Søndag den 25. marts 2012 var en af de her fantastiske forårsdage med temp over 15 grader. Solen bager fra skyfri blå himmel og finder man et sted med læ, så flyver tankerne om sommer og varme :-)
Havde jeg ikke haft problemer med mit skadede venstre ankel ledbånd og genoptræning, så var jeg nok taget afsted på en laaaang løbetur. Men intet er så skidt at det ikke er godt for noget.. for nu havde jeg nemmere ved at tilside mine egne behov om træning, og fik en skøn dag med familien, først til ridning med Merle og Elias, og derefter gik vi en lang tur i skoven allesammen!
Jeg "burde" jo nok have løbet af en lille tur. Men på den anden side ville det måske have givet bagslag med genoptræningen. Så: væk med mit eget behov og ud og nyde dagen sammen familien. Og det er skønt.. de efterfølgende dage har Elias ville mig mere end normalt "min far henter mig", vil lege med mig, puttes af mig, og råber ikke så meget på mor om morgenen når mor er på tidligt job. Det har selvfølgelig også betydning at mor var på morgen og aften arbejde torsdag, og hele lørdag formiddag. Elias, Merle og jeg har virkelig været meget sammen på det sidste :-)
Her er lidt dejlige billeder fra torsdagen, lørdagen og søndagen i skoven:
Friday, March 30, 2012
Tilsidesæt egne behov, vær sammen med familien på en forårsdag i skoven
Sunday, March 25, 2012
Rugbrød med masser af magnesium: mandler og havregryn
Siden har Lars fundet en oversigt over gode naturlige magnesium kilder, http://aktivtraening.dk/kost/kost-og-traening/10-gode-magnesiumkilder, fx:
- Mandler - 100 g giver dig 265 mg magnesium.
- Pinjekerner - 100 g giver dig 251 mg magnesium.
- Havregryn - 100 g giver dig 200 mg magnesium.
- Peanuts - 100 g giver dig 190 mg magnesium.
- Kikærter - 100 g giver dig 160 mg magnesium.
- Brune bønner - 100 g giver dig 131 mg magnesium.
- Nutella - 100 g giver dig 130 mg magnesium.
- Brune ris - 100 g giver dig 119 mg magnesium.
- Bulgur - 100 g giver dig 116 mg magnesium.
- Fuldkorns rugbrød - 100 g giver dig 46 mg magnesium
Og derfor har jeg nu bagt et rugbrød med det sædvanlige rugmel, hvedemel, rugkerner, hørfrø og lidt solsikkekerner og græskarkerner, men også med havregryn og hakkede mandler :-)
Næste gang vil jeg bage med pinjekerne istedet for solsikkefrø :-) og med fuldkorns hvedemel istedet for almindelig hvedemel.. så skulle magnesium frokosten da være 100% hjemme :-)
Forresten, der er også et par gode tips i en lille artikel som Rune fandt på Børsen website:
http://borsen.dk/nyheder/karriere/artikel/1/168111/kom_kramper_til_livs.html
Saltmangel
Mangel på Natriumklorid (salt), menes at være årsag til kramper, men ved en indtagelse på bare ½ g salt pr. liter vand, burde det kunne forebygges. For store forstyrrelser af saltbalancen i kroppen vil i yderste konsekvens medføre krampedannelse samt svække muskelens evne til at producere kraft, så det er vigtigt at dosere forsigtigt.
Magnesium
Magnesium menes at være et andet mineral, som, hvis man er i underskud, kan udløse krampe. Ved fysik anstrengelse øger man tabet af magnesium gennem sved og urin.
Det kan imidlertid forebygges ved at spise magnesium-tilskud. P.t. anbefales det, at man tager 300-350 mg magnesium pr. dag (voksne mænd) eller 270-280 mg pr. dag (voksne kvinder).
Magnesium findes i rigt mål i uraffinerede fuldkornsprodukter, grønne bladgrønsager, nødder, kerner, ærter, bønner og linser. Frugt, kød og fisk indeholder kun meget lidt magnesium. Ved raffinering af fødevarer fjernes magnesium - f.eks. kan et brød bagt af fuldkornshvede indeholde 50 mg magnesium, hvorimod et brød bagt af raffineret hvedemel måske kun indeholder mindre end 12 mg.
I modsætning til, hvad de fleste af os går og tror, så er mælk og mælkeprodukter ikke gode kilder til magnesium. Man skal være opmærksom på, at kaffe, stress, sodavand, alkohol, vanddrivende medicin og p-piller mindsker optagelsen af magnesium.
Fysioterapeut gav vejledning til ankel tape forbinding
Her er vejledningen som jeg modtog fra Ole hos Furesø Fysioterapeuterne i Farum.. det kræver lidt øvelse, men forbindingen er meget stabil og bedre end den snøre brace jeg ellers har brugt.
I december mistede jeg det forreste ledbånd i venstre fod, så der skal noget støtte til, når jeg vil løbe i skoven!
Sådan så Ole's forbinding ud den 6. marts, inden Trailcamp Bornholm hvor vi skulle løbe 3 dage: cirka 1½+3+3 timer eller ialt over 7½ times løb :-)
Jeg har desværre ikke nogle efter-billeder, men tirsdag den 13. marts lagde Ole en ny tape magen til:
.. uden Ole's meget kraftige stigbøjle tapning af min fod så havde jeg nok ikke kunne deltage i Salomon Trailcamp Bornholm... jeg er ham meget taknemmelig for at det var en god tape han lagde :-)
Thursday, March 22, 2012
Problemer med Endomondo - så nu bruger jeg Strava som er genialt
Siden jeg fik et Garmin GPS løbeur i fødselsdagsgave af Leif, Sara og Mads, så har jeg egentligt brugt Endomondo til at lægge løbe og cykeltider online. Jeg har haft et par venner tilføjet, primært dem som jeg var på Trailcamp Bornholm med i marts 2012.
Hurtigt gik det op for mig at jeg savnede lidt statistik på Endomondo websitet. Fx. kan man ikke tilføje forskellige par løbesko, et til trail, et til landevej, et til snevejr, eller udfra hvor når man har købt dem, hvis nu man har flere af samme sko, osv. Fx. for at holde øje med hvor langt det enkelte par sko har løbet og evt. se gennemsnitstider. Som jeg fik skrevet på et forum på et tidspunkt:
synes Endomondo lader en del features at ønske.. eller måske ved jeg bare ikke hvordan det bruges smartes. Men hvordan laver i fx. statistik over antal km med en bestemt sko? Man kan så vidt jeg se ikke selv definere underkategorier af Løb, fx. Løb1.SpikeCrossJan12, Løb2SpeedcroosDec11,Løb3XTWings osv osv. Ville ellers være smukt at kunne tage statistik på den slags, så man kan se det i dropdown box
Endomondo server problemer
Men, så her i starten af marts 2012 fik Endomondo en masse tekniske problemer, lige omkring samme tid hvor de lancherede en ny integration til Facebook Timeline, og de fik en del medieomtale i udlandet tror jeg.
Lige pludselig var der ingen GPS kort over den rute man havde løbet, der var ingen pulskurve eller hastighedskurve.. og man kunne ikke eksportere sine data. Og slemt var det, at der intet stod om problemer... fx. "this feature has been disabled or deprecated"... det virkede bare ikke!
Jeg søgte straks på diverse forums om andre havde problemer med Endo websitet, og det viste sig at gælde alle, også dem som betaler for at bruge Endomondo pro. Det viste sig at Endomondo havde valgt at slukke for en masse features, fx. kort visning og pulskurver fordi de havde kapacitets problemer.
Men intet er så skidt at det ikke er godt for noget,, for der var rigtig mange der var sure over at Endo slukkede for grundlæggede løbe og sports faciliteter, mens Endo lod Facebook Timeline køre videre... altså noget gammelt som mange mennesker elskede og brugte hele tiden blev uden varsel og forklaring slukket for at noget nyt smart Facebook kunne køre..hmmm... aktier i Facebook var der vist en der spurgte hehe :-)
Anyway, ligesom så mange andre i forummet, så kunne jeg ikke drømme om at spamme min facebook timeline med informationer hver gang jeg cykler eller løber osv... folk ville simpelthen have det grundlæggede sports element og så evt. en gang imellem dele det med fx. Facebook. Alle var enige om at Facebook integration måtte slukkes før man slukkede for fx. kort visningen!! Men ak nej.
Nå men hvor om alting er, da problemerne hos Endomondo fortsatte, og stod på i omkring 2 uger, så var der en masse som forlod Endomondo, og her var det jeg blev klogere.
For flere af de andre steder viste sig at kunne en masse sportsligt som Endo slet ikke kan,,,de kunne også noget af det jeg har savnet hos Endo. Fx. blev jeg meget begejstret for Strava sportstracker. Der var også nogen i forummet som kaldte "Strava - Endomondo made right" :-) og der er jeg tilbøjelig til at give dem ret... omend Strava ikke har helt så gode social networking.... men efter min mening er det også meget bedre at et sports/løb/cykling tracker site fokuserer på de sportslige features og ikke på alt mulig smart integration til facebook.
Strava segments - genial statistik
Det allerbedste ved Strava er deres segment eller sektion automatik. Hver gang man, på sin løbe eller cykel rute, passerer en strækning som en eller anden (eller en selv) synes er spændende og har registreret som Segment, så registrer Strava ens tid automatisk. Det er typisk interval strækninger, en stigning eller en nedkørsel.
Den tid man har på sektionen kommer ind på listen med samtlige andre som har kørt eller løbet segmentet. Man kan sammenligne, enten med alle sine egne ture og rekorder, sine venners, eller man kan sammenligne med alle de fremmede personer man ikke behøver være venner med :-)
Find nye spændende stigninger - intervaller - segments hjemmefra
Strava har en explore funktion, hvor man kigger rundt på kortet for at finde de ruter/sektioner eller segments som andre eller som man selv har lagt ind. Det er genialt til inspiration, eller det er sjovt fordi man jo sikkert genkender mange af sektionerne. "Nå ja den stigning er faktisk ret hård" .. osv
Opret segmenter når du kommer hjem
Man kan selv definere nye segmenter når man sidder hjemme ved computeren. Ikke noget med at man skal huske at trykke lap ude på ruten. Næ man udvælger bare segmentet når man kommer hjem, og vupti så har man genial statistik over de steder på ens træningsture som man synes er interessantet. Strava løber alle dine tidligere workouts igennem for at finde dine tider..og Strava kigger også alle andres workouts igennem så der med det samme kommer en rangliste.. hurtigt, nemt og genialt!
Det kan være interval strækninger, eller specielt hård stigning, eller noget teknisk svært... man bestemmer selv, og det er helt gratis :-)
Jeg vidste slet ikke hvor meget jeg savnede segment konceptet da jeg kun brugte Endomondo. Men nu kan jeg slet ikke undvære segments!.. det er fedt .. fx. på de daglige ture frem og tilbage på arbejde.. hvis jeg gerne vil presse mig lidt på stigningen op gennem Nørreskoven eller snuppe en tur rundt på Tyren, så gør man det bare. Strava registrerer selv at jeg har kørt segmentet og tiderne kommer automatisk ind på listerne! Genialt!
Strava gear - tilføj en ny sko eller cykel
Det har jeg savnet meget hos Endomondo er opdeling i hvad for nogle sko man løber i. Det skyldes jo at jeg enten løber trailløb i skoven ved Furesøen med fx. Speedcross, eller at jeg løber mere almindelig grusstier i Vaserne ved Birkerød med fx. XT Wings. Eller Spikecross med pigge for turene i vinters.
Det er rart at have statistik for antal kilometer.. så ved man også når skoen er ved at slidt ned, og man måske skulle overveje at anskaffe et par nye :-)
Endomondo vs. Strava
Tror jeg bliver hos Strava. Endomondo er for meget Facebook pladder tiltag og for lidt spændende sports tiltag. Alle de udvikler timer Endo har lagt i Facebook Timeline integration skulle de hellere have lagt i først at gøre sports mulighederne bedre... og indtil de gør det, så er jeg at finde hos Strava sportstracker.
i didnt give up quite yet, but i am uploading at both Endo and at Strava. Now I have a lot of sporting features like milage of gear such as specific pairs of running shoes (being trail, road or spikeshoes), i have segments for specific part of roadracing or trailrunning climbs... i already love it. I am lacking a bit of social networking, but rather that way around. For now i stick with Endo and Strava,, time will tell where me and my buddies choose to go.
Monday, March 12, 2012
Video fra Bornholm Trailcamp 2012 - mens vi venter
Lidt håndholdt Contour stemnings videoer fra vores fede trailløb weekend på Bornholm.
Det er råt sammensat, ikke redigeret, men det kan forkorte ventetiden mens Salomon klipper noget rigtig prof og godt sammen :-)
Lørdag 10. marts 2012:
Søndag 11. marts 2012:
Tejn IF løb havde sammen med Salomon Danmark strikket et rigtig godt arrangement sammen til os, helt sikkert noget vi skal se om vi kan komme afsted til, når successen forhåbentlig bliver gentaget :-)
Vi startede ud med natløb i tåg om fredagen, så ingen video derfra.
Men lørdag var der kun let dis og tåge, helt ok at løbe i, og meget mere spændende at rapelle i :-) og fedt offroad bakketræningspas.
Heldigvis viste solskinsøen sig fra sin bedste side om søndagen, så vi fik en kanon fed 25 km tur baglæns rundt på Tejns Hammertrail rute. Det er den rute ultra løberne skal løbe 3 gange for 80 km og 6(!) for 100 miles / 160 km turen. Respekt! den geniale rå Bornholmske natur er fantastisk smuk .. man glemmer nemt at ens lægge og lår er helt smadret :-)
Kæmpe indsats fra Tejn løbeklub
Tejn IF løb skal have kæmpe ros for prof afholdelse af arrangementet. Det lyser ud af dem at de har prøvet lignende og meget større arrangementer.. de ryster dem jo ud af ærmet.. det kan de bare det der.
Morgenmad, forplejning, bålhygge med tæpper, te og suppe ved shelters, frokost, aftensmad, fede ruter og spor, lokale løbe fanatikere som guider, bakketræning, offroad og tekniskt speed work, sovesal, hygge med foredrag fra Salomon, rapelling, logistik med bus og færge, hjælpere i køkkenet i klubhuset ... det hele spiller bare på underlig professionel vis :-) og så er det absolut fair pris som de tager! sådan!
De eneste småting, som vi selv kan hjælpe med at forbedre, og som ikke ødelægger noget for oplevelsen, men næste gang så husker vi tørresnor og plastposer til vådt løbetøj, magnesium tabletter, varmere jakker og handsker til bussen/shelteres, badetøfler, og så måske spørge de lokale løbeguider om at dele endnu mere ud af deres trail løb teknik :-)
Samlet intet mindre end toppen af poppen, det de unge vil ha: 5 GEL'er for et perfekt arrangement!
Tak for fed tur!! glæder mig allerede til næste gang eller år, om det så bliver trailcamp, hammertrail marathon eller crossmarathon...
og for at citere Kim:
Ud over et godt arrangement, kan man jo også glæde sig over at...* Lars rapedellede selvom han IKKE turde. * Jesper kom gennem ALLE 25 km på sidste tur UDEN gaitors. * Kim overlevede en HEL flaske kold vandet fra vandhanen på færgen.* Rune fik INGEN slidsår, men var til gengæld ikke fedtet med glidecreme - kun iført pulsmåler og briller.* Caspar fik loaded ALLE ture til endomondo kun få minutter efter vi kom i mål.
heheh... håber på snarligt gensyn med den Bornholmske natur :-)
Forresten gled jeg lige lidt på et vildt nedløb... og med håndholdt kamera blev det næsten til en undskyldning for at få fat i en nyere version af mit Contour HD kamera :-)) men også kun næsten,,, det virker sgu stadig.... det er kvalitet:
UPDATE 2-APRIL 2012: jeg faldt over en god tur beretning fra Trailcampen, skrevet af en fra en rigtig løbeklub Langgarverne, altså dem som arrangerer det skønne Julestjerneløb lidt syd for Hillerød.
www.langgarverne.dk/cms/.../
UPDATE: 24. MARTS 2012.. nu er den officielle Salomon sammenklippede video fra Trailcampen kommet:
UPDATE:
Lidt billeder fra weekenden kan ses på ultra og trailløberen Moses Løvstads blog,, det ser nice ud: http://moseslovstad.com/2012/03/11/billeder-fra-salomon-trailcamp-pa-bornholm/
