet ud inden løb her :-)

Det kan sagtens minde om løb på Bornholm, måske endda stejlere og længere bakker ..det kender jeg ikke Bornholm trail nok til at sige :)

Her er video fra Trail løb dag 2 fra nightcamp til Silkeborg, med lidt indlagte billeder:

:

Musvåge syntes åbentbart jeg var lidt for tæt på

Musvågen eller hvilken rovfugl det nu var gav mig lige en overflyvning som advarsel,,, jeg syntes nok det var lidt spøjst med sådan et sus hen over hovedet bagfra... og nåede ikke rigtig at tænke videre over det før jeg blev decideret angrebet bagfra og lige oven i knolden!    jeg råbte og piftede af fuglen mens den fløj væk, og så fik jeg ellers fart på ..tror ikke jeg har løbet så stærkt på den strækning før :-)


Jeg har flere gange beundret og nydt hvor mange egern, musvåger, hejre, hjorte osv der er omkring Furesø, Mølleådalen, Farum Sø og Ravnsholt Skov, og jeg anser det for positivt at musvågen føler jeg truer dens domæne ved at løbe en tur på skovstien på sydsiden af Farum Sø.. så må jeg bare til at løbe med hat og briller i nakken :-)




Det var ikke helt samme sted som en anden løber blev angrebet af en rovfugl i slutningen af maj 2012, men alligevel ikke mere end et par kilometer væk. 

Efter jeg var blevet angrebet kiggede jeg lige på kilometer tælleren, og den stod på 8,88 ... så er det jo dejlig nemt at se på Strava GPS hjemmesiden hvor det var henne:



Næste gang jeg skal ud og løbe ved Mølleådalen eller rundt om Farum Sø så tager jeg kameraet med,, det havde jeg desværre ikke i dag

Fordi dette angreb var helt nyt for mig så er jeg næsten mere overrasket end ved mit cykel styrt forleden...og dog :-) anyway,, selvom det var noget af en forskrækkelse så kan jeg slet ikke vente med at komme ud i den fantastiske natur der er om Farum Sø, Mølleådalen, eller i Ravnsholt Skov


.. jeg føler netop at jeg er tættere på naturen, passer bedre på naturen og slapper af og oplever meget mere end hvis man fx. cykler på mountainbike... trail løb og skovløb som fx. Helvede i Nord ved Tisvilde er så fedt for krop og sind.. kan kun anbefale alle at komme afsted med det samme :-)   

Hvis man søger lidt kan det ses der er mange beretninger om musvåger der anbriber løbere ,, dog er det altid folk som løber alene.. og Naturstyrelsen har da også et par gode råd.. og heldigvis er de også enige i at det er fint at musvågerne forsvarer deres områder og territorie:

Ifølge Naturstyrelsen er det ikke usædvanligt, at løbere bliver angrebet af musvåger. Det er især i musvågernes yngletid, at den forsvarer sit territorium mod fjender og konkurrenter. Og løbere ser musvågen altså som en fjende.

"For at undgå at blive angrebet af en musvåge, kan man sørge for at løbe flere sammen, eller gå roligt på den strækning, musvågen forsvarer. Du kan også løbe ad en anden vej. Sæt 'øjne' i nakken, f.eks. ved at tegne to øjne på en kasket og tage den omvendt på, så de kigger bagud. Honningsamlere i det fjerne østen bruger denne metode til at undgå tigerangreb," lyder det fra Naturstyrelsen, som desuden oplyser, at der trods flere angreb mod løbere ikke er planer om at skride ind overfor de aggressive musvåger.

"Det er styrelsens lokale folks opfattelse, at musvågerne skal have lov at være i skoven, hvorfor vi ikke skyder eller på anden måde fjerner disse territoriehævdende fugle," lyder det.

Tilbage er nu kun at overveje om man skal have en frisk stivkrampe eller det lille hak ingen betydning har.. hmm tror jeg lader det være .. gider ikke alt det ventetid og besvær hos læge osv :-)

Strava motiverer - men husk lige fornuften!

Hvis man er bare lidt konkurrence menneske så kan det være ret irriterende at miste sin King of the Mountain rekord på en Strava sektion, og man får måske lyst til at køre segmentet endnu hurtigere for at vinde rekorden tilbage!    og hvad er der galt i det??  absolut ingenting,,, det kan motivere een til træning og perfektionisme for at få nogle ekstra sekunder. MEN hvis man tilsidesætter sund fornuft og kører stærkere end hvad der er forsvarligt så er den gal.. helt gal!  vi lever i et frit land men hvor friheden kommer med krav om at vi kan tage ansvar, hensyn, og passe på sig selv og andre! 

Det vil jo være sørgeligt hvis et website som Strava ikke kan tillade at folk opretter sektioner eller segmenter fordi nogle mennesker kører de selvsamme segments uforsvarligt hurtigt og dermed er til skade for sig selv og andre!

I Danmark er det måske ikke så galt, der er nok kun få deciderede farlige nedkørsler som er registreret på Strava. Men tænk på alle de andre steder.. steder med gangstier, cykelstier, sideveje, røde lyskryds, i gang værende vejarbejder osv som skal passeres på visse segmenter. Man kan jo ikke slette alle disse segmenter fra Strava fordi folk begynder at køre hensynsløst og måske endda ulovligt,,, i deres mål for at nå den bedste tid og KOM rekord!

At sagsøge Strava for at motivere folk til at køre for hurtigt, køre over evne, farligt eller ulovligt giver ingen mening i mit univers. Det må og skal være op til folk selv at tage ansvar og bruge hovedet!

Den tragiske hændelse hvor en cykelist forsøgte at genvinde sin KOM på en farlig bjerg nedkørsel i USA er en forfærdlig husker til os alle... også selvom man bare forsøger at køre hurtigt på danske Strava segmenter, især ikke når de ikke er afmærket og afspærret til løb. Det er mange segmenter jo ofte, og det er også der de rigtig hurtige tider bliver sat: af folk der kører flere sammen i felter under et cykelløb.

http://velonews.competitor.com/2012/06/news/family-sues-strava-over-descending-death_224889

Two years ago, William “Kim” Flint lost his life descending a hill in Berkeley’s Tilden Park, braking suddenly to avoid a car and losing control of his bike. According to his family, Flint was chasing a new fastest time on the popular cycling website Strava, which allows users to compare times over a section of road or trail using GPS units.




Flint was descending Grizzly Peak on June 19, 2010 at least 10 mph above the posted speed limit of 30 mph. He was seeking to regain his Strava KOM, or King of the Mountain, lead, which he had just lost to a fellow Strava user.

...The site’s terms and conditions, which must be agreed to before signing up for an account, include language designed to exclude the site from blame related to any bodily injury or death incurred during the athletic activities users pursue related to the site.  

The family takes issue with this lack of accountability. “They assume no responsibility,” Kang said. “They don’t put cones out. They don’t have anybody monitor and see whether a course, or a specific segment, is dangerous.”

Fornyligt kostede et par uheldige omstændigheders sammenfald at jeg selv styrtede alvorligt på cykel for første gang i mange år.. Strava rekord forsøg var måske en af de omstændigheder, det kan jeg ikke udelukke... Jeg vil dog mene at jeg selv uden Strava Kolle Kolle sektionen ville have kørt hurtigt fordi det var fedt, medvind og jeg havde det godt... Anywa.. jeg er i hvert fald mere opmærksom fremover, og kører ikke længere all-out når det ikke er 100% forsvarligt!

Personligt elsker jeg Strava automatikken der giver hurtigt overblik over ens trænings tider på visse segmenter, og har opgivet at forsøge at vinde nogle som helst KOM segmenter.. der er alligevel alt for mange cykelryttere som kører mange af segmenterne,, så glem det :-)

Strava sektion registreringen er suveræn til statistik over ens løbeture, fx. alle tider på en bestemt sektion i skoven, hen over året osv.. det er stadig meget motiverende.. på den rigtige, sunde og fornuftige måde :-)  happy trails, vi ses på sporet!!

Løbe video fra Helvede i Nord ½ marathon 2012

Så lykkedes det at få klippet en løbevideo sammen fra halv marathon ruten til Helvede i Nord 2012.. det tager jo altid et par timer at uploade og sammensætte.



Kort sagt er jeg vild med Tisvilde Hegn.. min klare favorit skov til løb, med bløde single tracks, sandende stigninger, meget stejle trappe sektioner som næsten skal kravles op (dem er der dog kun 1 af i Helvede i Nord, mange flere i Strandpukkelløbet), flotte lysninger og højdedrag med udsigt, og så bliver man ikke snydt for lidt vand.. dog ikke i form af en sø som normalt,,,næ får både lov at løbe langs vandkanten til Kattegat og i de bløde sandede klitter! fedt!

Håndholdt video kamera eller mount på hoved
Som sædvanlig giver det håndholdte contour kamera rystede billeder, men indtil videre er det den bedste metode jeg har kunne finde frem til, når jeg gerne både vil filme lidt frem, tilbage og rundt omkring.

Selvfølgelig bliver det bedre hvis man stopper op og filmer dem som løber forbi, som jeg gjorde meget på Bornholm fx, men i går skulle jeg altså også lige prøve at give lidt gas ude på ruten, så de passager blev der ikke noget af.

Der var i øvrigt en video sektion fra ruten, med puklerne og lysningerne som ikke nåede med i den sammenklippede video desværre, så den er her for sig selv. Og den har jeg så prøvet at "fixe" via Youtube indbygget rettelse ved at svare ja til "we have detected this video is shaky, do you want us to fix it?" .. der mister man så lidt skarphed og det hele virker lidt slowmotion, men døm selv om det kan bruges:


Goggle mount til løb er dødt - skulle aldrig være prøvet hehe
Og at holde kameraet i hånden mens man løber er i hvert fald langt bedre end det dumme goggle mount som jeg forsøgte mig med da jeg første gang blev grebet af at løbe trailløb... i marts 2011 på det røde MTB spor i Bøndernes Hegn ved Furesøen's Hareskoven:





Tak til arrangørerne og deres ildsjæle
Stor tak til THOK og Nordtrim for endnu et fedt arrangement i Tisvilde Hegn..
Selvom jeg har ømme lår og er træt, så er det på den dejlige måde.. sprængfuld af energi..fyldt op af skovens natur, med trætte muskler, men mentalt ovenpå  ..jeg glæder jeg mig allerede til næste gang vi skal derop og løbe :-)

og tak til mit Bornholmer ridsede kamera,, det skal snart skiftes ud til noget nyt og smart med indbygget GPS håber jeg :-)

Helvede i Nord og Tisvilde Hegn er fantastisk - 2012 ingen undtagelse

Egentligt er det såre simpelt: Tisvilde Hegn er en fantastisk flot, vild og kuperet skov! Når man så dertil lægger en dedikeret løbeklubs kræfter (THOK og Nordtrim), en masse deltagere og sponsorer .. ja så har man et fedt motions løb: Helvede i Nord er og bliver en kanon fed natur og løbetur oplevelse!  Også selvom det småregnede i dag i 2012 udgaven af Helvede i Nord (HIN)

.. hvis man skal snakke michelin stjerner som jo er så moderne lige pt.. ja så bliver det 3... for Helvede i Nord er absolut et løb som er værd at rejse efter :-)))

UPDATE 10. april 2012:    så er løbebvideoen fra Helvede i Nord kommet online:
http://raaberg.blogspot.com/2012/04/lbe-video-fra-helvede-i-nord-marathon.html

Sidste år løb jeg 10 km ruten  til Helvede i Nord 2011, men i år var jeg tilmeldt 21 km, og selvom vinter og forår jo ikke er gået som jeg håbede (pga min ankel ledbånd skade) så ville jeg alligevel op og nyde skoven!

Her er det Mads efter dagens tur i skoven (han vred også om i december 2011).
Han har selv lagt tapen, og den rift/revne kan tyde på at det var godt han havde den på:
Og her, efter løbet, den tape jeg har fået lagt hos Furesø Fysioterapeuterne,, ikke af Ole, men af en afløser...mener det var Pia hun hed. Og selvom tapen ikke var lagt nær så kraftig som Ole gjorde inden Trailcamp Bornholm, så havde jeg ingen problemer med anklen til Helvede i Nord i dag. Jeg tror det både skyldtes at tapen har siddet et par dage og fået godt fat i huden, og at jeg løb med både CEP og Compress Sport kompression som aflaster muskler og lede meget! Det kan kun anbefales!
 

Billeder fra Helvede i Nord 2012
Ligesom sidste år er der massere af fotografer på ruten, og jeg tror jeg har fundet et par af dem på Picasa (Michael Hyllested og kim gudmand) .. de har i hvert fald billeder fra 2012 ruten i dag...
Det er dejligt at bladre igennem, fx. albummet fra Michael Hyllested, hvor der sørme også er et billede af mig selv :-)
https://picasaweb.google.com/115417846830361983008/HelvedeINord2012#5729437667190265234

Og ganske som tidligere har også THOK's egen Dolfi & Anne som sædvanlig taget en masse gode billeder.
https://picasaweb.google.com/110919976294620683164/HelvedeINord2012Del102
https://picasaweb.google.com/110919976294620683164/HelvedeINord2012Del202



Ja Dolfi Rotovnik er altid flink til at tage super billeder og minder til os deltagere.. og nu har jeg så endelig mulighed for give lidt tilbage :-)

Her er et par snapshots fra de ~4 gb video som jeg fik optaget:



Jeg har også fundet Nordtrims billeder fra Helvede i Nord, over 700 :-)  det er altså fedt de gider lægge dem online, stor tak for det!

Jeg nåede lige at få optaget et glimt af manden som var en tur i skoven med sin cykel, og absolut skulle krydse startmåtterne og ville trække sin cykel gennem feltet lige præcis 30 sekunder før starten gik :-) Men det var intet problem.. der er plads til alle i skoven .. bare han og alle de andre som nyder skoven husker det når man møder dem.. heldigvis synes jeg folk er flinke til at hilse tilbage når man løber fx. i Hareskoven langs Furesø stien.



Resultaterne fra Helvede i Nord 2012 er lidt rodet sat op på Trumin, man kan fx. ikke se hvad start nummer folk havde, så det er umuligt at finde andres tider hvis man ikke kender deres navne. Og der er heller ikke en samlet oversigt over halv marathon resultater, fx. med mænd og kvinder for sig. Man er nød til at bladre alle alders grupper igennem .. men sådan må det være, det er bedre end ingen tidstagning :-)




Strava time tracker i stedet for Endomondo
Efter alle Endomondos tekniske problemer, så er jeg gået hen og blevet rigtig glad for sports trackeren Strava som har optælling af kilometer tider for de forskellige sko typer, fx. trailsko, landevejsko, pigsko osv osv. Det samme gælder i øvrigt hvis man har forskellige cykler, man kan bare definere det grej man har brug for :-)


Strava har også det de kalder segmenter, altså sektioner på ruter, både cykling og løb, hvor alle der bruger Strava kan afmærke et stykke som værende interessant, fx. en stigning i skoven eller på landevejen. Og man kan vel at mærke gøre det i ro og mag når man kommer hjem.

Det hele kan deles med alle andre brugere af Strava så man får også lidt konkurrence element, eller om ikke andet kan man se sine egne forbedringer på de segmenter man definerer fx. på den daglige løberute. Helt automatisk bliver det registreret og lavet statistik over det.. det er nu meget sjovt og rart!

Jeg glædede mig jo så faktisk til at se om der var nogle lokale THOK folk som havde defineret et par af stigninger på Helvede i Nord ruten som segmenter, så man automatisk kom til at sammenligne med andre deltagere eller andre år man deltager osv osv.

Desværre har jeg kun ramt 1 segment på Helvede i Nord ruten, men jeg vil da håbe at nogle lægger flere ind. Jeg er ikke lokalt kendt nok til at definere stigningerne. Men heldigvis er det jo sådan at Strava selv gennemgår alle brugeres gamle ture hvis man i fremtiden får defineret nogle sektioner på ruten.

Hvis jeg explorer segmenter i området for Tisvilde Hegn, så er der desværre pt kun det ene segment, så det var heller ikke fordi jeg ikke har løbet præcis det som en eller anden har ment var en spændende stigning. Til sammenligning er der massere af cykel segmenter i området omkring Farum og Værløse, fx. den gode gamle kendte Tyren triathon rute, og jeg har selv lagt nogle løbe segmenter ind ved Furesøen.



 Nå... nok om Strava.. det er bare at håbe flere begynder at bruge det og ligge fede sektioner ind :-)


Dejlig familie hygge dag
Ud over at Helvede i nord er et fedt skovløb, med trailspor, single tracks, stigninger, sand, strandløb, massere af små bakker og varieret skov, så er det også en hygge dag med familien. Vi følges derop og hygger, og havde vejret været bedre, så var vi nok blevet til kaffe og kage i skoven :-)

Nu tog vi hurtigt hjem og spiste frokost og hyggede os.. og glæder os allerede til næste år :-)



...
Og så er jeg i øvrigt ved at sammensætte en lille video.. jeg var jo tilpas uforberedt til løbet i dag, så jeg tænkte hvorfor ikke løbe med kamera og få lidt sjov ud af det, ligesom til Salomon Trail camp Bornholm i starten af marts :-)  men der går lige et par timer inden alt er uploadet til youtube.

Det er skønt at mit gode gamle Contour kamera stadig funker, selvom det har fået et par bornholmer klippe skrammer:

Rugbrød med masser af magnesium: mandler og havregryn

I forbindelse med trail campen på Bornholm snakkede vi en del om salte og magnesium tabletter. Jeg spiste en del magnesium til La Marmotte 175 km alpe cykelløbet i 2009, men ikke på de 3 løbedage på Trailcamp Bornholm. Jeg havde tendens til kramper til allersidst på søndagsturen, så måske havde jeg haft gavn af at spise mere magnesium.

Siden har Lars fundet en oversigt over gode naturlige magnesium kilder, http://aktivtraening.dk/kost/kost-og-traening/10-gode-magnesiumkilder, fx:

• Mandler -  100 g giver dig 265 mg magnesium.
• Pinjekerner -  100 g giver dig 251 mg magnesium.
• Havregryn -  100 g giver dig 200 mg magnesium.
• Peanuts -  100 g giver dig 190 mg magnesium.
• Kikærter -  100 g giver dig 160 mg magnesium.
• Brune bønner -  100 g giver dig 131 mg magnesium.
• Nutella -  100 g giver dig 130 mg magnesium.
• Brune ris -  100 g giver dig 119 mg magnesium.
• Bulgur -  100 g giver dig 116 mg magnesium.
• Fuldkorns rugbrød - 100 g giver dig 46 mg magnesium

Og derfor har jeg nu bagt et rugbrød med det sædvanlige rugmel, hvedemel, rugkerner, hørfrø og lidt solsikkekerner og græskarkerner, men også med havregryn og hakkede mandler :-)


Næste gang vil jeg bage med pinjekerne istedet for solsikkefrø :-)  og med fuldkorns hvedemel istedet for almindelig hvedemel.. så skulle magnesium frokosten da være 100% hjemme :-)



Forresten, der er også et par gode tips i en lille artikel som Rune fandt på Børsen website:

http://borsen.dk/nyheder/karriere/artikel/1/168111/kom_kramper_til_livs.html

Saltmangel
Mangel på Natriumklorid (salt), menes at være årsag til kramper, men ved en indtagelse på bare ½ g salt pr. liter vand, burde det kunne forebygges. For store forstyrrelser af saltbalancen i kroppen vil i yderste konsekvens medføre krampedannelse samt svække muskelens evne til at producere kraft, så det er vigtigt at dosere forsigtigt. 
Magnesium
Magnesium menes at være et andet mineral, som, hvis man er i underskud, kan udløse krampe. Ved fysik anstrengelse øger man tabet af magnesium gennem sved og urin. 
Det kan imidlertid forebygges ved at spise magnesium-tilskud. P.t. anbefales det, at man tager 300-350 mg magnesium pr. dag (voksne mænd) eller 270-280 mg pr. dag (voksne kvinder). 
Magnesium findes i rigt mål i uraffinerede fuldkornsprodukter, grønne bladgrønsager, nødder, kerner, ærter, bønner og linser. Frugt, kød og fisk indeholder kun meget lidt magnesium. Ved raffinering af fødevarer fjernes magnesium - f.eks. kan et brød bagt af fuldkornshvede indeholde 50 mg magnesium, hvorimod et brød bagt af raffineret hvedemel måske kun indeholder mindre end 12 mg. 
I modsætning til, hvad de fleste af os går og tror, så er mælk og mælkeprodukter ikke gode kilder til magnesium. Man skal være opmærksom på, at kaffe, stress, sodavand, alkohol, vanddrivende medicin og p-piller mindsker optagelsen af magnesium. 

Fysioterapeut gav vejledning til ankel tape forbinding

Her er vejledningen som jeg modtog fra Ole hos Furesø Fysioterapeuterne i Farum.. det kræver lidt øvelse, men forbindingen er meget stabil og bedre end den snøre brace jeg ellers har brugt.

I december mistede jeg det forreste ledbånd i venstre fod, så der skal noget støtte til, når jeg vil løbe i skoven!




Sådan så Ole's forbinding ud den 6. marts, inden Trailcamp Bornholm hvor vi skulle løbe 3 dage: cirka 1½+3+3 timer eller ialt over 7½ times løb :-)



Jeg har desværre ikke nogle efter-billeder, men tirsdag den 13. marts lagde Ole en ny tape magen til:



.. uden Ole's meget kraftige stigbøjle tapning af min fod så havde jeg nok ikke kunne deltage i Salomon Trailcamp Bornholm... jeg er ham meget taknemmelig for at det var en god tape han lagde :-)

Problemer med Endomondo - så nu bruger jeg Strava som er genialt

Siden jeg fik et Garmin GPS løbeur i fødselsdagsgave af Leif, Sara og Mads, så har jeg egentligt brugt Endomondo til at lægge løbe og cykeltider online. Jeg har haft et par venner tilføjet, primært dem som jeg var på Trailcamp Bornholm med i marts 2012.

Hurtigt gik det op for mig at jeg savnede lidt statistik på Endomondo websitet. Fx. kan man ikke tilføje forskellige par løbesko, et til trail, et til landevej, et til snevejr, eller udfra hvor når man har købt dem, hvis nu man har flere af samme sko, osv. Fx. for at holde øje med hvor langt det enkelte par sko har løbet og evt. se gennemsnitstider. Som jeg fik skrevet på et forum på et tidspunkt:

synes Endomondo lader en del features at ønske.. eller måske ved jeg bare ikke hvordan det bruges smartes. Men hvordan laver i fx. statistik over antal km med en bestemt sko? Man kan så vidt jeg se ikke selv definere underkategorier af Løb, fx. Løb1.SpikeCrossJan12, Løb2SpeedcroosDec11,Løb3XTWings osv osv. Ville ellers være smukt at kunne tage statistik på den slags, så man kan se det i dropdown box

Endomondo server problemer
Men, så her i starten af marts 2012 fik Endomondo en masse tekniske problemer, lige omkring samme tid hvor de lancherede en ny integration til Facebook Timeline, og de fik en del medieomtale i udlandet tror jeg.

Lige pludselig var der ingen GPS kort over den rute man havde løbet, der var ingen pulskurve eller hastighedskurve.. og man kunne ikke eksportere sine data. Og slemt var det, at der intet stod om problemer... fx. "this feature has been disabled or deprecated"... det virkede bare ikke!

Jeg søgte straks på diverse forums om andre havde problemer med Endo websitet, og det viste sig at gælde alle, også dem som betaler for at bruge Endomondo pro. Det viste sig at Endomondo havde valgt at slukke for en masse features, fx. kort visning og pulskurver fordi de havde kapacitets problemer.

Men intet er så skidt at det ikke er godt for noget,, for der var rigtig mange der var sure over at Endo  slukkede for grundlæggede løbe og sports faciliteter, mens Endo lod Facebook Timeline køre videre... altså noget gammelt som mange mennesker elskede og brugte hele tiden blev uden varsel og forklaring slukket for at noget nyt smart Facebook kunne køre..hmmm... aktier i Facebook var der vist en der spurgte hehe :-)

Anyway, ligesom så mange andre i forummet, så kunne jeg ikke drømme om at spamme min facebook timeline med informationer hver gang jeg cykler eller løber osv... folk ville simpelthen have det grundlæggede sports element og så evt. en gang imellem dele det med fx. Facebook. Alle var enige om at Facebook integration måtte slukkes før man slukkede for fx. kort visningen!! Men ak nej.

Nå men hvor om alting er, da problemerne hos Endomondo fortsatte, og stod på i omkring 2 uger, så var der en masse som forlod Endomondo, og her var det jeg blev klogere.

For flere af de andre steder viste sig at kunne en masse sportsligt som Endo slet ikke kan,,,de kunne også noget af det jeg har savnet hos Endo. Fx. blev jeg meget begejstret for Strava sportstracker. Der var også nogen i forummet som kaldte "Strava - Endomondo made right" :-)  og der er jeg tilbøjelig til at give dem ret... omend Strava ikke har helt så gode social networking.... men efter min mening er det også meget bedre at et sports/løb/cykling tracker site fokuserer på de sportslige features og ikke på alt mulig smart integration til facebook.

Strava segments - genial statistik
Det allerbedste ved Strava er deres segment eller sektion automatik. Hver gang man, på sin løbe eller cykel rute, passerer en strækning som en eller anden (eller en selv) synes er spændende og har registreret som Segment, så registrer Strava ens tid automatisk. Det er typisk interval strækninger, en stigning eller en nedkørsel.

Den tid man har på sektionen kommer ind på listen med samtlige andre som har kørt eller løbet segmentet. Man kan sammenligne, enten med alle sine egne ture og rekorder, sine venners, eller man kan sammenligne med alle de fremmede personer man ikke behøver være venner med :-)



Find nye spændende stigninger - intervaller - segments hjemmefra
Strava har en explore funktion, hvor man kigger rundt på kortet for at finde de ruter/sektioner eller segments som andre eller som man selv har lagt ind. Det er genialt til inspiration, eller det er sjovt fordi man jo sikkert genkender mange af sektionerne. "Nå ja den stigning er faktisk ret hård" .. osv



Opret segmenter når du kommer hjem
Man kan selv definere nye segmenter når man sidder hjemme ved computeren. Ikke noget med at man skal huske at trykke lap ude på ruten. Næ man udvælger bare segmentet når man kommer hjem, og vupti så har man genial statistik over de steder på ens træningsture som man synes er interessantet. Strava løber alle dine tidligere workouts igennem for at finde dine tider..og Strava kigger også alle andres workouts igennem så der med det samme kommer en rangliste.. hurtigt, nemt og genialt!

Det kan være interval strækninger, eller specielt hård stigning, eller noget teknisk svært... man bestemmer selv, og det er helt gratis :-)

Jeg vidste slet ikke hvor meget jeg savnede segment konceptet da jeg kun brugte Endomondo. Men nu kan jeg slet ikke undvære segments!..  det er fedt .. fx. på de daglige ture frem og tilbage på arbejde.. hvis jeg gerne vil presse mig lidt på stigningen op gennem Nørreskoven eller snuppe en tur rundt på Tyren, så gør man det bare. Strava registrerer selv at jeg har kørt segmentet og tiderne kommer automatisk ind på listerne! Genialt!



Strava gear - tilføj en ny sko eller cykel
Det har jeg savnet meget hos Endomondo er opdeling i hvad for nogle sko man løber i. Det skyldes jo at jeg enten løber trailløb i skoven ved Furesøen med fx. Speedcross, eller at jeg løber mere almindelig grusstier i Vaserne ved Birkerød med fx. XT Wings.  Eller Spikecross med pigge for turene i vinters.

Det er rart at have statistik for antal kilometer.. så ved man også når skoen er ved at slidt ned, og man måske skulle overveje at anskaffe et par nye :-)


Endomondo vs. Strava
Tror jeg bliver hos Strava. Endomondo er for meget Facebook pladder tiltag og for lidt spændende sports tiltag. Alle de udvikler timer Endo har lagt i Facebook Timeline integration skulle de hellere have lagt i først at gøre sports mulighederne bedre... og indtil de gør det, så er jeg at finde hos Strava sportstracker.

i didnt give up quite yet, but i am uploading at both Endo and at Strava. Now I have a lot of sporting features like milage of gear such as specific pairs of running shoes (being trail, road or spikeshoes), i have segments for specific part of roadracing or trailrunning climbs... i already love it. I am lacking a bit of social networking, but rather that way around. For now i stick with Endo and Strava,, time will tell where me and my buddies choose to go.

Trailløb læsestof til at fordrive ventetiden mens anklen heler

På grund af min ufrivillige pause fra min pt favorit sport trailløb, pga ankelskaden, så har jeg sidst i denne vinter købt et par bøger til at fordrive løbe tur ventetiden med. Og jeg fik læst Relentless Forward Progress færdig i går aftes, skøn bog!

Meget kort sagt er jeg vild med bogen fordi den er inspirerende, bekræftende, emmer af passion, oplevelse og glæde ved at løbe. Og selvom det er skrevet i ultraløb sammenhæng, altså løbeture over marathon distancen typisk 50 km og mere, så er det meget lig de glæder jeg oplever som trailløber på mine ture mellem 10 og 25 km i Hareskoven, MTB sporet, og ved Furesøen.  

Ud over at kunne læse om passionen ved at løbe, så får man i bogen indblik i ultra løbernes træning, tanker,  forberedelse og udførelse af de lange løb, typisk 100 miles. Kendetegnende for bogen så får man viden om alle aspekter nødvendigt for at kunne følge de dag for dag træningsprogrammer som bogen har for forberedelse til 50 km og 100 km løb. Så det er i høj grad en bog man som nybegynder på lange løb kab bruge og inspereres af.

Men det som jeg altså godt kan lide er at læse om dedikationen og glæden som forfatteren og medforfatterne udstråler. Jeg får så utrolig meget lyst til at komme ud og løbe i skoven, med trail, oplevelser og naturen omkring mig. Jeg kommer nok aldrig til at løbe rigtig ultra langt pga mine knæskader fra fodbold, men glæderne ved at komme ud i  naturen kan jeg dele med forfattererne...et af min favorit afsnit fra bogen siger en del: 

If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there....Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like...

Afsnit og noter fra bogen
Jeg vil gemme et par noter fra bogen, ting som jeg gerne vil huske og dele.
Den version af bogen jeg har læst er 1. udgave, udgivet april 2011.

Building blocks of.. training. 

Ikke kun brugbart for ultra.. meget kan jeg genkende og bruge i mine 15-25 km trailløb træningsture. Især fordi jeg gerne vil løbe endnu længere .. ud og opleve mere fx. forbi Bastrup sø rundt om Burresø. Eller den anden vej, ud til og rundt om Sjælsø.

Back-to-Back (B2B) long runs

Det er noget jeg som almindelig løber har interesse i, det er ikke kun forbeholdt ultraløbere. Altså løb langt fx. lørdag, og løb langt igen søndag på trætte ben. Det er derefter vigtigt at slappe af mandag, eller i hvert fald lave noget andet træning, fx. cykling.


Bonk runs - advanced B2B 
Det har jeg så ikke prøvet, men her er ideen at man bevidst kører sig selv i sænk: altså under og efter en lang hård løbetur, fylder man ikke sukker depoterne op. Man løber simpelthen på det man har i kroppen, og indtager heller ikke noget sukker efter turen. Derfter løber man så en næsten ligeså hård og lang tur, uden at fylde op inden turen, og heller ikke under turen. Først når anden tur er slut indtager man kulhydrater... og der er man altså helt smadret kan jeg regne ud :-) 







Need for speed, intervals, Farleks, tempo runs, and Intensity

Handler om at nogen mener ultraløb ikke kræver træning i høj hastighed. Mens andre mener det gavner fordi man øger sin VO2 max, eller max iltoptagelse går jeg ud fra. Personligt har jeg altid brugt bakkespurter, spinning, høj intensitet på cykelture, eller decideret konkurrence hastighed, til denne form for træning .. altså en gang imellem. Og det er åbentbart helt fint, hvilket også er min erfaring. 
Intervaller i denne bogs ultra context er 2-5 miles med høj intensitet. Det kunne fx. være mine bakke intervaller ude i Hareskoven ved Furesøen. Pauserne er så nedløb eller lidt grusveje/singletracks mellem bakkerne.
Fartleks, passer måske også godt på det jeg laver: mindre struktureret intensive sektioner, udfra det man (tilfældigt) møder på sin rute.. så det er i virkeligheden nok dette jeg laver på mine ture :-)
Tempo runs: er så hvor man løber hårdt og tæt på sit maks i omkring en time. Det lavede jeg meget tit før i tiden, fordi jeg ofte kun havde 1 time til træning, fx. med ungerne i løbevognen. Så jeg gav mig faktisk næsten fuldt ud.


Recovery. Altså at man skal tage sig pauser, lytte til sin krop. Her kommer problemet for med mange af os, at vi løber når vores hverdag og familieliv tillader det. Altså man kan ikke altid få den hviledag man burde have :-) Bogen har gode tips og tricks til at håndtere og alligevel få tilrettelagt de rigtige hårde og lette ture, fx. "on whichever day isnt your long run, head out for an easy-effort run of approx the same length or marginally longer than your ON-weekday runs.For example if you typically run 10miles on tues and thurs, follow saturday long run with an easy 8-12 miles on sunday, and make monday an easy day" ... sådanne tekster er bogen fyldt med :-)
Overskrifter for restituering: 

1. væskebalance, under og efter løb
2. indtag energi tidligt efter løb, især efter lange løb
3. sov 7-8 timer hver nat
4. tag en lur :-) det accelerer restitutionen.. ja den kender jeg godt.. en times morfar på sofaen efter hård træning :-)
5. brug kompressions tøj efter hårde løb
6. tag et isbad :-)

Nedtrapning, Tapering
Massere af gode tip til det man godt kender.. trap ned inden konkurrence. Jeg lagde mærke til denne tekst, som jeg vil prøve næste gang: "during your taper, maintain the pace of all your training runs, including that of any speed work you might be doing. Instead, modify your training by squentially cutting back on training volume week-to-week by first reducing your long run, longer weekday runs and any speed work". Altså hastigheden skal holdes, men mængden distancen skal skæres ned. Personligt kan det godt minde om det jeg selv har nogenlunde success med: nemlig at fortsætte med god semi-normal trænings intensitet i ugen op til søndag løb, men kortere ture, og så fx. på cykel istedet for løb tæt på dagen.
Og så skal man tage et par rigtig lange løb 3 weekender inden konkurrence... ikke de sidste 2 uger... 
Husk på dette også er skrevet til ultraløbere, altså nogen som skal ud og løbe måske 50 miles eller 100 miles... der er altså brug for noget mere restitution... men med lidt modifikation kan det altså bruges til almindelig løbere også :-) Et godt citat som holder uanset om man er ultraløber eller ej: "In general, err on the side of tapering too much rather than not enough. Believe in your training!" :-)


Cross training, Afveksling, fx. andre sportsgrene, er ikke skadeligt for løb. Rart at høre for jeg elsker jo motionsboksning, cykling, mountainbike og spinning. Det kan godt være tiden er bedre brugt på mere løb hvis man skal løbe stærkt og vinde et eller andet, men for os andre almindelige så er det godt ikke kun at løbe!

Ligesom bogen også skriver, så benytter jeg netop også cross training til "active recovery"... altså en cykeltur eller spinning dagen efter en meget hård løbetur. Det virker :-)

Fear of Missing Out. 

FOMO.. at man tager til for mange løb, træninger, osv osv. Ja hvem kender ikke til at lade sig friste... pas på,, det kan lede til overtræning og skader :-)

Course specifics
En masse om at træne på det man skal løbe på den store dag, fx. underlag, meget op af, svære sektioner nedaf, fugtighed, temperatur, varme, kulde, osv osv. 


Ja undersøg om der er asfalt på ruten, og hvis ja: træn på asfalt .. eller gør som jeg.. undgå alle løb med underlag du ikke gider... jeg hader asfalt så jeg løber stort aldrig mere løb i København eller fx. Griseløbet som har meget asfalt.


Igen skal man huske at anbefalingerne i bogen omhandler ultra distancer, altså det med at man skal faktisk gå meget når det stiger for at have energi og kræfter til senere. Mens man i kortere trailløb fx. ½ eller hel marathon i terræn som Tisvilde Hegn kan træne sig selv til at løbe hele ruten. 


Bogen har mange afsnit om teknikker til løb op af og løb ned af. Fordi det betyder så meget ved trailløb og ultraløb. Det går meget igen, at man skal løbe med korte skridt, både for at spare muskler og for at bedre holde balancen og undgå skader. Efter mit uheld nedaf ved Furesø, kan jeg kun bekræfte dette :-)
"Stay balanced. Keep your shoulders perpendicular to the trail and your center of gravity just in front of your hips. Try to keep your arms out slightly and bent so as to make microadjustments in balance on the fly, acting like an animal's tail in midflight." .... MEN det var præcis det jeg var i gang med da mit uheld skete, så husk de andre ting jeg ikke vægtede højt nok: vejret var dårligt, brillerne dukkede, jeg tænkte på børnehaven og skulle skynde mig, jeg havde forkerte sko på, og jeg tog for lange skridt!... det var vist de primære årsager :-)


Træningsplaner
Der er flere kapitler hvor de foregående kapitlers træningsdetaljer bliver brugt til at lave detaljerede trænings planer.. frem mod et 50 km og et 100 km løb. Det er spændende læsning også selvom jeg ikke træner til ultraløb, men blot til almindelige distancer. 


Træningsplanerne er fin inspiration til ens egne ture. Der er brug af active recovery, back to back long runs, long runs, speed work, course specifics og tapering.. det hele frem mod konkurrence dagen. Gode kapitler :-)


Trail running basics
Her siger bogen med det samme at der findes andre bedre bøger, fx. "Ultimate Guide to Trail Running". Og så er der alligevel lidt om trailløb. Fx. det helt rigtige citat: "Shortening your stride helps you avoid obstacles, as you have more oppotunities to navigate around them. Shorter strides also keep you from overcommitting. When you overcommit with a long stride, its harder to float your stride a bit longer to clear an obstacle"


Og så har de sjovt nok forklaringen på hvorfor jeg vrikkede om på et spor jeg havde løbet mange mange gange før: "... I often end up disgusted reminding myself to pay attention after a stumble or fall while trail running. Rather than increasing confidenc, an easy or familiar trail can lull a trail running into complacency (selvtilfredshed). All it takes is an extra inch of rock or root to shatter that complacency. Music, daydreaming, frustration about a mishap, ..., can take away focus and lead to some time on the ground" !!


Så snakker de igen meget om at gå... selvfølgelig fordi det er en ultra bog. Stadig spændende læsning, fx. med at "hvis det gør ondt at gå, og det går ondt at løbe, så løb". True. 


Og et par gode råd til hvordan man går opaf: engage your glutes (aka your butt)! altså brug baller istedet for at smadre lår og lægge. Hvilket gøres ved at læne lidt fremaf med massemidtpunktet lige foran bækkenet: "Lean into the hill to the extent that you feel yourself engaging your glutes"  .. og så i øvrigt blive ved at bruge små skridt.. og dit blik skal være på linje med dine tær: "Foot placement should be such that when you look down, your line of sight falls even with your toes". Og så snakker de i øvrigt om at bruge trekking poles.. det er der mange som har haft gavn af i de løb hvor det er tilladt. Hmm.. det kunne være jeg skulle få fat i sådan nogle inden Trailcamp Bornholm, når jeg nu har en ankelskade!


Nå ja, hvis man har set filmen 127 hours, så ved man også hvorfor det næste citat er uhyre vigtigt.. Måske ikke lige i Danmark, men hvis man træner i øde omgivelser, kolde eller varme: ".. reliable cell service...As a fail-safe, provide a friend or family member with your route and your expected return time for both your intended and "bad day" scenarios".


Da jeg faldt var jeg 5 km hjemmefra, ved Furesøen, ikke noget problem i samme stil det er klart, men jeg havde ingen telefon med, og ingen vidste jeg var ude og løbe, og kunne ikke vide hvilken retning og rute jeg eventuelt havde taget lige den dag. Det bør man altid give besked om, evt. bare skrive en seddel hjemme på spisebordet!


Og så er der et par sjove forklaringer til hvilken vinkel i forhold til ruten man skal sætte sig i hvis man skal skide eller pisse i en konkurrence... kan ikke lade være at grine lidt af hvor meget man kan gøre ud af at beskrive hvordan man lader vandet hehe: "In a race, head to the side of the trail and urinate off the trail while facing primarily in the direction of travel, but skewed 15 or 20 degrees off the trail so you shield runnings as they pass by". Ja ud til siden og frem med vinkelmåleren hahah :-) Deres råd til at skide er så en anelse anvendeligt synes jeg, da de faktisk minder skovskideren om at vende ansigtet mod de andre løbere så disse slipper for at se det som er værre hehehe: ".. head at least 10 yards off the trail.. face back up the trail you just ran down, perhaps turning 30 degrees toward the trail. It's far better that other runnings see your embarrassed face than the alternative" .. :-))


Væskebalance og elektrolytter
Endnu et spændende kapitel. Da jeg selv aldrig har spist salte og mineraler under løb eller cykelløb, undtagen magnesium piller da jeg kørte La Marmotte 180 km i Alperne, så var det lærerig læsning. Jeg gemmer lidt af fortatterens noter her: "Replacing sodium is important once you start replacing fluids during runs, and it becomes crucial as the length of the run approaches ultra distances. In warm weather it's typical to consume 400mg of sodium(svarer til 1-2 gram almindelig mad salt) per hour... Potassium loss is small nough that the consumption of a sports drink or electrolyte tablet to replace sodium provides the necessary potassium." og han vil så i øvrigt ikke deltage i debatten omkring hvilke elektrollytter der skulle være nødvendige eller ej, og skriver således meget diplomatisk "The highly variable inclusion or exclusion of electrolyte other than sodium and potassium suggests a lack of scientic consensus on the subject".


Så jeg holder mig blot til at spise en salttablet for hver time jeg løber.. de koster omkring 200 kroner for 100 styk, og indeholder en del forskellige ting,, noget måske ubrugeligt, men måske troen flytter bjerge.. placebo effekten skal man ikke underkende :-)


MEN man skal ikke overdrive.. man skal undgå at spise for meget salt og elektrolytter i daglig kost da det betyder man har mindre brug for netop disse ved konkurrencer. Og så skriver han at hvis man jævnligt bliver udsat for høje temperaturer, så får man på sigt også et mindre behov for salt.




Fueling the fire
Gode forklaringer til hvad man bør indtage af energi.. af gel'er, sports drikke, vand, osv. Generelt skal man ligesom i cykelløb, huske at spise tidligt og ofte.
Hans anbefalinger er noget højere end hvad jeg normalt spiser, men det er også skrevet til ultra løb, mens jeg altid har løbet under 1 eller 1½ time: og det plejer at være nok med at spise een H5 gel per time, det er ca 30 ml eller 80 kcal. Hans anbefalinger er 150 calories/hour fra sportsdrikke og 200 calories/hour fra gel'er. Og det sætter han så op til i visse perioder at være 300 calories/hour. Det må siges at være en del :-)


Han anbefaler man altid drikker vand til gel. Og at man spiser både simple og komplekse kulhydrater. Det lyder jo fornuftigt og bekendt.


I øvrigt nævner han det som jeg også oplever: at man ikke behøver indtage nogle kalorier hvis man løber under 2-2½ time. Jeg føler dog at grænsen er fra ca. 1½-2 timer, så har jeg bedst af at få tilført energi.




Skader og gener
Der er et kapitel om skader og gener, men han nævner også hurtigt at hvad angå fodpleje så bør man læse "Fixing your Feet". Den har jeg i øvrigt også købt, men ikke læst endnu.
Så det handler en del om vabler, forebyggelse og behandling hvis de er på vej, og behandling hvis de er kommet. Noget med at sørge for gode sko, sokker, og at man har god væskebalance så huden ikke nemt kan foldes.. altså knibe test på din hud.


Og så handler det om at undgå tøj der gnider mod hud, fx. trøjer mod brystvorter, hvilket kan klares med tape. Lår mod tøj klarer han med cremer. Eller skift tøjet eller taskens stilling. Kort og godt: "Lube it, cover it, or adjust it".


Så er der lidt om ibuprofen.. eller "Non-steroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs" han joker med at mange bruger så meget at de kalder det "Vitamin I". Men det skal man jo egentlig holde sig fra. Jeg brugte selv 600 mg doser da jeg kørte La Marmotte under 2 måneder efter jeg var menisk opereret og har ikke fået varige men. Men jeg vil nok holde mig fra det til løb, fx. på Bornholm trailcamp, fordi jeg ellers risikerer at overhøre faresignaler fra min ankel hvilket kan give længerevarende skade!!
Forfatteren skriver at han aldrig tager mere end 2 doser i et løb, og aldrig når han er meget dehydreret. Og han tager aldrig noget før i sidste halvdel af løbet.




Trailsko og grej
Der er et kapitel og gear.. og det er jo noget jeg for eksempel slet ikke går op i. Hverken når det kommer til cykler eller løb. Jeg elsker det simpelt, bare det virker og ikke giver skader, så synes jeg ikke det gør noget man skal yde lidt ekstra pga lidt tungere eller mere vindfølsomt udstyr. Sådan en indstilling duer selvfølgelig kun når man ikke deltager for at være hurtigst :-)


Hvad angår løb, så elsker jeg det er så simpelt: man skal kun have trøje, sokker, bukser og sko. Og så afsted ud i skoven!


Men efter jeg er begyndt på mere tekniske trailspor, så er jeg også begyndt at værdsætte bedre trailsko end mine første trailsko XT Wings:









Nu er jeg rigtig glad for mine Speedcross 3 som er magen til dem der er vist her, over mine XT Wings:

Og da jeg stadig løb i januar og starten af februar hvor der var sne og is, der var jeg lykkelig for mine Spikecross som er magen til Speedcross blot med pigge der hvor man kan se runde dutter på sålen ovenfor.


Sådanne trailsko som er neutrale anbefaler jeg i øvrigt at man køber online hos fx. www.loebeshop.dk som har super priser.. ofte 25-30% billigere end fysiske butikker som fx. Løberen som jeg også ofte har oplevet alligevel ikke har den rigtige farve eller størrelse på lager.


Man behøver ikke  løbetest da det er en neutral sko, men man kan eventuelt lige prøve om skoenes forholdvis smalle form passer til een, fx. i Salomon butikken i Fields. De tager det ikke så tungt at man er ærlig omkring at deres priser er for høje, sålænge man bare handler Salomon mærket.


Generelt er trailsko gode til skov og terræn løb, fordi de er lavere og tættere på jorden, det vil sige man har mindre risiko for at vrikke om. Og man kan bedre reagere på underlaget.


Da jeg vrikkede om havde jeg desværre XT Wings på, hvilket er en forholdsvis høj trailsko, lidt mere som en almindelig løbesko. Dog stadig en forfodsløbesko, og ikke helt så meget almindelig løbesko som fx. en Crossmax er. Det er en hel videnskab at bevæge sig rundt mellem alle de sko og mærker.


Så er der også nævnt lidt om pandelamper og GPS'er. Selv har jeg da investeret i en Lupine Piko X 2011 pandelampe for det er fantastisk at være ude i natten i skoven eller i det åbne landskab. Fx. i vinters da Mads og jeg løb i Mølleådalen:
 


Selve ultra løbet
Så deler forfatteren sin todo liste til 2009 Leadville 100 miles løbet på en lørdag. Fx. torsdag skal han lave et "shake-out run" og "look at gel selection". Fredag skal han pakke, oplade GPS, tømme bilen for unødvendige ting og tage et bad og babere sig om aftenen. Lørdag morgen inden konkurrencen skal han drikke vand, huske solcreme, og smøre bodyglide på inderlårne, samt Band-aids på brystvoterne!


Resten af kapitlet handler om pacers, drop bags, go out slow, even effort, mental approach,  problem solving, depot strategier og simpelthen at have det sjovt :-)


Omgivelserne
Der er rigtig godt kapitel om af klimatisering, håndtering af varme, højderne og ekstrem kulde.


Afterword
Et afsnit om passionen og hvorfor det er fedt at være ultraløber.
Og selvom jeg ikke er ultraløber, så fandt jeg mit favorit citat for hele bogen.. det rammer så rigtigt på mig alligevel: "If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there.

...Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like..." Genialt :-)

og så kan jeg godt lide deres beskrivelse af det de kalder "Fastpacking".. altså man har hvad man skal bruge til 1 eller 2 overnatninger eller mere, i en rygsæk, man fjerner alt unødigt og løber/går omkring det dobbelte af hvad man egentlig ville på en backpack tur, fx. 20 miles per dag. Det lyder som noget ala det vi i gamle dage gjorde i Sverige på vores moutainbikes.. nå nej, vi fik jo fragtet massere af grej fra station til station hvor vi sov og spiste :-)




Og så et andet godt citat: "Simply put, we ultrarunners are attracted to the challenging and the beautiful." Det kan de så ikke tage patent på, men det er perfekt sagt :-)



Til slut er det et afsnit om barfodsløb, forfodsløb, det er rigtig godt afsnit. Når jeg læser det virker det hele logisk: at ja når man ikke lander på hælen men på forfoden så læner man sig fremaf og så går det nemmere og hurtigere. Så hvis man har formen til det, er det jo klart man løber på forfoden, det oplever jeg også selv. 


Men barfodsløb kommer jeg nok ikke til nu hvor trailsko er blevet så tynde at man faktisk mærker hver en sten igennem sålen. Ægte barfods løb kræver også langsom tilvænning, årevis, hvor man styrker fodens muskler og huden under foden.


Nu vil jeg glæde mig over at give Relentless Forward Progress videre til Mads, og kaste mig over næste spændende bog "Fixing your feet".




Og her efter min næstsidste løbetur inden jeg bed i det sure æble... øv jeg håber snart det går i orden!!