Godt jeg har cykelhjelm på hver dag - nu skal jeg have en ny

Puha, så fik jeg lige en husker på hvorfor man kører med cykelhjelm hver eneste dag..


Jeg kom kørende op af bakken ved Kolle Kolle, og pludselig lister/kører en bil lidt for langt frem med snuden, og jeg kan ikke nå at bremse helt op!

Jeg rammer forskærmen af bilen, lettere drejet med cyklen for at undvige, men styrter og ryger over kølerhjelmen på bilen. Jeg kan huske jeg landede meget op hjelmen, og derefter kurede lidt!

Utroligt nok kunne jeg rejse mig med det samme, kun lettere strammer på albuer, den klassiske hofte hudafskrabning, lidt på skulderen, ankel og skinneben..  og så eller en cykelhjelm som har brud i hvert fald 3 steder!!! tror den cykelhjelm har om ikke reddet mit liv, så sparet mig for nogle meget alvolige skader på hovedet!! puha   ... nu skal jeg have kontaktet forsikringsselskabet og få anskaffet mig en ny hjelm hurtigst muligt.

Præcis GPS og hastighed på Strava
Nu til dags er det jo lidt skræmmende reality agtigt at man med GPS devicen kan se lige præcis hvor det skete og hvor hurtigt man kørte...Som fx. i dag, kan det ses på  Strava at jeg kørte omkring 37 km/timen:


Og spøjst nok, var crashet jo til dels pga selve Strava fordi jeg lige skulle give allout op af bakken ved kolle kolle i værløse, for at få KOM rekorden tilbage på segmentet :-(

Jeg var ret træt på toppen af bakken, og så sniger der sig en bil ud fra huset i skoven, og da han kommer for hurtigt og for langt ud så ryger jeg over køleren.. heldigvis kun hudafskrabninger.. intet brækket.

15 år uden styrt!
Det er nok 15 år siden jeg er styrtet så slemt,,, puha er sgu glad for hjelmen som nu skal skrottes.. den har 3 brud :-( Og nu vil jeg pleje mig lidt... sgu lidt øm i hele kadaveret, dog heldigvis kun meget lidt øm i højre side af nakken, og ingen hovedpine

Desværre mest øm på venstre ankel, jeg humper og kan ikke støtte ordentlig på den. Den fik et slag lige på ankelknoglen, hvilket nok ikke gør min ankelvrid skade noget gavn :-(   ...hvor uheldig kan jeg lige være! nå men så

Fysioterapeut gav vejledning til ankel tape forbinding

Her er vejledningen som jeg modtog fra Ole hos Furesø Fysioterapeuterne i Farum.. det kræver lidt øvelse, men forbindingen er meget stabil og bedre end den snøre brace jeg ellers har brugt.

I december mistede jeg det forreste ledbånd i venstre fod, så der skal noget støtte til, når jeg vil løbe i skoven!




Sådan så Ole's forbinding ud den 6. marts, inden Trailcamp Bornholm hvor vi skulle løbe 3 dage: cirka 1½+3+3 timer eller ialt over 7½ times løb :-)



Jeg har desværre ikke nogle efter-billeder, men tirsdag den 13. marts lagde Ole en ny tape magen til:



.. uden Ole's meget kraftige stigbøjle tapning af min fod så havde jeg nok ikke kunne deltage i Salomon Trailcamp Bornholm... jeg er ham meget taknemmelig for at det var en god tape han lagde :-)

Trailløb læsestof til at fordrive ventetiden mens anklen heler

På grund af min ufrivillige pause fra min pt favorit sport trailløb, pga ankelskaden, så har jeg sidst i denne vinter købt et par bøger til at fordrive løbe tur ventetiden med. Og jeg fik læst Relentless Forward Progress færdig i går aftes, skøn bog!

Meget kort sagt er jeg vild med bogen fordi den er inspirerende, bekræftende, emmer af passion, oplevelse og glæde ved at løbe. Og selvom det er skrevet i ultraløb sammenhæng, altså løbeture over marathon distancen typisk 50 km og mere, så er det meget lig de glæder jeg oplever som trailløber på mine ture mellem 10 og 25 km i Hareskoven, MTB sporet, og ved Furesøen.  

Ud over at kunne læse om passionen ved at løbe, så får man i bogen indblik i ultra løbernes træning, tanker,  forberedelse og udførelse af de lange løb, typisk 100 miles. Kendetegnende for bogen så får man viden om alle aspekter nødvendigt for at kunne følge de dag for dag træningsprogrammer som bogen har for forberedelse til 50 km og 100 km løb. Så det er i høj grad en bog man som nybegynder på lange løb kab bruge og inspereres af.

Men det som jeg altså godt kan lide er at læse om dedikationen og glæden som forfatteren og medforfatterne udstråler. Jeg får så utrolig meget lyst til at komme ud og løbe i skoven, med trail, oplevelser og naturen omkring mig. Jeg kommer nok aldrig til at løbe rigtig ultra langt pga mine knæskader fra fodbold, men glæderne ved at komme ud i  naturen kan jeg dele med forfattererne...et af min favorit afsnit fra bogen siger en del: 

If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there....Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like...

Afsnit og noter fra bogen
Jeg vil gemme et par noter fra bogen, ting som jeg gerne vil huske og dele.
Den version af bogen jeg har læst er 1. udgave, udgivet april 2011.

Building blocks of.. training. 

Ikke kun brugbart for ultra.. meget kan jeg genkende og bruge i mine 15-25 km trailløb træningsture. Især fordi jeg gerne vil løbe endnu længere .. ud og opleve mere fx. forbi Bastrup sø rundt om Burresø. Eller den anden vej, ud til og rundt om Sjælsø.

Back-to-Back (B2B) long runs

Det er noget jeg som almindelig løber har interesse i, det er ikke kun forbeholdt ultraløbere. Altså løb langt fx. lørdag, og løb langt igen søndag på trætte ben. Det er derefter vigtigt at slappe af mandag, eller i hvert fald lave noget andet træning, fx. cykling.


Bonk runs - advanced B2B 
Det har jeg så ikke prøvet, men her er ideen at man bevidst kører sig selv i sænk: altså under og efter en lang hård løbetur, fylder man ikke sukker depoterne op. Man løber simpelthen på det man har i kroppen, og indtager heller ikke noget sukker efter turen. Derfter løber man så en næsten ligeså hård og lang tur, uden at fylde op inden turen, og heller ikke under turen. Først når anden tur er slut indtager man kulhydrater... og der er man altså helt smadret kan jeg regne ud :-) 







Need for speed, intervals, Farleks, tempo runs, and Intensity

Handler om at nogen mener ultraløb ikke kræver træning i høj hastighed. Mens andre mener det gavner fordi man øger sin VO2 max, eller max iltoptagelse går jeg ud fra. Personligt har jeg altid brugt bakkespurter, spinning, høj intensitet på cykelture, eller decideret konkurrence hastighed, til denne form for træning .. altså en gang imellem. Og det er åbentbart helt fint, hvilket også er min erfaring. 
Intervaller i denne bogs ultra context er 2-5 miles med høj intensitet. Det kunne fx. være mine bakke intervaller ude i Hareskoven ved Furesøen. Pauserne er så nedløb eller lidt grusveje/singletracks mellem bakkerne.
Fartleks, passer måske også godt på det jeg laver: mindre struktureret intensive sektioner, udfra det man (tilfældigt) møder på sin rute.. så det er i virkeligheden nok dette jeg laver på mine ture :-)
Tempo runs: er så hvor man løber hårdt og tæt på sit maks i omkring en time. Det lavede jeg meget tit før i tiden, fordi jeg ofte kun havde 1 time til træning, fx. med ungerne i løbevognen. Så jeg gav mig faktisk næsten fuldt ud.


Recovery. Altså at man skal tage sig pauser, lytte til sin krop. Her kommer problemet for med mange af os, at vi løber når vores hverdag og familieliv tillader det. Altså man kan ikke altid få den hviledag man burde have :-) Bogen har gode tips og tricks til at håndtere og alligevel få tilrettelagt de rigtige hårde og lette ture, fx. "on whichever day isnt your long run, head out for an easy-effort run of approx the same length or marginally longer than your ON-weekday runs.For example if you typically run 10miles on tues and thurs, follow saturday long run with an easy 8-12 miles on sunday, and make monday an easy day" ... sådanne tekster er bogen fyldt med :-)
Overskrifter for restituering: 

1. væskebalance, under og efter løb
2. indtag energi tidligt efter løb, især efter lange løb
3. sov 7-8 timer hver nat
4. tag en lur :-) det accelerer restitutionen.. ja den kender jeg godt.. en times morfar på sofaen efter hård træning :-)
5. brug kompressions tøj efter hårde løb
6. tag et isbad :-)

Nedtrapning, Tapering
Massere af gode tip til det man godt kender.. trap ned inden konkurrence. Jeg lagde mærke til denne tekst, som jeg vil prøve næste gang: "during your taper, maintain the pace of all your training runs, including that of any speed work you might be doing. Instead, modify your training by squentially cutting back on training volume week-to-week by first reducing your long run, longer weekday runs and any speed work". Altså hastigheden skal holdes, men mængden distancen skal skæres ned. Personligt kan det godt minde om det jeg selv har nogenlunde success med: nemlig at fortsætte med god semi-normal trænings intensitet i ugen op til søndag løb, men kortere ture, og så fx. på cykel istedet for løb tæt på dagen.
Og så skal man tage et par rigtig lange løb 3 weekender inden konkurrence... ikke de sidste 2 uger... 
Husk på dette også er skrevet til ultraløbere, altså nogen som skal ud og løbe måske 50 miles eller 100 miles... der er altså brug for noget mere restitution... men med lidt modifikation kan det altså bruges til almindelig løbere også :-) Et godt citat som holder uanset om man er ultraløber eller ej: "In general, err on the side of tapering too much rather than not enough. Believe in your training!" :-)


Cross training, Afveksling, fx. andre sportsgrene, er ikke skadeligt for løb. Rart at høre for jeg elsker jo motionsboksning, cykling, mountainbike og spinning. Det kan godt være tiden er bedre brugt på mere løb hvis man skal løbe stærkt og vinde et eller andet, men for os andre almindelige så er det godt ikke kun at løbe!

Ligesom bogen også skriver, så benytter jeg netop også cross training til "active recovery"... altså en cykeltur eller spinning dagen efter en meget hård løbetur. Det virker :-)

Fear of Missing Out. 

FOMO.. at man tager til for mange løb, træninger, osv osv. Ja hvem kender ikke til at lade sig friste... pas på,, det kan lede til overtræning og skader :-)

Course specifics
En masse om at træne på det man skal løbe på den store dag, fx. underlag, meget op af, svære sektioner nedaf, fugtighed, temperatur, varme, kulde, osv osv. 


Ja undersøg om der er asfalt på ruten, og hvis ja: træn på asfalt .. eller gør som jeg.. undgå alle løb med underlag du ikke gider... jeg hader asfalt så jeg løber stort aldrig mere løb i København eller fx. Griseløbet som har meget asfalt.


Igen skal man huske at anbefalingerne i bogen omhandler ultra distancer, altså det med at man skal faktisk gå meget når det stiger for at have energi og kræfter til senere. Mens man i kortere trailløb fx. ½ eller hel marathon i terræn som Tisvilde Hegn kan træne sig selv til at løbe hele ruten. 


Bogen har mange afsnit om teknikker til løb op af og løb ned af. Fordi det betyder så meget ved trailløb og ultraløb. Det går meget igen, at man skal løbe med korte skridt, både for at spare muskler og for at bedre holde balancen og undgå skader. Efter mit uheld nedaf ved Furesø, kan jeg kun bekræfte dette :-)
"Stay balanced. Keep your shoulders perpendicular to the trail and your center of gravity just in front of your hips. Try to keep your arms out slightly and bent so as to make microadjustments in balance on the fly, acting like an animal's tail in midflight." .... MEN det var præcis det jeg var i gang med da mit uheld skete, så husk de andre ting jeg ikke vægtede højt nok: vejret var dårligt, brillerne dukkede, jeg tænkte på børnehaven og skulle skynde mig, jeg havde forkerte sko på, og jeg tog for lange skridt!... det var vist de primære årsager :-)


Træningsplaner
Der er flere kapitler hvor de foregående kapitlers træningsdetaljer bliver brugt til at lave detaljerede trænings planer.. frem mod et 50 km og et 100 km løb. Det er spændende læsning også selvom jeg ikke træner til ultraløb, men blot til almindelige distancer. 


Træningsplanerne er fin inspiration til ens egne ture. Der er brug af active recovery, back to back long runs, long runs, speed work, course specifics og tapering.. det hele frem mod konkurrence dagen. Gode kapitler :-)


Trail running basics
Her siger bogen med det samme at der findes andre bedre bøger, fx. "Ultimate Guide to Trail Running". Og så er der alligevel lidt om trailløb. Fx. det helt rigtige citat: "Shortening your stride helps you avoid obstacles, as you have more oppotunities to navigate around them. Shorter strides also keep you from overcommitting. When you overcommit with a long stride, its harder to float your stride a bit longer to clear an obstacle"


Og så har de sjovt nok forklaringen på hvorfor jeg vrikkede om på et spor jeg havde løbet mange mange gange før: "... I often end up disgusted reminding myself to pay attention after a stumble or fall while trail running. Rather than increasing confidenc, an easy or familiar trail can lull a trail running into complacency (selvtilfredshed). All it takes is an extra inch of rock or root to shatter that complacency. Music, daydreaming, frustration about a mishap, ..., can take away focus and lead to some time on the ground" !!


Så snakker de igen meget om at gå... selvfølgelig fordi det er en ultra bog. Stadig spændende læsning, fx. med at "hvis det gør ondt at gå, og det går ondt at løbe, så løb". True. 


Og et par gode råd til hvordan man går opaf: engage your glutes (aka your butt)! altså brug baller istedet for at smadre lår og lægge. Hvilket gøres ved at læne lidt fremaf med massemidtpunktet lige foran bækkenet: "Lean into the hill to the extent that you feel yourself engaging your glutes"  .. og så i øvrigt blive ved at bruge små skridt.. og dit blik skal være på linje med dine tær: "Foot placement should be such that when you look down, your line of sight falls even with your toes". Og så snakker de i øvrigt om at bruge trekking poles.. det er der mange som har haft gavn af i de løb hvor det er tilladt. Hmm.. det kunne være jeg skulle få fat i sådan nogle inden Trailcamp Bornholm, når jeg nu har en ankelskade!


Nå ja, hvis man har set filmen 127 hours, så ved man også hvorfor det næste citat er uhyre vigtigt.. Måske ikke lige i Danmark, men hvis man træner i øde omgivelser, kolde eller varme: ".. reliable cell service...As a fail-safe, provide a friend or family member with your route and your expected return time for both your intended and "bad day" scenarios".


Da jeg faldt var jeg 5 km hjemmefra, ved Furesøen, ikke noget problem i samme stil det er klart, men jeg havde ingen telefon med, og ingen vidste jeg var ude og løbe, og kunne ikke vide hvilken retning og rute jeg eventuelt havde taget lige den dag. Det bør man altid give besked om, evt. bare skrive en seddel hjemme på spisebordet!


Og så er der et par sjove forklaringer til hvilken vinkel i forhold til ruten man skal sætte sig i hvis man skal skide eller pisse i en konkurrence... kan ikke lade være at grine lidt af hvor meget man kan gøre ud af at beskrive hvordan man lader vandet hehe: "In a race, head to the side of the trail and urinate off the trail while facing primarily in the direction of travel, but skewed 15 or 20 degrees off the trail so you shield runnings as they pass by". Ja ud til siden og frem med vinkelmåleren hahah :-) Deres råd til at skide er så en anelse anvendeligt synes jeg, da de faktisk minder skovskideren om at vende ansigtet mod de andre løbere så disse slipper for at se det som er værre hehehe: ".. head at least 10 yards off the trail.. face back up the trail you just ran down, perhaps turning 30 degrees toward the trail. It's far better that other runnings see your embarrassed face than the alternative" .. :-))


Væskebalance og elektrolytter
Endnu et spændende kapitel. Da jeg selv aldrig har spist salte og mineraler under løb eller cykelløb, undtagen magnesium piller da jeg kørte La Marmotte 180 km i Alperne, så var det lærerig læsning. Jeg gemmer lidt af fortatterens noter her: "Replacing sodium is important once you start replacing fluids during runs, and it becomes crucial as the length of the run approaches ultra distances. In warm weather it's typical to consume 400mg of sodium(svarer til 1-2 gram almindelig mad salt) per hour... Potassium loss is small nough that the consumption of a sports drink or electrolyte tablet to replace sodium provides the necessary potassium." og han vil så i øvrigt ikke deltage i debatten omkring hvilke elektrollytter der skulle være nødvendige eller ej, og skriver således meget diplomatisk "The highly variable inclusion or exclusion of electrolyte other than sodium and potassium suggests a lack of scientic consensus on the subject".


Så jeg holder mig blot til at spise en salttablet for hver time jeg løber.. de koster omkring 200 kroner for 100 styk, og indeholder en del forskellige ting,, noget måske ubrugeligt, men måske troen flytter bjerge.. placebo effekten skal man ikke underkende :-)


MEN man skal ikke overdrive.. man skal undgå at spise for meget salt og elektrolytter i daglig kost da det betyder man har mindre brug for netop disse ved konkurrencer. Og så skriver han at hvis man jævnligt bliver udsat for høje temperaturer, så får man på sigt også et mindre behov for salt.




Fueling the fire
Gode forklaringer til hvad man bør indtage af energi.. af gel'er, sports drikke, vand, osv. Generelt skal man ligesom i cykelløb, huske at spise tidligt og ofte.
Hans anbefalinger er noget højere end hvad jeg normalt spiser, men det er også skrevet til ultra løb, mens jeg altid har løbet under 1 eller 1½ time: og det plejer at være nok med at spise een H5 gel per time, det er ca 30 ml eller 80 kcal. Hans anbefalinger er 150 calories/hour fra sportsdrikke og 200 calories/hour fra gel'er. Og det sætter han så op til i visse perioder at være 300 calories/hour. Det må siges at være en del :-)


Han anbefaler man altid drikker vand til gel. Og at man spiser både simple og komplekse kulhydrater. Det lyder jo fornuftigt og bekendt.


I øvrigt nævner han det som jeg også oplever: at man ikke behøver indtage nogle kalorier hvis man løber under 2-2½ time. Jeg føler dog at grænsen er fra ca. 1½-2 timer, så har jeg bedst af at få tilført energi.




Skader og gener
Der er et kapitel om skader og gener, men han nævner også hurtigt at hvad angå fodpleje så bør man læse "Fixing your Feet". Den har jeg i øvrigt også købt, men ikke læst endnu.
Så det handler en del om vabler, forebyggelse og behandling hvis de er på vej, og behandling hvis de er kommet. Noget med at sørge for gode sko, sokker, og at man har god væskebalance så huden ikke nemt kan foldes.. altså knibe test på din hud.


Og så handler det om at undgå tøj der gnider mod hud, fx. trøjer mod brystvorter, hvilket kan klares med tape. Lår mod tøj klarer han med cremer. Eller skift tøjet eller taskens stilling. Kort og godt: "Lube it, cover it, or adjust it".


Så er der lidt om ibuprofen.. eller "Non-steroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs" han joker med at mange bruger så meget at de kalder det "Vitamin I". Men det skal man jo egentlig holde sig fra. Jeg brugte selv 600 mg doser da jeg kørte La Marmotte under 2 måneder efter jeg var menisk opereret og har ikke fået varige men. Men jeg vil nok holde mig fra det til løb, fx. på Bornholm trailcamp, fordi jeg ellers risikerer at overhøre faresignaler fra min ankel hvilket kan give længerevarende skade!!
Forfatteren skriver at han aldrig tager mere end 2 doser i et løb, og aldrig når han er meget dehydreret. Og han tager aldrig noget før i sidste halvdel af løbet.




Trailsko og grej
Der er et kapitel og gear.. og det er jo noget jeg for eksempel slet ikke går op i. Hverken når det kommer til cykler eller løb. Jeg elsker det simpelt, bare det virker og ikke giver skader, så synes jeg ikke det gør noget man skal yde lidt ekstra pga lidt tungere eller mere vindfølsomt udstyr. Sådan en indstilling duer selvfølgelig kun når man ikke deltager for at være hurtigst :-)


Hvad angår løb, så elsker jeg det er så simpelt: man skal kun have trøje, sokker, bukser og sko. Og så afsted ud i skoven!


Men efter jeg er begyndt på mere tekniske trailspor, så er jeg også begyndt at værdsætte bedre trailsko end mine første trailsko XT Wings:









Nu er jeg rigtig glad for mine Speedcross 3 som er magen til dem der er vist her, over mine XT Wings:

Og da jeg stadig løb i januar og starten af februar hvor der var sne og is, der var jeg lykkelig for mine Spikecross som er magen til Speedcross blot med pigge der hvor man kan se runde dutter på sålen ovenfor.


Sådanne trailsko som er neutrale anbefaler jeg i øvrigt at man køber online hos fx. www.loebeshop.dk som har super priser.. ofte 25-30% billigere end fysiske butikker som fx. Løberen som jeg også ofte har oplevet alligevel ikke har den rigtige farve eller størrelse på lager.


Man behøver ikke  løbetest da det er en neutral sko, men man kan eventuelt lige prøve om skoenes forholdvis smalle form passer til een, fx. i Salomon butikken i Fields. De tager det ikke så tungt at man er ærlig omkring at deres priser er for høje, sålænge man bare handler Salomon mærket.


Generelt er trailsko gode til skov og terræn løb, fordi de er lavere og tættere på jorden, det vil sige man har mindre risiko for at vrikke om. Og man kan bedre reagere på underlaget.


Da jeg vrikkede om havde jeg desværre XT Wings på, hvilket er en forholdsvis høj trailsko, lidt mere som en almindelig løbesko. Dog stadig en forfodsløbesko, og ikke helt så meget almindelig løbesko som fx. en Crossmax er. Det er en hel videnskab at bevæge sig rundt mellem alle de sko og mærker.


Så er der også nævnt lidt om pandelamper og GPS'er. Selv har jeg da investeret i en Lupine Piko X 2011 pandelampe for det er fantastisk at være ude i natten i skoven eller i det åbne landskab. Fx. i vinters da Mads og jeg løb i Mølleådalen:
 


Selve ultra løbet
Så deler forfatteren sin todo liste til 2009 Leadville 100 miles løbet på en lørdag. Fx. torsdag skal han lave et "shake-out run" og "look at gel selection". Fredag skal han pakke, oplade GPS, tømme bilen for unødvendige ting og tage et bad og babere sig om aftenen. Lørdag morgen inden konkurrencen skal han drikke vand, huske solcreme, og smøre bodyglide på inderlårne, samt Band-aids på brystvoterne!


Resten af kapitlet handler om pacers, drop bags, go out slow, even effort, mental approach,  problem solving, depot strategier og simpelthen at have det sjovt :-)


Omgivelserne
Der er rigtig godt kapitel om af klimatisering, håndtering af varme, højderne og ekstrem kulde.


Afterword
Et afsnit om passionen og hvorfor det er fedt at være ultraløber.
Og selvom jeg ikke er ultraløber, så fandt jeg mit favorit citat for hele bogen.. det rammer så rigtigt på mig alligevel: "If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there.

...Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like..." Genialt :-)

og så kan jeg godt lide deres beskrivelse af det de kalder "Fastpacking".. altså man har hvad man skal bruge til 1 eller 2 overnatninger eller mere, i en rygsæk, man fjerner alt unødigt og løber/går omkring det dobbelte af hvad man egentlig ville på en backpack tur, fx. 20 miles per dag. Det lyder som noget ala det vi i gamle dage gjorde i Sverige på vores moutainbikes.. nå nej, vi fik jo fragtet massere af grej fra station til station hvor vi sov og spiste :-)




Og så et andet godt citat: "Simply put, we ultrarunners are attracted to the challenging and the beautiful." Det kan de så ikke tage patent på, men det er perfekt sagt :-)



Til slut er det et afsnit om barfodsløb, forfodsløb, det er rigtig godt afsnit. Når jeg læser det virker det hele logisk: at ja når man ikke lander på hælen men på forfoden så læner man sig fremaf og så går det nemmere og hurtigere. Så hvis man har formen til det, er det jo klart man løber på forfoden, det oplever jeg også selv. 


Men barfodsløb kommer jeg nok ikke til nu hvor trailsko er blevet så tynde at man faktisk mærker hver en sten igennem sålen. Ægte barfods løb kræver også langsom tilvænning, årevis, hvor man styrker fodens muskler og huden under foden.


Nu vil jeg glæde mig over at give Relentless Forward Progress videre til Mads, og kaste mig over næste spændende bog "Fixing your feet".




Og her efter min næstsidste løbetur inden jeg bed i det sure æble... øv jeg håber snart det går i orden!!

Mølleådalen i smukke vinterklæder - Rundt om Bastrup Sø

Jeg havde det på fornemmelsen.. hvis man kører eller cykler fra Ganløse eller Kirke Værløse mod Farum, så kan man til venstre se ned i en smuk dal natur, med kuperet terræn på begge sider. Det ser fantastisk ud, og jeg har længe gerne ville løbe en tur i det område.  Som afveksling til løbeturene i Vaserne, Hareskoven langs Furesø eller turene helt rundt om Furesø eller Farum sø.

Under min genoptræning af vrik og forstuvet ankel så har jeg været på udkig efter noget rimeligt fladt og uden for mange frosne mountainbike spor (eller mudder spor). Det var været lidt begrænset til Vaserne og Bistrup Hegn, hvilket er svært at få op i distancer over 16-17 kilometer i alt.

Ud og udforske området
Så jeg besluttede mig for at løbe afsted og se hvad jeg kunne finde, ude for enden af Farum Sø :-)  Det er blandt andet det jeg elsker ved trail løb og løb i skov og natur: man kan komme ud og udforske næsten overalt, og man er tæt tæt på naturen!

Og tænk så,..det viste sig at være helt nemt at finde ud til dalen ved Hestehusetange, for det er simpelthen en opmærket sti gennem området som hedder Mølleådalen.. her en god tekst fra Naturstyrelsens hjemmeside:

Mølleådalen er et meget smukt og dramatisk naturområde med stejle, skovklædte bakker, store søer, stille moser og en perlerække af gamle vandmøller fra industriens barndom. Mølleådalen samt tunneldalslandskabet omkring Buresø, Bastrup Sø og Farum Sø er et utrolig spændende område naturmæssigt, geologisk og kulturhistorisk.

Mine forventninger til den flotte natur, blev til fulde indfriet. Jeg har været derude 2 gange indtil videre her til vinter. Smukke vidder, stilhed, sneen der knirker under fødderne, noget der ligner vilde træer, siv og buske. Og selv her i starten af februar 2012 så jeg fx. en hejre.  På den seneste tur den 7. februar 2012 fik jeg optaget en masse på video, så man rigtig kan se hvor smuk Mølleådalen er når den er klædt i vinter sne hvid, koldt og klart. Og med sol på vejen hjem.

Masser af trail muligheder når anklen er frisk
Når man løber der i bunden af dalen, på grus og langs Mølleåen, så kan man ane de flotte skove der er til begge sider. Og selvfølgelig har jeg meget lyst til at undersøge og udfordre naturen. Men det kan jeg selvfølgelig ikke med den forstuvede ankel. Men det er klart et område jeg skal udforske.. det er jo ret stort området som nok skal blive fedt at løbe i.

Adgang til endnu flere fede spor - hvis jeg en dag kan
Og hvis jeg en dag kan løbe over 30 km så vil jeg prøve at løbe til Krogenlund, evt Ganløse Eged og forhåbentlig over til Burresø og Slagslunde skov. Man er faktisk ikke langt fra disse skønne områder når man først er nået til bunden af Bastrup Sø.  Ude ved Burresø deltog jeg jo i mit første offroad triathlon tilbage i 2008, med 10km skovløb, som jeg jo synes var rigtig hårdt men også meget smukt! Der vil jeg ud igen :-)

Video og GPS rute fra turen gennem Mølleådalen
Her er den sammenklippede håndholdte video fra min løbetur fra Farum/Stavnsholt, gennem Nattergale skoven eller dalen som faktisk har smukke is beklædte planter ud til Furesø i øjeblikket, over langs Farum Sø, derfra over til og gennem Mølleådalen, ud til og rundt om Bastrup Sø, og så tilbage.



Det blev omkring 24 km og jeg var helt vildt træt og øm i lårene de sidste ca. 3 kilometer.. men fantastisk tur, her ruten fra Endomondo:


Natløbetur - i fuldmåne eller kulsort stjerneklart
Mølleådalen indbyder og trækker virkelig i mig for at løbe der i mørke... for jeg tror at den isolerede placering, åbne landskab og træer osv vil være fantastisk på mange måder. Fx. badet i fuldmåne lys, eller i fuldkommen mørke med en smuk smuk stjernehimmel. Hvis man slukker sin løbe pandelampe så må det være helt vildt.. det håber jeg snart at kunne afprøve sammen med Mads.

Ankelstøtte på 1. løbetur efter skaden - det virker positivt!

Efter at have styrket anklen og forbedret koordination og balance, fx. ved at skrælle kartofler eller vaske op mens jeg vipper op og ned på begge ben eller kun det skadede, så skulle jeg i dag ud på min første løbetur siden den alvorlige forstuvning ved omvrikning på Furesøstien i Hareskoven den 14. december.

Jeg brugte min nyindkøbte ankelstøtte.. og jeg er tilbøjelig til at give den en hel masse kredit for at turen gik forbløffende godt. Det er en støtte med snører, og tynde plastik plader på siden af anklen.  Der findes helt vildt mange forskellige typer braces og støtter til ankler, alt efter hvilken skade man har fået osv osv.. især på udenlandske websites. Men denne støtte kunne jeg hurtigt købe på min favorit løbewebshop www.loebeshop.dk. Den var ikke helt billig, kr. 400, men jeg havde den efter få dage og det var nent :-)

Selve turen gik fint, jeg skulle dog nok have holdt mig væk fra Nattegale skoven for selvom den er flad og har blød skovbund som jeg egentlig tog derned for at løbe på.. tænkte det ville spare lidt belastning i forhold til grus... ja så var den skovbund bare helt vildt mudret og det var ikke liiiiiiige det jeg havde brug for.

Jeg løb meget langsomt når der var noget teknisk svært..sving, mudder, skråninger osv.. Jeg løb fx. i store buer når der var sving og satte hele tiden fod i mudder og vandpytter i stedet for at forsøge at undvige.. Simpelthen hellere have mudder og våde fødder end at belaste anklen :-)

De første 600 meter var på fortorv, hvor jeg kunne varme forsigt op.. rullende løb fra hæl til tå, og mærke foden komme igang. Det var ligesom det blev bedre og bedre. Efter kort tid kunne jeg forsøge at sætte af med forfoden, hvilket gik fint. Jeg fik også hoppet lidt gadedrenge løb, det hele for at fornemme hvordan ankel havde det.

Ankelstøtten virkede bare perfekt. Foden er ligesom løst lidt fast i en rar position. Snørerne gør at hele anklen føles godt pakket ind. Og foden kunne nemt være i min Salomon XT Wings løbesko.

Jeg havde oprindeligt tænkt at løbe 3 km i blød skovbund, men det gik så godt at jeg løbe videre ud på Furesøstien.. som er grus, og ialt blev det til 7½ km, gennemsnit på 4m30s per kilometer cirka.

Nu her en times tid efter turen kan jeg godt mærke at anklen er øm.. men det føles ikke meget smertefuldt. Jeg tror det er ok belastning jeg har udsat foden for. Det gælder jo om ikke at tage for store skridt op at genoptrænings stigen.. for ellers skal man helt ned igen og jeg har jo et vigtigt mål foran mig.. Bornhold TRAILCAMP 2012 i starten af marts!! Jeg skal bare være så klar jeg kan blive.. for det bliver sjovt og mega hårdt!

Anyway, her er billede af støtten før og efter turen:





Anklen ser således ud efter turen:

Og Merle som leger doktor og giver mig is på anklen efter turen.. dejligt med isposer :-)


Her er selve turen som Garmin GPS'en optog, lagt på Endomondo:

Nu vil jeg følge ømheden nøje de næste par dage, og naturligvis fortsætte med de små genoptræningsøvelser i hverdagen, fx vip og udstræk.. og naturligvis cykle til og fra arbejde når jeg har muligheden :-)

GODT NYTÅR!!!

Genoptræning af ankel vrik - her 2 uger efter skade

Nu er der gået 2 uger og 1 dag siden jeg vrikkede kraftig om ved trail løb langs Furesøen, og jeg føler er ved at være klar til at begynde løbe genoptræningen af anklen. Jeg har holdt helt pause fra løb, og har cykelt som normalt til arbejde flere gange om ugen.

Dagen efter skaden fortalte lægen at anklen ikke er brækket, men sandsynligvis har jeg knækket eller i hvert fald kraftigt skade et ydre ledbånd. Og som han dengang anbefalede, så kigger jeg det helt fantastiske sport skade website www.sportnetdoc.dk, som har en børne og en voksen udgave:

De fleste idrætsskader hos børn og unge kan behandles med kortvarige aflastninger, mens andre skader vil kræve et simpelt genoptræningsprogram, som kan findes på børneudgaven afwww.sportnetdoc.dk, hvor du i øjeblikket befinder dig. I mange tilfælde kan disse øvelser gøres mere ”idrætsgren-specifikke” og ændres så de kan gennemføres samme sted, som de ikke-skadede idrætskammerater træner. Enkelte alvorligere skader hos større teenagere vil kræve mere detaljerede genoptræningsprogrammer, som i de fleste tilfælde kan findes på voksenudgaven af www.sportnetdoc.dk. 

Der er nogle helt generelle genoptræningsråd, som er vigtige at få med inden man starter:

Ubalancen mellem vævsstyrke (træningstilstand) og belastning er helt afgørende i forståelse af idrætsskader, dels hvordan skaderne opstår og dels hvordan skaderne behandles og forebygges. Risikoen for at skaden (gen)opstår nedsættes derfor ikke kun ved at nedsætte belastningen, men også ved at øge træningstilstanden.

Mere af de samme skuffe, generelle genoptræningsråd for især børn og man skal LÆSE DET HELE!! her dog et par appetitvækkere for at vise hvor god og vigtig teksten er:

Mange idrætsskader skyldes overbelastning pga. forkert (gen)optræning. Det tager 4 ugers træning at påvirke muskelstyrken, 4 måneders træning at påvirke knoglestyrken og 8 måneders træning at påvirke ledbånds- og senestyrken. Hastigt stigende træningsintensitet og træningsmængde vil derfor hurtigt øge styrken af musklerne og dermed den belastning musklerne vil overføre til sener og knogler. Sener og knogler er imidlertid endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved der opstår overbelastningssymptomer fra knogler (f.eks. skinnebensbetændelse, træthedsbrud) eller sener (f.eks. betændelse af Achillessene, lyske, hulfodssene, knæskalssene mm). For at forebygge overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den øgede belastning.

...
Hvis der ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade, der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år. Det er derfor af afgørende betydning, at idrætsudøveren lærer at lytte til signalerne fra kroppen og ændre træningen, så snart der opstår smerter. Al genoptræning bør derfor foregå inden for smertegrænsen.

...Det er vigtigt at undgå pauser uden træning. Man skal derfor forsætte træningen af alle de muskler og led, der ikke er skadet. ...Genoptræningen er at betragte som et forsøg på at kravle op af en stige i det træningsintensiteten og eventuelt træningsmængden trinvis øges. Hvis ikke træningen på et bestemt trin medfører smerter under eller efter træningen (heller ikke dagen efter), kan man gå op på det næste træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis dét holder (ingen smerter), tages ét trin mere osv. Hvis man bliver utålmodig og forcerer genoptræningen og springer nogle trin over, risikerer man at "falde ned" af stigen og må starte forfra, måske endda med en skade, der er yderligere forværret. Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så HUSK, at det er et signal om, at "her går grænsen for, hvad skaden i øjeblikket kan holde til." Hvis advarslen overhøres og man fortsætter op af træningsstigen, overskrider man grænsen for, hvad vævet kan holde til, og der vil da være risiko for at forværre skaden. Belastningen skal derfor i stedet nedsætte de næste dage ("kravle et par trin ned af stigen") og fortsættes træningen på dette lidt mindre belastende niveau. Efter nogle dage, når træningstilstanden er bedret, forsøges den lidt højere belastning endnu engang.... 

Har fundet god tape guide under beskrivelsen af udvendige ledbåndsskader i foden:

Tapens funktion er primært at stimulere de små nerveceller (proprioreceptorer) i huden, således disse kan ”vikariere” for de midlertidigt skade nerveceller i ledbåndene. Tapens funktion er således ikke en ren mekanisk ”stabilisering” af fodleddet, (tape-beskrivelse). Specielle bandager har i nogle undersøgelser vist at kunne nedsætte risikoen for ledbåndsskader,(article-1), (article-2).

Og så står der at man fremover altid skal træne med vippebræt:

Specielt: Vippebrætsøvelser er vigtige i såvel genoptræning som forebyggelse. Vippebræt øvelser bør forebyggende gennemføres jævnligt resten af den aktive idrætskarriere, hvis der tidligere har været ledbåndsskader i fodleddet. Start med at stå på begge ben på vippebrættet og støt med hænderne på væggen. Efterhånden slippes støtten med hænderne, og til sidst trænes med støtte på kun ét ben(article).

Det er jo øv at skulle træne og forebygge for evigt(!), men godt at vide, så man ikke tror man bare er klar som før. Der vil altid være en øget risiko!

Her lidt af konklusionerne fra ovennævnte artikler, omkring brug og gavn af tape og støtte snører og lignende. Og det viser sig at det gavner at bruge den slags proaktivt, selvom jeg også har hørt at man sideløbende skal styrke anklen for at musklerne ikke "lærer at slappe af".. så jeg tror en kombination af ankelstøtte + løbende genoptræning for evigt vil være min vej frem:

REVIEWER'S CONCLUSIONS.This review provides good evidence for the beneficial effect of ankle supports in the form of semi-rigid orthoses or air-cast braces to prevent ankle sprain during high-risk sporting activities (e.g. soccer, basketball). Participants with a history of previous sprain can be advised that wearing such supports may reduce the risk of incurring a future sprain. 

...
Methods tested included wrapping the ankle with tape or cloth, orthoses, high-top shoes, or some combination of these methods. Most studies indicate that appropriately applied braces, tape, or orthoses do not adversely affect performance. Based on our review, we recommend that athletes with a sprained ankle complete supervised rehabilitation before returning to practice or competition, and those athletes suffering a moderate or severe sprain should wear an appropriate orthosis for at least 6 months. ... 

CONCLUSIONS.The use of either tape or braces reduces the incidence of ankle sprains. Next to this preventive effect, the use of tape or braces results in less severe ankle sprains. However, braces seem to be more effective in preventing ankle sprains than tape. It is not clear which athletes are to benefit more from the use of preventive measures: those with or those without previous ankle sprains. The efficacy of shoes in preventing ankle sprains is unclear. It is likely the newness of the footwear plays a more important role than shoe height in preventing ankle sprains. Proprioceptive training reduces the incidence of ankle sprains in athletes with recurrent ankle sprains to the same level as subjects without any history of ankle sprains. 

Angående vippebrættet fik jeg et godt fif fra en kollega: fold et håndklæder x gange og læg det under vippebrættet så det ikke helt så nemt vipper. Især i starten af genoptræningen vil brættet ellers vippe for meget.

Selve min genoptrænings plan
Udfra websitets børne vejledning omkring udvendig ankelskade og den tilsvarende voksne vejledning har jeg kopieret lidt tekster fra genoptræningen, så jeg har det samlet eet sted, og det anbefales i grove træk således.. trin 1, trin 2, trin 3 og trin 4:

• Kondition, trin 1: Ubegrænset: Cykling, svømning. (Voksne: + løb i dybt vand)
• Kondition, trin 2: Ubegrænset: Cykling, svømning og let løb ligeud på jævnt underlag.  
• Kondition, trin 3: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb ligeud.    
• Kondition, trin 4: Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med retningsskift.  

• Koordination, trin 1 (10 minutter for voksne): Stå på et ben på gulv/madras.  Kig frem og hold knæet led bøjet. Voksne kan tage fra de øvrige trin, samt gå op og ned af en skammel.
• Koordination, trin 2 (15 minutter for voksne):  Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.  Kig frem og hold knæet led bøjet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet. 
• Koordination, trin 3+4 (15 min for voksne):  Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.  Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.  Stå på træningsbenet. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud. Hold balancen på træningsbenet. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
• Koordination + styrke, trin 4: har jeg selv fundet på: det skal være stående på det skadede ben, afsæt og landing på forfoden.. ikke hele foden :-) det er rigtig svært og hårdt pt.

• Styrke, trin 1+2: Sid på gulvet, vip foden frem/tilbage/side med elastik under/over/på siden af forfoden.
• Styrke, trin 2+3: for voksne (35 minutter):  Stå bag en stol. Gå langsomt op på tå og ned igen Belastningen kan øges ved at tage en rygsæk på og efterhånden øge belastningen i rygsækken. Belastningen må øges i en grad, så der er ømhed af senen under træningen, men der må ikke være tiltagende gener efter træningen”.
• Styrke, trin 3: som 1+2, samt:  Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.
• Styrke, trin 4: som 1+2+3, samt:  Stå på det raske ben med elastik fastgjort om hoften Sæt elastikken fast til væg eller ribbe. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet og hold balancen. Husk at elastikken skal være placeret, så den giver modstand i afsættet.
  Skift ben.

• Udspænding, trin 1+2+3: spænd muskelgruppen i 5 sekunder, udspænd derefter i 20 sekunder, og slap af i 20 sekunder. Må godt være øm, men ikke gøre ondt.
• Udspænding, trin 4: en masse af det normale, fx:  vælt et træ, med træningsbenet bagerst, stræk træningsankel på kantsten, stå på rask ben og udtræk lån ved bøjning bagud, 

Hvor langt er jeg i dag - 2 uger efter skaden opstod
Min ankel ser pt således ud:



Jeg har netop forsøgt at lave et par af trinene, for at finde ud af hvor langt / kort jeg er nået:

Koordination og Styrke:
Trin1: jeg kan stå på eet ben, det skadede ben og godt holde balancen når jeg bøjer og strækker knæet. Jeg må bruge armene lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse for det raske ben.

Trin2: med et foldet håndklæde under vippebrættet kan jeg holde balancen med begge ben, og vippe frem og tilbage, side til side. Jeg kan nu mærke ømhed i anklen.. ikke smerte, men ømhed selv efter kun 30-60 sekunder.
På vippebrættet, med kun at stå på det skadede ben kan jeg lige holde balancen og bøje/strække benet. Jeg vakler lidt mere end hvis jeg laver samme øvelse med det raske ben. Det er dog svær øvelse :-)

Stående bag en stol kan jeg sagtens hæve og sænke mig selv.

Trin 3: jeg kan sætte af og lande på den skade ankel, det andet ben bøjet. Jeg kan dog mærke jeg er meget forsigtig, lander blødt og bruger lår meget. Og jeg kan slet ikke sætte af og lande på kun den forreste del af foden, jeg lander på hele foden, mest hælen faktisk!  Igen kan jeg mærke ømhed efter under 1 minuts øvelse.
Jeg kan dog uden problemer holde en balance på det skadede ben, det andet ben strakt bagud, også med lukkede øjne. Det er måske lidt af mine gamle gymnastik eller yoga timer som her kommer mig til gode :-) Det er naturligvis hurtigere og nemmere at finde samme balance på det raske ben.

Jeg er øm efter kortvarig udførelse af øvelserne, og det tager minutter før ømheden falder... og den forsvinder ikke helt. Og disse øvelser skal udføres 10 minutter eller 15 minutter i træk!

Jeg vil tror jeg er omkring slutningen af trin 2, starten af trin 3...

.. altså jeg vil de kommende dage forsøge mig med længere periode af ovenstående øvelser, især vip op og ned bag en stol med rygsæk. 


OG så vil jeg måske våge mig ud på let løb på grus, med gode løbesko.. men først om nogle dage :-) Jeg tvivler på at jeg kan løbe særlig godt, da jeg ikke kan bruge forfoden helt endnu. Altså ingen forfods løb og jeg får nok svært ved rullende løb fra hæl til tå. Det kan gå hen at blive humpe løb, direkte afsæt fra flad fod eller hæl.. og så kan jeg ikke forestille mig det er særlig godt for noget .. jeg må teste forsigtig og i øvrigt forsætte med cykelturene :-)

Jeg krydser fingrer... med håbet om et godt nytår!! :-) Lidt billeder fra mine genoptræninger:

Vrikkede om i fuldt løb nedaf - pause i flere uger?

Så skete det jeg frygtede ved trail løb med rødder, blade, mudder og regn... jeg vrikkede alvorligt rundt i dag og måtte humpe/lunte hjem!

Det gik rigtig godt, men lige pludselig lød der et ordentlig knæk.. ubehaglig lyd, og jeg faldt om... jeg lå ned og frygtede det værste! Men jeg kunne sunde mig og mærke at smerte trods alt ikke var helt syg. Jeg kom op og gik og støttede langsomt og kom stille og roligt i gang med lunte/hump hjem de sidste 4 kilometer langs Furesøen og Furesøstien.

Set i bakspejlet burde jeg have vist bedre og passet på.. så hermed et par advarlser til mig selv og andre... doh det virker logisk, men på den anden side er det også gået godt mange andre gange :-(

I dag var den selvfølgelig galt med alle nedenstående, hvilket nok var første gang .. og så gik det altså galt.

• Pas på med slidte eller forkerte sko til svære omgivelser. (Jeg løb i gamle XT Wings, men har længe ville købe et par Salomon Speedcross 3 fordi det har været så glat og mudret... suk)
• Pas på med regn, mudder, glatte sten og rødder. (Det regnede meget til sidst, men kun lidt støvregn da jeg startede)
• Pas på med duggede briller. (Det var meget værre idag end det nogensinde har været)
• Pas på med friske ben, så hastigheden bliver for høj. (Jeg var frisk og ville give den gas!)
• Pas på med korte distancer (når tiden er knap) hastigheden bliver for høj. (Jeg havde kun 1 time inden jeg skulle hente Merle og Elias)
• Pas på med at øve hurtigt nedløb i svære omgivelser og for høj hastighed. (Jeg er fornylig begyndt at prøve at løbe hurtigere nedaf, også selvom det er svært.. har nok set for meget Killian.. tak til Mads hehe....)

Ud over det var det en kanon tur lige indtil det gik galt :-( kan ses på Endomondo:

Lige nu er anklen meget øm... og jeg er meget spændt på hvordan den har det i morgen tidlig! puha det er spændende hvor lang tids pause jeg skal holde... og om det kommer til at betyde noget for min Trail Camp Bornholm tilmelding :( i det mindste har jeg ikke ødelagt hele efteråret eller foråret.. nåede lige at have et super dejligt Julestjerneløb for 10 dage siden! for ikke at nævne en super hygge trail træningstur "Vis mig din skov" træning den 3. december i Tokkekøb Hegn på det blå MTB spor, med Rune, Caspar og Kim.. gutterne som jeg skal på Trail Camp sammen med!

UPDATE 15.12.2011, klokken 21.44:

Billedet nedenfor er taget ca. 24+6 timer efter jeg vrikkede alvorligt om:

... og nu har jeg fået dommen fra lægen: Det knæk jeg hørte da jeg faldt er sandsynligvis et knækket ledbånd.. et bånd som normalt går fra ankelknoglen og ud mod siden af foden.

Ledbåndet vokser sammen af sig selv. Foden er ikke brækket. Jeg skal begynde at genoptræne når smerten er væk, hvilket er individuelt, det kan være allerede om få dage.

Reservelægen fra Lægehuset i Farum anbefalede at jeg kiggede på tekster og genoptrænings vejledninger hos sportnetdoc, her et snip fra hjemmesiden som virker rigtig god:

Diagnose:

UDVENDIGE LEDBÅNDSSKADER I FODLEDDET (RUPTURA TRAUMATICA LIGAMENTI LATERALIS PEDIS)

Anatomi: Ankelleddet stabiliseres af en ledkapsel samt indvendigt af et bredt, vifteformet ledbånd (ligamentum deltoideum/mediale), et udvendigt ledbånd (et forreste - ligamentum talofibulare anterius, et midterste - ligamentum calcaneofibulare og et bagerste - ligamentum talofibulare posterius), lige som der også for- og bagtil er forstærkninger med ledbånd (ligamentum tibiofibulare anterius og posterius). De omkringliggende sener er ofte omgivet af seneskeder og bundet til knoglerne med små bindevævsstrøg (retinakler). Ledbåndene stabiliserer fodleddet, specielt ved vrid, løb med retningsskift mm). (Foto).

Decideret løb igen skal jeg nok vente flere uger med, og slet ikke offroad eller trailløb :-(

For som lægen forklarede, så er sådan at når ledbåndet først er skadet, så har man meget øget risiko for at vrikke om igen, især de første 6 måneder! Det er en slags elastik og man kan ikke gøre den god igen.

Det vigtigste er at styrke musklerne rundt om anklen og ikke begynde at tape eller støtte foden hele tiden... det vil bare svække musklerne.. så man skal kun bruge støttebind en gang imellem, slet ikke som standard. Det var jeg godt klar over, og har nok faktisk alligevel brugt ankelbind lidt for meget på det sidste.. pga propaneringsskaden :-(

Anyway, nu tager jeg den med ro og cykler lidt omveje til og fra arbejde for ikke at gå helt i stå... men altså ingen løb efter tidligst i det nye år 2012.. ÆV... sikke en møj gave at få her 10 dage før juleaften :-(

Update: Efter morgen cykeltur på arbejde om fredagen ser foden sådan ud: