La Marmotte 2009 - når cykel motionsløb er bedst!

Sikke en oplevelse til La Marmotte 2009 i de franske alpe!!! kort sagt det bedste af alt det jeg kan lide, og noget jeg ikke har prøvet før og skulle lære:

• hårdt, med sol og massere af det.. lette skyer, ingen regn
• stejlt op af, med hårnåle sving
• blidt op af
• fantastiske skove og natur
• flotte udsigter
• bjerg sø
• råt og bart bjerg
• is og sne i vejsiden
• nedkørsel med plads til at give fuld gas
• nedkørsel med mange sving og tekniskt krævende sving og hårnålesving
• modvind, sidevind som krævede ligge på hjul evner
• folk som stikker, lettere væddeløb og cykelløb stemning

.. og et knæ som jeg formåede at holde fra smerter... juhuuu... det var jeg jo meget nervøs for om ville holde til de mange timers belastning! Jeg tror det var den meget høje kadance opaf, og tråddet med knæene indaf, og så trak jeg så meget som muligt uden at overbelaste læg. Jeg fik næsten nogle underlige kramper de sidste par kilometer på Galibier: på inderlåret og på forsiden(!?) af læggen.

Jeg kunne have kørt bedre på sidste bjerg Alpe d'Huez.. det gik galt med kadancen på grund af stigningerne...jeg kunne ikke holde den høje kadance uden for stor fare for smerter i knæ og kramper generelt. Så jeg skulle faktisk have haft et gear mere! Det var simpelthen ikke nok med 34-27 med mit knæ..

En video fra La Marmotte 2009

Her er en cool video, med håndholdt kamera(!).. den giver godt billede af de forskellige steder i løbet... savner dog noget fra Glandon nedkørslen..som jo var super fed og teknisk at køre.. når man først fik lagt hovedet lidt under armen hehe

.. hold kæft hvor er det fedt at se stigningen op til galibier igen (7m25s).. føj sidste del var hård!!! og så kan man lige få set hvordan alpe d'huez (8m16s)så ud den dag..hvis man ligesom jeg var lidt "væk" der hehe

Jeg fortryder jeg ikke havde mit kamera med på ruten.. og jeg skal helt sikkert have undersøgt hvad et kamera til hjelm eller styr koster... vil også være fedt til et par klip fra mountainbike ture! skulle jeg køre et andet løb en anden gang så har jeg i hvert fald med almindelige håndholdte kamera med!

Glandon stigningen

Dagens første stigning var blid og flot.. men ret lang, omkring 25 km. Jeg nød det hele vejen, det var flot skov, bjergsø og bjerge omkring os.

Da jeg ikke anede hvordan mit knæ og min form ville reageare på at skulle være ude på 4 bjerge fordelt over 175 km, så lod jeg kadancen være meget høj og pulsen lav, omkring 160:

På midten af Glandon mistede jeg mine holdkammerater, og kom så alene til toppen af Glandon. Jeg brugte tid på at få vand og vest på.. der var et kaos uden lige af ryttere.. og så afsted.

Her er bjergprofilen af stigningen til Glandon, som det ses, ikke særlig stejlt.. tiden bliver 26,5 km med 16,5 km/timen i snit for Glandon.

Glandon nedkørsel, frem mod Telegraphe

Det var så min første landevejs bjerg nedkørsel ever, og jeg havde fået at vide den var lidt dårlig vej og mange sving, så jeg kørte først forsigtigt. Men jeg blev hurtigt grebet af stemningen.. der susede jo ryttere forbi, så lige pludselig tog fanden ved mig, ned i bøjlerne og så forsøgte jeg at følge efter.. ikke dem som kørte hurtigst, men vi kom så i gang med at overhale i hvert fald nogle langsommere.

Efter nedkørslen var jeg i en gruppe som kørte godt til, og der var cykelløbsstemning.. altså lidt kamp om pladserne og der blev kørt hårde føringer. Det var ikke for hårdt endnu, men jeg var alligevel lidt nervøs for resten af dagen.

Punktering! midt i tempokørslen..ØV! .. nå jeg rodede lidt og fik skiftet slangen, men det lod ikke til at være gennem dækket, dog måske lidt fælgbånd som ikke dækkede godt nok for en eger ... lortehjul :-( Nå men op igen, og ind i en gruppe. Der blev slet ikke kørt ligeså stærkt som i den gruppe jeg røg ud af, og jeg måtte arbejde lidt mere selv.. øv bøv.. tror den punktering og pause bare blev en forsinkelse:

Telegraph og Galibier stigningen - 35 km til 2646 m

Så svinger vi ind på Telegraphe stigning, der føler jeg stadig utroligt overskud og lader pulsen komme op til omkring 170,.. stadig med meget høj kadance. Hastigheden holder jeg på 11-14 km/h hele tiden, og med det tempo bliver jeg kun overhalet af få, men overhaler alle andre.

Bjerget er i skov og det er bare så flot og dejligt at køre.. knæet har det godt og ingen problemer, tiden til Telegraph bliver 13,8 km/timen over 12,8 km.

Efter toppen på Telegraph ved 93 km kører jeg videre, det er en kort nedkørsel til Galibier så jeg kører uden vest eller nyt vand:

Så kommer jeg frem til Galibier stigningen, den ved jeg er lang og sej, og har være ude i over 4 timer og ca.97 km, så jeg kører ikke maks her. Jeg har dog ingen smerter.. endnu:

Det går stille og roligt op af mod Galibier, og jeg er ved at løbe tør for vand. Da der er 8 km til toppen af Galibier.. det er ligesom i bunden af en bugt, så ligger der en cafe og der er et vandtrug. Der holder jeg pause i vandkøen.. det viser sig dog at være dumt, det tager lang tid og 200 m længere henne var der et regulært vanddepot hvor der faktisk ikke var mange mennesker!

De sidste 8 km op til Galibier er meget hårde.. det er stejlt og der er modvind. Og man kan se langt, op og ned, og der er bare ryttere overalt.. puha.. Med 6 km til toppen begynder mit inderlår at give tendens til krampe .. det er fordi jeg ikke kan holde den høje kadance på mit 34-27 gear..

Jeg må sidde ned og slide på knæ og muskler, og skifter ofte til stående for at passe på knæet.. jeg ved jo at hvis jeg sidder ned så risikerer jeg knæet står af!! Jeg kan desværre mærke det ikke er godt .. det er lige på grænsen af hvad knæet kan holde til.. men jeg kæmper... for jeg ved at på toppen er der nedkørsel jeg kan løsne op på.. men hold op det er lange 5-6 km til toppen af Galibier.

Det er faktisk også lidt koldt, vi er på vej mod 2646 meters højde, og der ligger sne i siden af vejen. Fantastiske omgivelser, men damn det er hårdt :-) .. mellemtiden siger 18 km med 12,5 km/h snit for Galibier.

Nedkørsel fra Galibier

På toppen af Galibier strækker jeg lidt ud, holder pause og spiser lidt bananer..der er skide flot, men jeg skal videre.. på med vest og ærmer, og i gang med nedkørslen.

Det er en kanon bred og forholdsvis nem nedkørsel.. dog med modkørende trafik ... det er rigtig sjovt, og jeg bliver igen grebet af stemningen. Ned i bøjlerne og jeg følger med... og overhaler også en del igen. Jeg husker at løsnet lidt op i inderlåret ind i mellem.. det kan jeg mærke virker ..

Der er piv modvind, så jeg kører også for at komme op til grupper af andre.. det er ren væddeløb i vinden. Det fortsætter hele vejen til Alpe d'Huez .. det var nok lidt dumt at blive grebet af det og køre med..det er samme fejl som den gang jeg kørte amatør landevejsløb: jeg laver alt for meget fordi jeg synes det er sjovt :-))

Alpe d'Huez stigningen

Efter 7 timer og 5 minutter, og 161 km(!), er jeg fremme ved Alpe d'Huez opkørslen... de berømte 21 sving som vi forleden kørte på lidt under en time!!

Inden løbet havde jeg forestillet mig at kom jeg først til foden af Alpe d'Huez så skulle jeg nok give den gas og køre max op til byen!! Men ak.. det kunne jeg slet ikke.. de første sving var så utrolig lange og stejle.. meget hårdere end jeg huskede fra træningsturen...mit gear var ikke lavet nok til at holde lav kadance ved de omkring 10km i timen som egentlig passede mig bedst.

2 dage før La Marmotte kørte jeg op af Alpe d'Huez med 12-13 km/t og så passer gearing 34-27 godt til mit knæ... men ikke nu.. av av hvor havde jeg ondt i inderlår og yderside af læg da jeg kørte op af... den dag i dag fatter ikke at jeg stod af sundede mig flere gange.. jeg tror varmen også var gået ind på hjernen så min mentale styrke var væk.. æv .. det er bjergerfaringen som mangler ..det er jeg sikker på ;-) det var udebane det her...men ikke næste gang vel... hehe

Jeg fik signaleret til tilskuerne at jeg ville have vand i hovedet.. det var såååå varmt på stigningen... og jeg som ellers elsker varmen... det kan jeg huske fra gamle dage på mountainbike.. denne dag var bare for varmt!!!

Nå men efter jeg havde siddet lidt i skyggen og gået ganske lidt, så tager jeg mig sammen og sejtrækker resten af turen op med omkring 10 km/time.. knæet er hele tiden på kanten af at gøre ondt, men det holder :-)))) ikke flere pauser og jeg kommer op af alpe d'huz efter 1 time og 22 minutter, et snit på 10,6 km/h over 13,4 km...

det bliver en samlet result tid på 8 timer og 27 minutter (nr. 1075 ud af ... det kan jeg ikke være utilfredsmed når jeg fik foretaget en menisk operation den 22. april.. lidt over 2 måneder før løbet!! .. det har været svært at få genoptrænet ordentligt op til det løb her ..

1075

xxxxxxx

JESPER

D Homme de 30 a 39 ans

08 h 27 mn 09 s

1048

En single ride træningstur op af Alpe d'Huez 2 dage før løbet ser noget pænere ud:

Alt i alt
.. var La Marmotte 2009 en kanon oplevelse.. flotteste natur jeg nogensinde har kørt i, også når man tager mountainbike ture med

• ny spændende køre teknik med hensyn til at køre ned af.. super at prøve det
• utroligt hvor hårdt det er at køre op af.. jeg troede godt nok ikke jeg ville komme til at save et gear mindre end 34-27 ..doh
• der var smag af rigtigt væddeløb flere steder, især på nedkørslerne og frem mod bjergene.. det var så fedt at blive grebet lidt af rigtig cykelløb stemning!
• efter løbet havde jeg mega ondt i baglår og inderlår og kunne faktisk ikke sidde ned den første times tid :-/ Men jeg havde ikke ondt der hvor jeg normalt er øm efter cykeltur - overlår, baglæg.. og aften/næste dag var jeg rigtig frisk i ben, fx på trapper, det var slet ikke som normalt, og helt klart udtryk for at jeg havde trådt på helt anden måde end jeg plejer

jeg vil sgu gerne køre det løb igen, men jeg kommer aldrig til at have tid til at komme i den form jeg rigtig gerne ville køre det i... men sådan er det bare..

og så skal jeg aldrig med bus igen.. men meget gerne bare derned med familien på camping fx, og så hygge flere dage før og efter :-)

Gear tabel som viser at jeg med 34-27 har kørt med 33,7 i værdi:

Før løbet
Lidt billeder fra dagene inden selve La Marmotte løbet.. vi hygger os op og ned af Alpe d'Huez:

Der skal piller til

Knæoperation

Det er over en måned siden jeg har skrevet om min genoptræning efter menisk skade, og der er sket en masse.

Den 23. april blev jeg opereret og jeg ventede dage med at køre spinning, hvilket gik forbavsende godt, ingen problemer. Jeg spiste min brufen pille 3 gange om dagen i omkring 1 uge tror jeg, så glemte jeg det og savnede dem ikke.

Anyway, jeg synes det hele gik fint, jeg trænede forsigtig spinning, mest stående som jeg kan mærke ikke belaster knæet på samme måde som siddende hård kørsel.

Den 29. april så mit knæ således ud:

Landevejstræning efter 2 uger

Lørdag den 2. maj var jeg klar til en tur på landevejen, jeg kørte alene, omkring 85 km, det gik også fint. Med lidt spinning i ugens løb, så tog jeg en tur mere søndag 10. maj, omkring 90 km, også fint.

Knæet havde det fint om eftermiddagen den 2. maj:

I ugen efter kørte jeg spinning igen, og følte mig ret meget ovenpå :-) Så fredag den 15. maj, ca 4 uger efter menisk operationen, vovede jeg mig ud på 130 km tur alene! Vejret var godt så hvorfor ikke :-) Men da der manglede 10-15 km fik jeg meget ondt i knæet!! Det var helt klart overbelastning og jeg måtte slide mig hjem!

Smerte og pause efter 3 uger 

Næste dag kunne jeg mærke den var gal, jeg havde stadig meget ondt i knæet. Det fortsatte desværre dag efter dag, selvom jeg holdte mig fuldstændig i ro. Jeg var super frusteret, det lorte knæ.. jeg følte mig stærk og frisk, og ville træne!! Men jeg lod være... ingen landevej, ingen spinning, kun mave-ryg timer.. helt ro til knæet!

I gang igen

I torsdags den 28 maj havde jeg holdt næsten 14 dages fuld pause, og alligevel føltes knæet ikke klart! Men nu måtte jeg forsigtigt i gang igen... der er jo kun 1 måned til La Marmotte løbet.. doh

Spinningen tog jeg stående uden pauser for at det blev hårdt uden at belaste knæet, og det var fint. Fordi jeg var så frisk så endte jeg med en gennemsnitspuls på 170 :-)

Piller

Dagen efter var jeg lidt øm i knæet og tænkte om man ikke kunne gøre noget! Altså behandle det.. Min kone er sygeplejerske, hun mener ikke man bare kan få en binyre bark hormon behandling. Med det samme efter det gik galt efter den lange tur mente hun, og ganske fornuftigt, at jeg skulle kontakte min læge eller dem som havde opereret mig, for at høre deres anbefalinger. Men det fik jeg aldrig gjort :-(

Nu har jeg så fundet på min egen behandling, med de piller jeg har tilovers fra menisk knæ operationen: jeg spiser en brufen pille inden en træningstur og en når jeg kommer tilbage! Det har jeg nu gjort i går lørdag (85 km)  og i dag søndag (100 km) ... det går fint og knæet er ikke ømt :-)

Så selvom det er 100% mod hvad jeg nogensinde har gjort, også da jeg cyklede landevejsløb og mountainbike løb i gamle dage, så vil jeg fortsætte med det. Og planen er at jeg på løbsdagen i Frankrig tager 1 pille når løbet starter, og 2 undervejs, fx. med 4 timers mellemrum! 

Det bliver altså en måneds tid hvor jeg skal træne og piller, og et løb med 3 piller på 8 timer, hvilket selvfølgelig ikke er så godt! Men ellers tror jeg ikke jeg kan gennemføre og få oplevelsen med Alpe d'Huez opkørslen!!  Og jeg er bange for dette er sidste chance for at få tid til at køre og træne til sådan et langt og hårdt løb.. så jeg vil kæmpe for at kunne gennemføre!!!

wish me luck :-)

 

Trænings oversigten mangler vist et par registreringer af noget spinning, men ellers er det hele vist med:

Genoptræning af knæ ved hjælp af spinning

Ja det er næppe en overraskelse at jeg sværger til spinning når det kommer til genoptræning af dårligt knæ, og til restitution af ømme ben muskler.

Denne gang skal spinningen virkelig stå sin prøve som genoptræning, for nu gælder det genoptræning efter min menisk knæskade operation, som jeg fik i onsdags for 7 dage siden.

Siden jeg i lørdags havde humpet rundt i haven, så har knæet fået noget nær fuldstændig ro søndag og mandag, og jeg følte knæet virkelig havde det godt. Ingen smerte, ikke hævet.. det føltes helt normalt :-) Jeg cyklede til arbejde 2-3 kilometer om mandagen, det føltes godt.. dog trådte jeg ikke hårdt!

Så i går tirsdag aften havde jeg besluttet mig for en 45 minutter spinning time nede i Glostrup Fitnessdk. Jeg havde naturligvis meget friske ben og muskler og var helt frisk... jeg havde jo intet lavet siden rekord løbeturen sidste mandag, så jeg følte jeg virkelig kunne køre maks.  

Mere stående spinning

Jeg kørte spinningen kun stående, det har jeg haft god erfaring med da jeg skadede mit knæ ved en løbetur i januar og genoptrænede knæet frem til starten af april, hvor jeg igen kunne løbe!

Og jeg kunne med det samme mærke at siddende belastning ikke var sagen endnu. Vinklen på knæet er for spids når der er belastning på, så er det meget bedre at stå op og trykke og trække med en større vinkel på knæet!

Det blev til en fin time, det var næsten som om jeg ikke havde en skade med dårligt knæ. Jeg begrænsede dog mig selv, og pressede mig ikke så meget. 

Her er pulskurven, husk dog at pulsen nemt kom op da jeg var meget frisk:

Dagen efter, et ømt knæ

Her dagen efter min første lille træning med nyt knæ, og præcis en uge efter operationen, så er status:

1. Knæet skal have lidt mere ro end jeg "tror, føler og ønsker"
2. Knæet er lettere hævet og lidt ømt.. jeg kørte nok spinning for hårdt i går, uden at opdage det.
   
3. Sår'ne er næsten helet, jeg har ikke haft forbinding på siden jeg var i bad efter spinning i går.
4. Der er ingen deciderede smerter, men det stikker ligesom en gang imellem.. inde i knæet. Det gjorde det ikke før jeg kørte spinning timen.
5. Knæet virker dovent når man cykler siddende.. ligesom der ikke er kraft til at træde. Det er meget bedre at stå op og køre.
6. Knæet klikker ikke, hvilket det godt kunne gøre en gang imellem før operationen.

Jeg tager 2 brufen piller per dag, og jeg tager nok ikke til spinning i morgen torsdag. 

jeg håber jeg kan komme på landevejen på lørdag .. nu må vi se :-/

Mit ømme knæ er en minisk skade som nemt kan opereres

Siden mit uheld og vrid med mit knæ den 2. januar har jeg undgået at løbetræne, og jeg har brugt spinning til at genoptræne styrke i og omkring knæet! 

For et par dage siden skulle jeg til knæ undersøgelse hos ortopædkirurg Jens Ranch Aalberg i Valby. Inden undersøgelsen ville jeg teste mit knæ så jeg vidste hvor jeg stod. Knæet har fået 3 måneders løbepause, så afsted med mig! Og det gik fint, jeg løb næsten 10 km uden smerte :-) Jeg blev lidt øm i lårmusklerne og lidt øm i det "sunde" højre knæ, men det føltes rigtigt, altså blot smerte fordi det var hårdt at løbe igen! 

Diagnosen fra eksperten

Ortopædkirug Jens Aalberg undersøgte hurtigt mit knæ, og fandt frem til at det sandsynligvis var en beskadiget menisk. Den kunne have en revne fra en gammel fodbold skade, og knæet ville netop føles ømt ved længere eller ved hård belastning. Han fortalte at cykling var skånsomt, og det var fint jeg havde stoppet med at løbe.

Han vil allerede kikkert operere mit knæ den 22. april 2009, hvilket er flot service. Jeg vil jo gerne i gang med at cykle hurtigst muligt, og på længere sigt vil jeg gerne løbe regelmæssigt igen! Og det mener han sagtens jeg kan, måske cykle allerede efter 3-7 dage, og så ellers forsigtig fornemme hvordan det går. Det skal jeg nok fortælle om til den tid!

Plan og facts for kikkert knæ operationen

Her lidt praktisk info fra kirurgen om selve knæoperationen:

• Det er lokalbedøvelse
• Jeg skal ikke faste
• Jeg kan køre bil hjem, men nok ikke cykle fra Valby til Glostrup :-/
• Jeg kan gå forsigtigt
• Det hele tager 1 time
  
• Bedøvelsen aftager efter 10 timer, hvorefter jeg vil mærke noget smerte og ømhed
• Jeg kan cykel træne efter 3-7 dage
• Jeg kan måske løbetræne efter 7 dage... men det vil jeg ikke forsøge

Pulskurve for min 10 km test

Ja blot til mig selv, efter 3 måneders løbepause, her er pulskurven, jeg gav den gas for at presse mig selv, så det blev faktisk en helt ok "lidt under 10 km tid" på knap 4 min 17 sek per kilometer.

Jeg er i øvrigt stoppet med kun at køre stående spinning. Nu hvor knæet er stærkere kan jeg sidde ned og køre pænt hårdt til, og det er den slags træning jeg også har brug for hvis jeg skal køre op af bjerge i Frankrig til sommer!