Trailløb læsestof til at fordrive ventetiden mens anklen heler

På grund af min ufrivillige pause fra min pt favorit sport trailløb, pga ankelskaden, så har jeg sidst i denne vinter købt et par bøger til at fordrive løbe tur ventetiden med. Og jeg fik læst Relentless Forward Progress færdig i går aftes, skøn bog!

Meget kort sagt er jeg vild med bogen fordi den er inspirerende, bekræftende, emmer af passion, oplevelse og glæde ved at løbe. Og selvom det er skrevet i ultraløb sammenhæng, altså løbeture over marathon distancen typisk 50 km og mere, så er det meget lig de glæder jeg oplever som trailløber på mine ture mellem 10 og 25 km i Hareskoven, MTB sporet, og ved Furesøen.  

Ud over at kunne læse om passionen ved at løbe, så får man i bogen indblik i ultra løbernes træning, tanker,  forberedelse og udførelse af de lange løb, typisk 100 miles. Kendetegnende for bogen så får man viden om alle aspekter nødvendigt for at kunne følge de dag for dag træningsprogrammer som bogen har for forberedelse til 50 km og 100 km løb. Så det er i høj grad en bog man som nybegynder på lange løb kab bruge og inspereres af.

Men det som jeg altså godt kan lide er at læse om dedikationen og glæden som forfatteren og medforfatterne udstråler. Jeg får så utrolig meget lyst til at komme ud og løbe i skoven, med trail, oplevelser og naturen omkring mig. Jeg kommer nok aldrig til at løbe rigtig ultra langt pga mine knæskader fra fodbold, men glæderne ved at komme ud i  naturen kan jeg dele med forfattererne...et af min favorit afsnit fra bogen siger en del: 

If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there....Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like...

Afsnit og noter fra bogen
Jeg vil gemme et par noter fra bogen, ting som jeg gerne vil huske og dele.
Den version af bogen jeg har læst er 1. udgave, udgivet april 2011.

Building blocks of.. training. 

Ikke kun brugbart for ultra.. meget kan jeg genkende og bruge i mine 15-25 km trailløb træningsture. Især fordi jeg gerne vil løbe endnu længere .. ud og opleve mere fx. forbi Bastrup sø rundt om Burresø. Eller den anden vej, ud til og rundt om Sjælsø.

Back-to-Back (B2B) long runs

Det er noget jeg som almindelig løber har interesse i, det er ikke kun forbeholdt ultraløbere. Altså løb langt fx. lørdag, og løb langt igen søndag på trætte ben. Det er derefter vigtigt at slappe af mandag, eller i hvert fald lave noget andet træning, fx. cykling.


Bonk runs - advanced B2B 
Det har jeg så ikke prøvet, men her er ideen at man bevidst kører sig selv i sænk: altså under og efter en lang hård løbetur, fylder man ikke sukker depoterne op. Man løber simpelthen på det man har i kroppen, og indtager heller ikke noget sukker efter turen. Derfter løber man så en næsten ligeså hård og lang tur, uden at fylde op inden turen, og heller ikke under turen. Først når anden tur er slut indtager man kulhydrater... og der er man altså helt smadret kan jeg regne ud :-) 







Need for speed, intervals, Farleks, tempo runs, and Intensity

Handler om at nogen mener ultraløb ikke kræver træning i høj hastighed. Mens andre mener det gavner fordi man øger sin VO2 max, eller max iltoptagelse går jeg ud fra. Personligt har jeg altid brugt bakkespurter, spinning, høj intensitet på cykelture, eller decideret konkurrence hastighed, til denne form for træning .. altså en gang imellem. Og det er åbentbart helt fint, hvilket også er min erfaring. 
Intervaller i denne bogs ultra context er 2-5 miles med høj intensitet. Det kunne fx. være mine bakke intervaller ude i Hareskoven ved Furesøen. Pauserne er så nedløb eller lidt grusveje/singletracks mellem bakkerne.
Fartleks, passer måske også godt på det jeg laver: mindre struktureret intensive sektioner, udfra det man (tilfældigt) møder på sin rute.. så det er i virkeligheden nok dette jeg laver på mine ture :-)
Tempo runs: er så hvor man løber hårdt og tæt på sit maks i omkring en time. Det lavede jeg meget tit før i tiden, fordi jeg ofte kun havde 1 time til træning, fx. med ungerne i løbevognen. Så jeg gav mig faktisk næsten fuldt ud.


Recovery. Altså at man skal tage sig pauser, lytte til sin krop. Her kommer problemet for med mange af os, at vi løber når vores hverdag og familieliv tillader det. Altså man kan ikke altid få den hviledag man burde have :-) Bogen har gode tips og tricks til at håndtere og alligevel få tilrettelagt de rigtige hårde og lette ture, fx. "on whichever day isnt your long run, head out for an easy-effort run of approx the same length or marginally longer than your ON-weekday runs.For example if you typically run 10miles on tues and thurs, follow saturday long run with an easy 8-12 miles on sunday, and make monday an easy day" ... sådanne tekster er bogen fyldt med :-)
Overskrifter for restituering: 

1. væskebalance, under og efter løb
2. indtag energi tidligt efter løb, især efter lange løb
3. sov 7-8 timer hver nat
4. tag en lur :-) det accelerer restitutionen.. ja den kender jeg godt.. en times morfar på sofaen efter hård træning :-)
5. brug kompressions tøj efter hårde løb
6. tag et isbad :-)

Nedtrapning, Tapering
Massere af gode tip til det man godt kender.. trap ned inden konkurrence. Jeg lagde mærke til denne tekst, som jeg vil prøve næste gang: "during your taper, maintain the pace of all your training runs, including that of any speed work you might be doing. Instead, modify your training by squentially cutting back on training volume week-to-week by first reducing your long run, longer weekday runs and any speed work". Altså hastigheden skal holdes, men mængden distancen skal skæres ned. Personligt kan det godt minde om det jeg selv har nogenlunde success med: nemlig at fortsætte med god semi-normal trænings intensitet i ugen op til søndag løb, men kortere ture, og så fx. på cykel istedet for løb tæt på dagen.
Og så skal man tage et par rigtig lange løb 3 weekender inden konkurrence... ikke de sidste 2 uger... 
Husk på dette også er skrevet til ultraløbere, altså nogen som skal ud og løbe måske 50 miles eller 100 miles... der er altså brug for noget mere restitution... men med lidt modifikation kan det altså bruges til almindelig løbere også :-) Et godt citat som holder uanset om man er ultraløber eller ej: "In general, err on the side of tapering too much rather than not enough. Believe in your training!" :-)


Cross training, Afveksling, fx. andre sportsgrene, er ikke skadeligt for løb. Rart at høre for jeg elsker jo motionsboksning, cykling, mountainbike og spinning. Det kan godt være tiden er bedre brugt på mere løb hvis man skal løbe stærkt og vinde et eller andet, men for os andre almindelige så er det godt ikke kun at løbe!

Ligesom bogen også skriver, så benytter jeg netop også cross training til "active recovery"... altså en cykeltur eller spinning dagen efter en meget hård løbetur. Det virker :-)

Fear of Missing Out. 

FOMO.. at man tager til for mange løb, træninger, osv osv. Ja hvem kender ikke til at lade sig friste... pas på,, det kan lede til overtræning og skader :-)

Course specifics
En masse om at træne på det man skal løbe på den store dag, fx. underlag, meget op af, svære sektioner nedaf, fugtighed, temperatur, varme, kulde, osv osv. 


Ja undersøg om der er asfalt på ruten, og hvis ja: træn på asfalt .. eller gør som jeg.. undgå alle løb med underlag du ikke gider... jeg hader asfalt så jeg løber stort aldrig mere løb i København eller fx. Griseløbet som har meget asfalt.


Igen skal man huske at anbefalingerne i bogen omhandler ultra distancer, altså det med at man skal faktisk gå meget når det stiger for at have energi og kræfter til senere. Mens man i kortere trailløb fx. ½ eller hel marathon i terræn som Tisvilde Hegn kan træne sig selv til at løbe hele ruten. 


Bogen har mange afsnit om teknikker til løb op af og løb ned af. Fordi det betyder så meget ved trailløb og ultraløb. Det går meget igen, at man skal løbe med korte skridt, både for at spare muskler og for at bedre holde balancen og undgå skader. Efter mit uheld nedaf ved Furesø, kan jeg kun bekræfte dette :-)
"Stay balanced. Keep your shoulders perpendicular to the trail and your center of gravity just in front of your hips. Try to keep your arms out slightly and bent so as to make microadjustments in balance on the fly, acting like an animal's tail in midflight." .... MEN det var præcis det jeg var i gang med da mit uheld skete, så husk de andre ting jeg ikke vægtede højt nok: vejret var dårligt, brillerne dukkede, jeg tænkte på børnehaven og skulle skynde mig, jeg havde forkerte sko på, og jeg tog for lange skridt!... det var vist de primære årsager :-)


Træningsplaner
Der er flere kapitler hvor de foregående kapitlers træningsdetaljer bliver brugt til at lave detaljerede trænings planer.. frem mod et 50 km og et 100 km løb. Det er spændende læsning også selvom jeg ikke træner til ultraløb, men blot til almindelige distancer. 


Træningsplanerne er fin inspiration til ens egne ture. Der er brug af active recovery, back to back long runs, long runs, speed work, course specifics og tapering.. det hele frem mod konkurrence dagen. Gode kapitler :-)


Trail running basics
Her siger bogen med det samme at der findes andre bedre bøger, fx. "Ultimate Guide to Trail Running". Og så er der alligevel lidt om trailløb. Fx. det helt rigtige citat: "Shortening your stride helps you avoid obstacles, as you have more oppotunities to navigate around them. Shorter strides also keep you from overcommitting. When you overcommit with a long stride, its harder to float your stride a bit longer to clear an obstacle"


Og så har de sjovt nok forklaringen på hvorfor jeg vrikkede om på et spor jeg havde løbet mange mange gange før: "... I often end up disgusted reminding myself to pay attention after a stumble or fall while trail running. Rather than increasing confidenc, an easy or familiar trail can lull a trail running into complacency (selvtilfredshed). All it takes is an extra inch of rock or root to shatter that complacency. Music, daydreaming, frustration about a mishap, ..., can take away focus and lead to some time on the ground" !!


Så snakker de igen meget om at gå... selvfølgelig fordi det er en ultra bog. Stadig spændende læsning, fx. med at "hvis det gør ondt at gå, og det går ondt at løbe, så løb". True. 


Og et par gode råd til hvordan man går opaf: engage your glutes (aka your butt)! altså brug baller istedet for at smadre lår og lægge. Hvilket gøres ved at læne lidt fremaf med massemidtpunktet lige foran bækkenet: "Lean into the hill to the extent that you feel yourself engaging your glutes"  .. og så i øvrigt blive ved at bruge små skridt.. og dit blik skal være på linje med dine tær: "Foot placement should be such that when you look down, your line of sight falls even with your toes". Og så snakker de i øvrigt om at bruge trekking poles.. det er der mange som har haft gavn af i de løb hvor det er tilladt. Hmm.. det kunne være jeg skulle få fat i sådan nogle inden Trailcamp Bornholm, når jeg nu har en ankelskade!


Nå ja, hvis man har set filmen 127 hours, så ved man også hvorfor det næste citat er uhyre vigtigt.. Måske ikke lige i Danmark, men hvis man træner i øde omgivelser, kolde eller varme: ".. reliable cell service...As a fail-safe, provide a friend or family member with your route and your expected return time for both your intended and "bad day" scenarios".


Da jeg faldt var jeg 5 km hjemmefra, ved Furesøen, ikke noget problem i samme stil det er klart, men jeg havde ingen telefon med, og ingen vidste jeg var ude og løbe, og kunne ikke vide hvilken retning og rute jeg eventuelt havde taget lige den dag. Det bør man altid give besked om, evt. bare skrive en seddel hjemme på spisebordet!


Og så er der et par sjove forklaringer til hvilken vinkel i forhold til ruten man skal sætte sig i hvis man skal skide eller pisse i en konkurrence... kan ikke lade være at grine lidt af hvor meget man kan gøre ud af at beskrive hvordan man lader vandet hehe: "In a race, head to the side of the trail and urinate off the trail while facing primarily in the direction of travel, but skewed 15 or 20 degrees off the trail so you shield runnings as they pass by". Ja ud til siden og frem med vinkelmåleren hahah :-) Deres råd til at skide er så en anelse anvendeligt synes jeg, da de faktisk minder skovskideren om at vende ansigtet mod de andre løbere så disse slipper for at se det som er værre hehehe: ".. head at least 10 yards off the trail.. face back up the trail you just ran down, perhaps turning 30 degrees toward the trail. It's far better that other runnings see your embarrassed face than the alternative" .. :-))


Væskebalance og elektrolytter
Endnu et spændende kapitel. Da jeg selv aldrig har spist salte og mineraler under løb eller cykelløb, undtagen magnesium piller da jeg kørte La Marmotte 180 km i Alperne, så var det lærerig læsning. Jeg gemmer lidt af fortatterens noter her: "Replacing sodium is important once you start replacing fluids during runs, and it becomes crucial as the length of the run approaches ultra distances. In warm weather it's typical to consume 400mg of sodium(svarer til 1-2 gram almindelig mad salt) per hour... Potassium loss is small nough that the consumption of a sports drink or electrolyte tablet to replace sodium provides the necessary potassium." og han vil så i øvrigt ikke deltage i debatten omkring hvilke elektrollytter der skulle være nødvendige eller ej, og skriver således meget diplomatisk "The highly variable inclusion or exclusion of electrolyte other than sodium and potassium suggests a lack of scientic consensus on the subject".


Så jeg holder mig blot til at spise en salttablet for hver time jeg løber.. de koster omkring 200 kroner for 100 styk, og indeholder en del forskellige ting,, noget måske ubrugeligt, men måske troen flytter bjerge.. placebo effekten skal man ikke underkende :-)


MEN man skal ikke overdrive.. man skal undgå at spise for meget salt og elektrolytter i daglig kost da det betyder man har mindre brug for netop disse ved konkurrencer. Og så skriver han at hvis man jævnligt bliver udsat for høje temperaturer, så får man på sigt også et mindre behov for salt.




Fueling the fire
Gode forklaringer til hvad man bør indtage af energi.. af gel'er, sports drikke, vand, osv. Generelt skal man ligesom i cykelløb, huske at spise tidligt og ofte.
Hans anbefalinger er noget højere end hvad jeg normalt spiser, men det er også skrevet til ultra løb, mens jeg altid har løbet under 1 eller 1½ time: og det plejer at være nok med at spise een H5 gel per time, det er ca 30 ml eller 80 kcal. Hans anbefalinger er 150 calories/hour fra sportsdrikke og 200 calories/hour fra gel'er. Og det sætter han så op til i visse perioder at være 300 calories/hour. Det må siges at være en del :-)


Han anbefaler man altid drikker vand til gel. Og at man spiser både simple og komplekse kulhydrater. Det lyder jo fornuftigt og bekendt.


I øvrigt nævner han det som jeg også oplever: at man ikke behøver indtage nogle kalorier hvis man løber under 2-2½ time. Jeg føler dog at grænsen er fra ca. 1½-2 timer, så har jeg bedst af at få tilført energi.




Skader og gener
Der er et kapitel om skader og gener, men han nævner også hurtigt at hvad angå fodpleje så bør man læse "Fixing your Feet". Den har jeg i øvrigt også købt, men ikke læst endnu.
Så det handler en del om vabler, forebyggelse og behandling hvis de er på vej, og behandling hvis de er kommet. Noget med at sørge for gode sko, sokker, og at man har god væskebalance så huden ikke nemt kan foldes.. altså knibe test på din hud.


Og så handler det om at undgå tøj der gnider mod hud, fx. trøjer mod brystvorter, hvilket kan klares med tape. Lår mod tøj klarer han med cremer. Eller skift tøjet eller taskens stilling. Kort og godt: "Lube it, cover it, or adjust it".


Så er der lidt om ibuprofen.. eller "Non-steroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs" han joker med at mange bruger så meget at de kalder det "Vitamin I". Men det skal man jo egentlig holde sig fra. Jeg brugte selv 600 mg doser da jeg kørte La Marmotte under 2 måneder efter jeg var menisk opereret og har ikke fået varige men. Men jeg vil nok holde mig fra det til løb, fx. på Bornholm trailcamp, fordi jeg ellers risikerer at overhøre faresignaler fra min ankel hvilket kan give længerevarende skade!!
Forfatteren skriver at han aldrig tager mere end 2 doser i et løb, og aldrig når han er meget dehydreret. Og han tager aldrig noget før i sidste halvdel af løbet.




Trailsko og grej
Der er et kapitel og gear.. og det er jo noget jeg for eksempel slet ikke går op i. Hverken når det kommer til cykler eller løb. Jeg elsker det simpelt, bare det virker og ikke giver skader, så synes jeg ikke det gør noget man skal yde lidt ekstra pga lidt tungere eller mere vindfølsomt udstyr. Sådan en indstilling duer selvfølgelig kun når man ikke deltager for at være hurtigst :-)


Hvad angår løb, så elsker jeg det er så simpelt: man skal kun have trøje, sokker, bukser og sko. Og så afsted ud i skoven!


Men efter jeg er begyndt på mere tekniske trailspor, så er jeg også begyndt at værdsætte bedre trailsko end mine første trailsko XT Wings:









Nu er jeg rigtig glad for mine Speedcross 3 som er magen til dem der er vist her, over mine XT Wings:

Og da jeg stadig løb i januar og starten af februar hvor der var sne og is, der var jeg lykkelig for mine Spikecross som er magen til Speedcross blot med pigge der hvor man kan se runde dutter på sålen ovenfor.


Sådanne trailsko som er neutrale anbefaler jeg i øvrigt at man køber online hos fx. www.loebeshop.dk som har super priser.. ofte 25-30% billigere end fysiske butikker som fx. Løberen som jeg også ofte har oplevet alligevel ikke har den rigtige farve eller størrelse på lager.


Man behøver ikke  løbetest da det er en neutral sko, men man kan eventuelt lige prøve om skoenes forholdvis smalle form passer til een, fx. i Salomon butikken i Fields. De tager det ikke så tungt at man er ærlig omkring at deres priser er for høje, sålænge man bare handler Salomon mærket.


Generelt er trailsko gode til skov og terræn løb, fordi de er lavere og tættere på jorden, det vil sige man har mindre risiko for at vrikke om. Og man kan bedre reagere på underlaget.


Da jeg vrikkede om havde jeg desværre XT Wings på, hvilket er en forholdsvis høj trailsko, lidt mere som en almindelig løbesko. Dog stadig en forfodsløbesko, og ikke helt så meget almindelig løbesko som fx. en Crossmax er. Det er en hel videnskab at bevæge sig rundt mellem alle de sko og mærker.


Så er der også nævnt lidt om pandelamper og GPS'er. Selv har jeg da investeret i en Lupine Piko X 2011 pandelampe for det er fantastisk at være ude i natten i skoven eller i det åbne landskab. Fx. i vinters da Mads og jeg løb i Mølleådalen:
 


Selve ultra løbet
Så deler forfatteren sin todo liste til 2009 Leadville 100 miles løbet på en lørdag. Fx. torsdag skal han lave et "shake-out run" og "look at gel selection". Fredag skal han pakke, oplade GPS, tømme bilen for unødvendige ting og tage et bad og babere sig om aftenen. Lørdag morgen inden konkurrencen skal han drikke vand, huske solcreme, og smøre bodyglide på inderlårne, samt Band-aids på brystvoterne!


Resten af kapitlet handler om pacers, drop bags, go out slow, even effort, mental approach,  problem solving, depot strategier og simpelthen at have det sjovt :-)


Omgivelserne
Der er rigtig godt kapitel om af klimatisering, håndtering af varme, højderne og ekstrem kulde.


Afterword
Et afsnit om passionen og hvorfor det er fedt at være ultraløber.
Og selvom jeg ikke er ultraløber, så fandt jeg mit favorit citat for hele bogen.. det rammer så rigtigt på mig alligevel: "If you're like me, you've probably found yourself staring at an expanse of landscape, a far-off ridgeline, or a squiggling dirt road and thinking, I want to go there.

...Some ultrarunners I know find inspiration for adventure runs in what's around them in their everyday worlds. Many endurance runners have, for example, laced their shoes and run from their town to the next one, simply because they wondered what it would be like..." Genialt :-)

og så kan jeg godt lide deres beskrivelse af det de kalder "Fastpacking".. altså man har hvad man skal bruge til 1 eller 2 overnatninger eller mere, i en rygsæk, man fjerner alt unødigt og løber/går omkring det dobbelte af hvad man egentlig ville på en backpack tur, fx. 20 miles per dag. Det lyder som noget ala det vi i gamle dage gjorde i Sverige på vores moutainbikes.. nå nej, vi fik jo fragtet massere af grej fra station til station hvor vi sov og spiste :-)




Og så et andet godt citat: "Simply put, we ultrarunners are attracted to the challenging and the beautiful." Det kan de så ikke tage patent på, men det er perfekt sagt :-)



Til slut er det et afsnit om barfodsløb, forfodsløb, det er rigtig godt afsnit. Når jeg læser det virker det hele logisk: at ja når man ikke lander på hælen men på forfoden så læner man sig fremaf og så går det nemmere og hurtigere. Så hvis man har formen til det, er det jo klart man løber på forfoden, det oplever jeg også selv. 


Men barfodsløb kommer jeg nok ikke til nu hvor trailsko er blevet så tynde at man faktisk mærker hver en sten igennem sålen. Ægte barfods løb kræver også langsom tilvænning, årevis, hvor man styrker fodens muskler og huden under foden.


Nu vil jeg glæde mig over at give Relentless Forward Progress videre til Mads, og kaste mig over næste spændende bog "Fixing your feet".




Og her efter min næstsidste løbetur inden jeg bed i det sure æble... øv jeg håber snart det går i orden!!

Skøn rå februar eftermiddag med familien i Dyrehaven

Fra morgenstunden skinnede solen fra skyfri himmel, og der var frost i haven. Selvfølgelig er det ærgerligt at jeg ikke kan komme ud og løbe i skoven pga min ankelskade, men åbentbart er der ikke noget som er så skidt at det ikke er godt for noget.. vi fik en skøn familie eftermiddag i Dyrehaven og i morges var jeg til motionboksning i Fitness World :-)

Her er lidt billeder fra dejlig dag i Dyrehaven nord for København:


Mange andre billeder fra Dyrehaven. .. og så sluttede vi lige af med årets første is fra ParadIS i Lyngby... uuuuhhhmmmm...... vi kørte jo forgæves for et par uger siden, så vi havde set frem til åbningen i går lørdag den 25. februar:

Havde helt glemt hvor fed træning motionsboksning er

Efter for et par uger siden at have bidt i det rigtig sure æble og stoppet fuldstændig med at løbetræne, så er jeg begyndt at spinne i Fitness World Birkerød og Farum Park. Og når jeg nu har muligheden, så har jeg heldigvis fået overtalt mine kære kone til at jeg også må snuppe et par boksetimer, ligesom i gamle dage :-)

Og hvor er jeg dog glad for at jeg tog afsted til motionsboksning her søndag morgen hvor Merles ridetime var aflyst pga stort stævne i BRF. For ikke bare blev det en skøn oplevelse at bruge arme, skuldre, mave, ben og bokseteknik igen efter omkring 2 års pause... men jeg løb minsandten ind i en af de rigtig gamle boksekammerater fra FitnessDK timerne med Poul Duvill på blandet andet Nygårdsvej Østerbro: Chris :) power-maskinen-chris som jeg husker med den sygeste kondi, hastighed på ben og arme, militær sej, super god bokse instruktør med massere af teknik! Fedt at verden er så lille!!

Så Chris og jeg fik lidt powersludret om familie, børn og lidt om træning. Ligesom jeg selv har Chris fået andre prioriteter  og lyster end træning.. han har en pige på 12 måneder og er nu ved at komme igang med lidt træning efter længere tids pause..og spøjst nok har han ligesom jeg valgt Fitness World til boksning.. det var hans 2. time og min 1. time :-)    Fra da af vidste jeg det ville blive en super god time hvor vi skulle lave noget..  med massere af pres fra en kanon makker, det betyder jo alt!



Det gik ganske som jeg håbede, Chris kan bare det der.. kanon tempo, vilje, og så er han pissegod til boxe teknikken. Hvor jeg selv havde problemer med benarbejdet og ikke rigtig kunne få fat i cirklerne rundt når han jabbede efter mig, så drejer Chris stadig bare som det mest naturlige :-)  Super fedt at træne på denne måde, jeg håber jeg kan finde ham på facebook så det kan blive til lidt flere træningstimer sammen!!

Motionsboksning ømhed i kroppen - nå ja det er sådan det føles!
Efter flers års pause fra box så kunne jeg kun køre på grundformen,, for min hastighed, mavestyrke og teknik den halter da godt nok en del!

Nu sidder jeg så her med sitrende trætte underarme, mine fingre ryster lidt mens jeg skriver, og jeg er træt i arme og skuldre på den rigtig gode måde! Fedt at være igang igen, selvom det ikke skal blive en tilbagevendende træningsform. Men der skal da nok komme et par søndage eller torsdage hvor det passer ind i hverdagen.. og faktisk kan jeg komme afsted allerede på søndag hvor Merle skal sove hos faster Sara og onkel Mads.

Fitness World motionboksning
I øvrigt var selve boksetimen rigtig god, altså rammerne med musik, instruktør, handsker, sandsække, sippetove, måtter osv. Der mangler bestemt ikke noget, dog var holdet en anelse overfyldt vil jeg mene.. tror ikke alle havde en ærlig billet, men det gik fint :-)

Der var opvarming, sipning vs. maveøvelser, 4 personers station med let box, stepbænk, maveøvelse og reaktionsøvelse. Derefter 2 og 2 boksning, 1-2, 1-2 hook, osv, meget simpel teknik hvilket passede mig ganske fint :-)

Desværre er det efter min mening  forkert at instruktøren lader det være op til folk selv at skifte når de er trætte. Det duer bare ikke for vi presser jo os selv i den tid vi får besked på, til der bliver råbt skift. På den her måde blev det helt tilfældigt om vi fik byttet rundt, og hvor længe vi kørte.... Ærgerligt, men det må jeg lige nævne for instruktøren igen..tror ikke hun fangede det undervejs i træningen for hun ændrede det ikke heh.

Og så savner jeg sgu saunaen efter træning.. det er dælme ærgerligt det er sparet væk :-) Men jeg er ved at vænne mig til den kolde bruser og den er trods alt det vigtigste!!

Fed fed træning, efterfuldt af skøn søndag i Dyrehaven med familien!!  så er man fuldt opladet og klar til ugen der kommer!!!

Fastelavnsboller med flødeskum og syltetøj på 45 minutter

Vi havde helt glemt hvor nemt det er at lave hjemmelavede fastalavnsboller med flødeskum og syltetøj. Vi fandt den gode gamle opskrift frem og fulgte den til punkt og prikke:

• 150 gr smør
• 2 tsk sukker
• 3 dL vand
• 150 gr hvedemel - jeg brugte småkage mel som har lavt protein indhold
• 4 mellemstørrelse æg

1. Smør, sukker og vand skal koges op.
2. Så piskes melen i med et almindeligt piskeris. Det skal blive en cremet dej som så skal køle lidt af.
3. Så røres æggene i, et af gangen, med en elpisker.
4. Så skal der laves boller af dejen, fx. med en tragt eller bare et par skeer som når man laver frikadeller. Over på bagepapir på en bradepande. Her lagde jeg mærke til det er vigtigt at der er afstand mellem bollerne da de ellers ikke får en skorpe som kan holde dem oppe, og så falder de sammen når de kommer ud af ovnen! UPDATE fra vores venners mor Birgit: efter bagning skal man lade vandbakkelserne stå i ovnen 30 minutter, sluk ovnen og lad være med at åbne den!
5. Ingen hævning.. bare ind i forvarmet ovn på 220 grader i 25 minutter. De skal have god varme i god tid.. til de har en let skorpe..det smager dejligt og ellers falder de sammen!
6. Ud af ovenen, køle lidt, og så ellers i med flødeskum+syltetøj ... eller kagecreme!

Eneste yderligere ny og vigtig viden er:

• ovenstående giver cirka 18 fastelavnsboller
• der ikke skal være mere end 9 på hver bradepande. 
• 2 bradepander med 9 styk hver kan sagtens laves med 220 grader varmluft, varm ovn, 25 minutter
• lad dem stå 10-15 minuter i ovnen. 
• hurtig afkøling udenfor vinduet gjorde at vi hurtigt kunne skære dem over og spise dejlige friske nylavede fastelavnsboller med flødeskum og syltetøj :-)
• hvis man kom kagecreme i, og lidt chokolade glassur på toppen, så har man en skøn chokolade wienerbrød bolle.Det må jeg prøve en dag :)

Og det var præcist så nemt! Skønt, nemt og dejligt, her en bunke billeder:

Alu stellet på min gamle racercykel knækkede

Jeg havde det godt på fornemmelsen.. min gamle Peugeot racer cykel fra vist nok midt 90'erne kan snart ikke mere! De sidste par vintre har jeg måtte skifte selve bremserne og bremsekablerne, og jeg har ikke tal på hvor mange gange jeg har skiftet kæde og krans.. senest for kun et par uger siden. Jeg har også kørt med en hel del forskellige hjulsæt gennem årene, og kun et par ting har altid være det samme: stellet og Shimano STI gear/bremsegrebne. Sidstnævnte har dog også drillet en del på det seneste, men det er nok mest pga frosten.

Så jeg havde set det komme.. men ikke lige af den årsag som det blev... nemlig at stellet simpelthen knækkede!  Jeg kørte stille og roligt op af en jævn stigning, der ved Skovbrynet hvor cykelstien langs Hillerød motorvejen skifter til at være langs landevejen lige efter Helmsvej. KNÆK sagde det bare.. og så gik forskærmen på alu stellet, men jeg kunne trille stille og roligt hjem.. med lidt ufrivilig front suspension affjedring.. woply woply :-)




Ny cykel - til kortere transport
Så nu skal jeg finde mig en ny cykel til transport de ca 16-17 km hver vej,, helst en cykel med gear og bremser som kan tåle streng frost. Jeg kan lidt af vejen godt bruge mine egne tips og tricks til indkøb af ny racercykel, hvis man vel at mærke husker på at det ikke er så lange ture der skal køres som på en racer.

Når jeg så kigger mig omkring på fx. bikebuster, hos Heino eller webike osv, så kan jeg se der er sket meget indenfor det jeg husker som min vintertrænings skovcykel da jeg i 90'erne trænede i Værløse Farum Cykelklub. Der var eet gear og OL styr faktisk godt...men nu har jeg jo mange flere muligheder.

Jeg kigger nu på en form for hverdags, fitness, sport, citybike eller hvad de forskellige producenter kalder det... med indvendigt gear, fx. 7 eller 8, med centertræk bremser eller skivebremser, og nok i en prisklasse omkring 5-6-7-8000 kroner. Jeg må indrømme jeg ikke rigtig kan finde ud af det.. men grundlæggende er jeg nået frem til at vægt ikke betyder så meget når det kun er til transport omkring 20 eller 25 km afgangen. Så hellere holdbarhed, robust og vejrbestandig funktionalitet :)  ,, vi får se!

RIP, 17. februar 2012:
 

November 2010: 
Skal kunne holde til at køre i frost og sne, derfor duer udvendige gear ikke så godt. Fx. i november 2010 kunne jeg slet ikke skifte gear og næsten ikke bremse:


June 2009:
 


1999:
 

Indmeldelse i Fitness World eller FitnessDK?

Jeg har måtte indse at jeg ikke kan få min forstuvede ankel i orden, samtidig med at jeg løbetræner.. desværre!

Det eneste jeg pt bør løbe for at få anklen tilbage i nogenlunde normal tilstand, er løb som ikke overbelaster anklen. Det vil sige kun nogenlunde langsomme og flade ture på max 10 km:

1. Det duer ikke løbe kuperet da jeg ikke kan presse og få afsæt opaf.
2. Det duer ikke at løbe for langt da aktivitetstiden bliver et problem for anklen.
3. Det duer ikke at løbe stærkt da det kræver afsæt og det belaster anklen for meget.

Da jeg ikke vil nøjes med kun at cykle til og fra arbejde, så er jeg nået frem til at jeg må tilbage i spinning / bodybike salen.. men efter mange års medlemsskab i først SATS og siden FitnessDK så meldte jeg mig jo ud for et par år siden da jeg begyndte at løbe istedet. Siden er Fitness World blevet store og har mange centre, så nu skal jeg vælge hvor jeg vil melde mig ind :)

FitnessDK - lidt dyrere - er sauna og dampbad det værd?
Så nu jeg har været forbi det lokale Fitnessdk Birkerød. Jeg fandt frem til følgende:

• Flotte lyse lokaler, i gadeplan, vinduer og naturligt lys.
• Spinning timen kl. 20 var desværre ikke med min bodybike musik smag. Rock'n'roll, pop og rock populær musik er ikke noget for mig. Jeg kan godt køre til det, men det giver mig ikke noget ekstra som fx. en Lasse Traf gjorde det i gamle dage.
• Spinning cyklerne var de gamle klassiske, måske slidte, men fejler ikke noget.
• Saunaen har timer-funktion, det vil sige den ikke er varm med mindre andre har brugt den. Og det var desværre tilfældet denne aften, så selvom man trykker inden selve spinning timen, så er saunaen kold og man skal vente rigtig længe før den er varm. Det duer altså slet ikke.
• Dampbadet var ikke rigtig varmt og dampet, og lugtede i øvrigt ikke godt. Der kom jeg hurtigt ud igen,, ærgerligt.
• Badeforhold er ok, dog kan man ikke indstille varmt eller koldt vand, og der er ingen kold bruser hvilket fx. er rart inden sauna eller dampbad. Der var en spand koldt vand til tipning ud over sig, men det er ikke så rart som iskoldt længere brusebad.
• Gode omklædningsforhold, med kreditkort nøgler i skabene så man ikke selv skal have hængelås med.
• Priserne, for kun holdtræning er pt. kr.295/måned, det koster 299 at melde sig ind, og det koster 149 at holde pause i 3 måneder. 

Selve spinning timen blev kørt som meget klassisk bodybike, med et par lange intervaller, og en afsluttende spurt:







Fitness World - lidt billigere - gode nok cykler og motionsbokse hold?
I dag lørdag var jeg så ovre i det Farum Park, det lokale Fitness World center, til en bikefit spinning time som de kalder det, kl. 9.15:


Samlet indtryk fra Fitness World, FW, i Farum Park:

• Centeret ligger i kælderen, intet naturligt lys, men det er ok når man kun går til hold, fx. motionsboksning og bikefit.
• Lokalerne fremstår fine, der er også reception og borde man kan få en kop kaffe ved.
• Spinning timen var med musik der passer nogenlunde til min smag for Spinning.. dog ikke elite valg som fx. DJ spinning timer, men godkendt :) Ikke mindst fordi instruktøren Asbjørn Olesen skabte en god stemning med humør og fint niveau og pres. 
• Bodybike cyklerne var ikke de klassiske, men de fungerede perfekt, intet at udsætte på dem. Og man kan altså komme ud for dårlige cykler, så det betyder noget at cyklerne er egnede til spinning.
• Omklædningsforholdene var rigtig gode, med massere af plads og skabe, dog skal man selv have hængelås med.  
• Der er ingen sauna eller dampbad, men man kan faktisk smutte en tur over i Farum svømmehal som ligger lige ved siden af hvis man absolut skal have sauna efter sin spinning :)
• Badeforholdne var gode, bruserne var varme, og jeg mener temperaturen kunne indstilles. I hvert fald var der mulighed for en iskold bruser.. skønt efter spinning, også selvom man må undvære at gå lige over i en sauna.Klart jeg synes der skulle være en sauna...sauna giver fantastisk retitution og afslapning, fx. med lige pebermynte olier. Historisk har jeg ofte kunne undgå en mindre sygdom, ved at tage lidt spinning efterfulgt af god sauna :-)
• Priserne, det koster kr.199/måned for holdtræning, kr.299 for indmeldelse og kr.75 at sætte medlemskab i bero i op til 2 år.

Valget er faldet Fitness World
Ja.. selvom der ikke er sauna i FW, så blev det dem. Deres badeforhold kompenserer for det, ved fx at have mulighed for en kold bruser.

Fitness Worlds spinning cykler, samt deres holdplan for ugen virker også en anelse bedre (for mig), selvom det er meget ens i de 2 centre: begge har holdtræning indenfor spinning, yoga, motionsboksning, og enten kettlebell/puls&styke eller Pump træning.

Så prisen og muligheden for at sætte medlemskab i bero ubegrænset fik også betydning. Nu må vi håbe jeg bliver glad for at jeg valgte Fitness World!

Tid til ny racer kæde og krans - for meget sne og salt

Mens vinteren var mild gav jeg racer kæden olie flere gange om ugen.. når man bruger cyklen til transport næsten dagligt så er det vigtigt at det kører bare nogenlunde. Ud over at smøre kæde, bagskifter og forskifter, så er jeg begyndt at give bremserne lidt olie så de bedre bevæger sig. Når frosten sætter ind så oplever jeg at bremserne har det med at sætte sig fast eller næsten ikke kunne bremse. Det sidste har jeg klaret med et par kabelskift.. rimelig vigtigt når man ingen fodbremse har :-)  Min næste vinter cykel skal nok være med et slags mtb eller city bike centertræk, og allerhelst med fodbremse.

Anyway, forleden blev det for meget salt og frost og sne for kæden. Da jeg skulle sætte i gang i krydset ved Frederikssundvej og Ring3 i Herlev, så knækkede kæden! ÆV.. og det multi tool værktøj med kædeadskiller  jeg havde med var simpelthen så dårligt at det ikke kunne samle kæden så jeg kunne trille hjemaf!!

Jeg måtte simpelthen tage en taxa eller toget hjem. Og eftersom den taxa jeg snakkede med ville have 400 kroner for at køre til Farum, så tog jeg toget. For første gang i rigtig mange år skulle jeg med toget, og så i myldretiden.. over til Herlev hvor jeg havde et par udfordringer med at købe billet:

• Billetautomaten var meget lang tid om at acceptere mit dankort. Det viste sig at være fordi kort aflæsningen sker når man trækker kort ud! Og det skal man så gøre meget langsomt.
• Der var ingen vejledning til hvordan man finder det nødvendige antal zoner. Jeg kiggede og regnede med 4 zoner måtte være nok. (Jeg fandt senere ud af at man skal kende sin rejserute og følge den på s-togs kortet, og lægge mærke til den højeste antal zoner man kommer igennem.. hvilket jo er meget logisk).
• Jeg kunne se der var valgmulighed for Cykelbillet, så den købte jeg også.

Nå men jeg kom opbord i toget, og sikke en cykelservice. Der var vogn med cykelholdere.. sådan husker jeg ikke s-toget i gamle dage.. men super fornemt.. så cyklen stod godt, mens jeg kunne sidde og slappe af :-)

Og sørme om der ikke kom kontrollører.. den første gang jeg kører med Stog i mange år, nok også fremover, så det var da godt jeg havde billet. Faktisk havde jeg for meget billet.. ifølge kontrolløren så behøvede jeg ikke købe en billet til min cykel når jeg kun kører med s-tog og ikke kører med metro ... jamen der kan man bare se,,, det stod der jo ikke noget om på billetautomaten :-)    

Det gik faktisk fint fra Herlev til Farum, men det tog bare meget lang tid. Jeg tror jeg ventede 12 minutter på toget ved 16 tiden, og selve turen til Farum tog nok 45 minutter. Det skal sammenlignes med at hele turen fra Glostrup og hjem kan klares på 35-40 minutter om vinteren, lidt hurtigere om sommeren.

Skift racer kæde og krans samtidig hvis en af dem er meget slidt
Et par dage efter fik jeg skiftet kæden, til en holdbar kvalitets sram kæde som passer til shimano 9 speed racer krans. Heldigvis havde jeg en nogenlunde ny 9 speed krans for den gamle var så tyndslidt at den nye kæde sprang og hoppede.. kæde og krans skal slidmæssigt passe sammen.


Pully hjulene skal da vist også skiftes snart .. de er jo næsten farlige kastestjerner :-)

Anyway,, dejligt at være selvkørende igen... ikke noget ondt om DSB, men det har jeg bare ikke tålmodighed til :-) og jeg er jo også blevet afhængig af mine næsten dagelig motion fix:hehe