Genoptræning af ankel vrik - her 2 uger efter skade

Nu er der gået 2 uger og 1 dag siden jeg vrikkede kraftig om ved trail løb langs Furesøen, og jeg føler er ved at være klar til at begynde løbe genoptræningen af anklen. Jeg har holdt helt pause fra løb, og har cykelt som normalt til arbejde flere gange om ugen.

Dagen efter skaden fortalte lægen at anklen ikke er brækket, men sandsynligvis har jeg knækket eller i hvert fald kraftigt skade et ydre ledbånd. Og som han dengang anbefalede, så kigger jeg det helt fantastiske sport skade website www.sportnetdoc.dk, som har en børne og en voksen udgave:

De fleste idrætsskader hos børn og unge kan behandles med kortvarige aflastninger, mens andre skader vil kræve et simpelt genoptræningsprogram, som kan findes på børneudgaven afwww.sportnetdoc.dk, hvor du i øjeblikket befinder dig. I mange tilfælde kan disse øvelser gøres mere ”idrætsgren-specifikke” og ændres så de kan gennemføres samme sted, som de ikke-skadede idrætskammerater træner. Enkelte alvorligere skader hos større teenagere vil kræve mere detaljerede genoptræningsprogrammer, som i de fleste tilfælde kan findes på voksenudgaven af www.sportnetdoc.dk. 

Der er nogle helt generelle genoptræningsråd, som er vigtige at få med inden man starter:

Ubalancen mellem vævsstyrke (træningstilstand) og belastning er helt afgørende i forståelse af idrætsskader, dels hvordan skaderne opstår og dels hvordan skaderne behandles og forebygges. Risikoen for at skaden (gen)opstår nedsættes derfor ikke kun ved at nedsætte belastningen, men også ved at øge træningstilstanden.

Mere af de samme skuffe, generelle genoptræningsråd for især børn og man skal LÆSE DET HELE!! her dog et par appetitvækkere for at vise hvor god og vigtig teksten er:

Mange idrætsskader skyldes overbelastning pga. forkert (gen)optræning. Det tager 4 ugers træning at påvirke muskelstyrken, 4 måneders træning at påvirke knoglestyrken og 8 måneders træning at påvirke ledbånds- og senestyrken. Hastigt stigende træningsintensitet og træningsmængde vil derfor hurtigt øge styrken af musklerne og dermed den belastning musklerne vil overføre til sener og knogler. Sener og knogler er imidlertid endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved der opstår overbelastningssymptomer fra knogler (f.eks. skinnebensbetændelse, træthedsbrud) eller sener (f.eks. betændelse af Achillessene, lyske, hulfodssene, knæskalssene mm). For at forebygge overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning.

...
Hvis der ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år. Det er derfor af afgørende betydning, at idrætsudøveren lærer at lytte til signalerne fra kroppen og ændre træningen, så snart der opstår smerter. Al genoptræning bør derfor foregå inden for smertegrænsen.

...Det er vigtigt at undgå pauser uden træning. Man skal derfor forsætte træningen af alle de muskler og led, der ikke er skadet. ...Genoptræningen er at betragte som et forsøg på at kravle op af en stige i det træningsintensiteten og eventuelt træningsmængden trinvis øges. Hvis ikke træningen på et bestemt trin medfører smerter under eller efter træningen (heller ikke dagen efter), kan man gå op på det næste træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis dét holder (ingen smerter), tages ét trin mere osv. Hvis man bliver utålmodig og forcerer genoptræningen og springer nogle trin over, risikerer man at "falde ned" af stigen og må starte forfra, måske endda med en skade, der er yderligere forværret. Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så HUSK, at det er et signal om, at "her går grænsen for, hvad skaden i øjeblikket kan holde til." Hvis advarslen overhøres og man fortsætter op af træningsstigen, overskrider man grænsen for, hvad vævet kan holde til, og der vil da være risiko for at forværre skaden. Belastningen skal derfor i stedet nedsætte de næste dage ("kravle et par trin ned af stigen") og fortsættes træningen på dette lidt mindre belastende niveau. Efter nogle dage, når træningstilstanden er bedret, forsøges den lidt højere belastning endnu engang.... 

Har fundet god tape guide under beskrivelsen af udvendige ledbåndsskader i foden:

Tapens funktion er primært at stimulere de små nerveceller (proprioreceptorer) i huden, således disse kan ”vikariere” for de midlertidigt skade nerveceller i ledbåndene. Tapens funktion er således ikke en ren mekanisk ”stabilisering” af fodleddet, (tape-beskrivelse). Specielle bandager har i nogle undersøgelser vist at kunne nedsætte risikoen for ledbåndsskader,(article-1), (article-2).

Og så står der at man fremover altid skal træne med vippebræt:

Specielt: Vippebrætsøvelser er vigtige i såvel genoptræning som forebyggelse. Vippebræt øvelser bør forebyggende gennemføres jævnligt resten af den aktive idrætskarriere, hvis der tidligere har været ledbåndsskader i fodleddet. Start med at stå på begge ben på vippebrættet og støt med hænderne på væggen. Efterhånden slippes støtten med hænderne, og til sidst trænes med støtte på kun ét ben(article).

Det er jo øv at skulle træne og forebygge for evigt(!), men godt at vide, så man ikke tror man bare er klar som før. Der vil altid være en øget risiko!

Her lidt af konklusionerne fra ovennævnte artikler, omkring brug og gavn af tape og støtte snører og lignende. Og det viser sig at det gavner at bruge den slags proaktivt, selvom jeg også har hørt at man sideløbende skal styrke anklen for at musklerne ikke "lærer at slappe af".. så jeg tror en kombination af ankelstøtte + løbende genoptræning for evigt vil være min vej frem:

REVIEWER'S CONCLUSIONS.This review provides good evidence for the beneficial effect of ankle supports in the form of semi-rigid orthoses or air-cast braces to prevent ankle sprain during high-risk sporting activities (e.g. soccer, basketball). Participants with a history of previous sprain can be advised that wearing such supports may reduce the risk of incurring a future sprain. 

...
Methods tested included wrapping the ankle with tape or cloth, orthoses, high-top shoes, or some combination of these methods. Most studies indicate that appropriately applied braces, tape, or orthoses do not adversely affect performance. Based on our review, we recommend that athletes with a sprained ankle complete supervised rehabilitation before returning to practice or competition, and those athletes suffering a moderate or severe sprain should wear an appropriate orthosis for at least 6 months. ... 

CONCLUSIONS.The use of either tape or braces reduces the incidence of ankle sprains. Next to this preventive effect, the use of tape or braces results in less severe ankle sprains. However, braces seem to be more effective in preventing ankle sprains than tape. It is not clear which athletes are to benefit more from the use of preventive measures: those with or those without previous ankle sprains. The efficacy of shoes in preventing ankle sprains is unclear. It is likely the newness of the footwear plays a more important role than shoe height in preventing ankle sprains. Proprioceptive training reduces the incidence of ankle sprains in athletes with recurrent ankle sprains to the same level as subjects without any history of ankle sprains. 

Angående vippebrættet fik jeg et godt fif fra en kollega: fold et håndklæder x gange og læg det under vippebrættet så det ikke helt så nemt vipper. Især i starten af genoptræningen vil brættet ellers vippe for meget.

Selve min genoptrænings plan
Udfra websitets børne vejledning omkring udvendig ankelskade og den tilsvarende voksne vejledning har jeg kopieret lidt tekster fra genoptræningen, så jeg har det samlet eet sted, og det anbefales i grove træk således.. trin 1, trin 2, trin 3 og trin 4:

• Kondition, trin 1: Ubegrænset: Cykling, svømning. (Voksne: + løb i dybt vand)
• Kondition, trin 2: Ubegrænset: Cykling, svømning og let løb ligeud på jævnt underlag.  
• Kondition, trin 3: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb ligeud.    
• Kondition, trin 4: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med retningsskift.  

• Koordination, trin 1 (10 minutter for voksne): Stå på et ben på gulv/madras.  Kig frem og hold knæet led bøjet. Voksne kan tage fra de øvrige trin, samt gå op og ned af en skammel.
• Koordination, trin 2 (15 minutter for voksne):  Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.  Kig frem og hold knæet led bøjet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet. 
• Koordination, trin 3+4 (15 min for voksne):  Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.  Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
• Koordination + styrke, trin 4: har jeg selv fundet på: det skal være stående på det skadede ben, afsæt og landing på forfoden.. ikke hele foden :-) det er rigtig svært og hårdt pt.

• Styrke, trin 1+2: Sid på gulvet, vip foden frem/tilbage/side med elastik under/over/på siden af forfoden.
• Styrke, trin 2+3: for voksne (35 minutter):  Stå bag en stol. Gå langsomt op på tå og ned igen Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”.
• Styrke, trin 3: som 1+2, samt:  Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.
• Styrke, trin 4: som 1+2+3, samt:  Stå på det raske ben med elastik fastgjort om hoften Sæt elastikken fast til væg eller ribbe. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet og hold balancen. Husk at elastikken skal være placeret, så den giver modstand i afsættet.
  Skift ben.

• Udspænding, trin 1+2+3: spænd muskelgruppen i 5 sekunder, udspænd derefter i 20 sekunder, og slap af i 20 sekunder. Må godt være øm, men ikke gøre ondt.
• Udspænding, trin 4: en masse af det normale, fx:  vælt et træ, med træningsbenet bagerst, stræk træningsankel på kantsten, stå på rask ben og udtræk lån ved bøjning bagud, 

Hvor langt er jeg i dag - 2 uger efter skaden opstod
Min ankel ser pt således ud:



Jeg har netop forsøgt at lave et par af trinene, for at finde ud af hvor langt / kort jeg er nået:

Koordination og Styrke:
Trin1: jeg kan stå på eet ben, det skadede ben og godt holde balancen når jeg bøjer og strækker knæet. Jeg må bruge armene lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse for det raske ben.

Trin2: med et foldet håndklæde under vippebrættet kan jeg holde balancen med begge ben, og vippe frem og tilbage, side til side. Jeg kan nu mærke ømhed i anklen.. ikke smerte, men ømhed selv efter kun 30-60 sekunder.
På vippebrættet, med kun at stå på det skadede ben kan jeg lige holde balancen og bøje/strække benet. Jeg vakler lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse med det raske ben. Det er dog svær øvelse :-)

Stående bag en stol kan jeg sagtens hæve og sænke mig selv.

Trin 3: jeg kan sætte af og lande på den skade ankel, det andet ben bøjet. Jeg kan dog mærke jeg er meget forsigtig, lander blødt og bruger lår meget. Og jeg kan slet ikke sætte af og lande på kun den forreste del af foden, jeg lander på hele foden, mest hælen faktisk!  Igen kan jeg mærke ømhed efter under 1 minuts øvelse.
Jeg kan dog uden problemer holde en balance på det skadede ben, det andet ben strakt bagud, også med lukkede øjne. Det er måske lidt af mine gamle gymnastik eller yoga timer som her kommer mig til gode :-) Det er naturligvis hurtigere og nemmere at finde samme balance på det raske ben.

Jeg er øm efter kortvarig udførelse af øvelserne, og det tager minutter før ømheden falder... og den forsvinder ikke helt. Og disse øvelser skal udføres 10 minutter eller 15 minutter i træk!

Jeg vil tror jeg er omkring slutningen af trin 2, starten af trin 3...

.. altså jeg vil de kommende dage forsøge mig med længere periode af ovenstående øvelser, især vip op og ned bag en stol med rygsæk. 


OG så vil jeg måske våge mig ud på let løb på grus, med gode løbesko.. men først om nogle dage :-) Jeg tvivler på at jeg kan løbe særlig godt, da jeg ikke kan bruge forfoden helt endnu. Altså ingen forfods løb og jeg får nok svært ved rullende løb fra hæl til tå. Det kan gå hen at blive humpe løb, direkte afsæt fra flad fod eller hæl.. og så kan jeg ikke forestille mig det er særlig godt for noget .. jeg må teste forsigtig og i øvrigt forsætte med cykelturene :-)

Jeg krydser fingrer... med håbet om et godt nytår!! :-) Lidt billeder fra mine genoptræninger: